Boa tarde pessoal.

Passei um bom tempo treinando força (muita carga, poucas repetições) e agora pretendo treinar visando hipertrofia.

O treino que pretendo montar é o seguinte :

Peito/Triceps

Supino Reto

Crucifixo Declinado

Cross-Over

Pull-over

Triceps na polia(com aquele 'negocio' pra puxar em formato de 'V')

Triceps na polia c/ palma da mão pra cima(supinação)

Bi-set : Puxando o cabo por cima da cabeça logo em seguida Triceps com halter até a falha(faço esse bi-set 3x)

Costa/Biceps

Tração dorsal

Usando uma barra menor na msma maquina da tração dorsal, puxo com as mãos em pronação(ñ sei se descrevi bem)

Remada cavalinho

Remada Baixa

Barra até a falha (3x)

Rosca Scott

Bi-set : Rosca Direta logo em seguida Rosca concentrada até a falha(faço esse bi-set 3x)

Pernas/Ombro/Trapézio

Agachamento na maquina(acho que é smith o nome)

Extensora

Leg Press

Flexora

Utilizando um banco, levanto a barra da maquina smith por cima dos meus ombros

Elevação lateral com halteres

Remada Alta

Utilizando um halter e com o corpo inclinado, puxo o halter no sentido trás/cima (antebraço formando 90° c/ o biceps)

Encolhimento c/ halteres

é isso galera, se tiverem algumas sugestões eu agradeceria

O treino do ombro e do trapézio está meio volumoso por que estou desesperadamente tentando "cobrir" aquele ossinho que tem no ombro...como eu sou magro, ele aparece bastante e eu acho feio :/

Achei o treino de peito com pouco mov. composto, poderia trocar um dos ultimos 3 por outro supino. O treino de triceps esta fraco tambem, nao tem um exercicio "pesado" tipo mergulho, supino com pegada fechada ou algo assim, tem muito isolador parecido. De resto nao tem nada de muito errado, só achei o treino meio desbalanceado... Tem mais exercicio pra musculo pequeno tipo biceps ou ombro do que pra perna. E se quer priorizar ombro, nao é treinando mais que necessariamente vai dar resultado ( e pra quem ja fez treino de forca deveria saber disso ).

Abracos

Essa semana que passou eu usei o treino antigo, que ainda era supino reto, depois supino declinado, ai vinha cross over e pull over...é melhor continuar com o supino declinado ? eu queria fazer crucifixo pra compensar meu lado esquerdo do peito, que é um menor que o direito(questão de saúde).

Sobre o treino do ombro, eu realmente me empolguei, ficou exercicio demais...

Vc sugere algum treino pro ombro e pro trapézio ?

Sobre o mergulho, eu tento fazer esse exercicio, mas não consigo nenhuma repetição...eu desço mas não aguento subir.

Eu fazia supino fechado antes, a pegada não era tão fechada assim então enfatizava mais o peito...talvez se eu trocar o 2° exercicio do triceps pra um supino fechado com uma pegada mais fechada ainda fiquei bom.

Valeu, se derem mais sugestões, eu agradeço (:

Essa semana que passou eu usei o treino antigo, que ainda era supino reto, depois supino declinado, ai vinha cross over e pull over...é melhor continuar com o supino declinado ? eu queria fazer crucifixo pra compensar meu lado esquerdo do peito, que é um menor que o direito(questão de saúde).

Sobre o treino do ombro, eu realmente me empolguei, ficou exercicio demais...

Vc sugere algum treino pro ombro e pro trapézio ?

Sobre o mergulho, eu tento fazer esse exercicio, mas não consigo nenhuma repetição...eu desço mas não aguento subir.

Eu fazia supino fechado antes, a pegada não era tão fechada assim então enfatizava mais o peito...talvez se eu trocar o 2° exercicio do triceps pra um supino fechado com uma pegada mais fechada ainda fiquei bom.

Valeu, se derem mais sugestões, eu agradeço (:

Se voce ja fez um bom tempo de treino de forca e nao consegue uma repeticao em mergulho, deve ter feito muito errado o treino. Na minha opiniao o seu treino esta fora do que voce quer: ganhar massa/volume. A quantidade de isolador que tem ai só é interessante pra quem ja tem um bom nivel de desenvolvimento. Pesquise por Madcow's 5x5, StrongLifts 5x5, Reg Park 5x5, Starting Strength, Jim Wendler 5/3/1... sao todos treinos de forca baseados em movimentos compostos que vao te ajudar a desenvolver forca de maneira correta e vao te ajudar MUITO com ganho de volume/massa se sua dieta estiver boa.

Abracos