minha mulher estava numa dieta de mais ou menos 1500 calorias , estava fazendo um leve cut pois gurdura estava alta e localizada no abdomen ,entao antes do buck ela queria melhorar um pouco shape o bf era 23 antes do cut

idade :28

altura:1,60

peso:57

BF: por volta de 18 acredito eu(olhometro)

objetivo: bulking limpo (hipertrofia)

TBM:1820

fiz o calculo sem descontar a gordura do peso total logo posso estar me excedendo nas calorias! mas pesando saberemos e tiramos ou somamos mais macros! e montamos com coisas que ela realmente come então ficou assim!

Dieta

Café

40 gramas de aveia , 1 banana, dose de whey+polivitaminico

C:50 P:36 G:2

Lanche

pão integral+ queijo minas + albumina

C:22 P:26 G:10

Treino

Almoço

100 gramas de arroz, 100 de mandioca, peito de frango ,salada com azeite

C:63 P:30 G:14

Lanche da tarde

200 de iogurte , 30 gramas de amnedoin, pao integral +queijo minas 40 gramas

C:55 P:25 G:26

Janta

Arroz 120gramas , carne 100gramas, 20 gramas de cenoura ralada, 20 gramas de beterraba azeite

C: 34 P:30 G:12

Total C:224 P:148 G:64

Calorias: 2064

Editado 22/08/2015 às 19:09 08/22, 2015 por bernon

Está ótima.

Pra mulheres eu costumo recomendar que tentem aumentar o próprio peso só 100g/semana. Quanto menor for o aumento gradual de peso e maior for a duração do bulking, melhor!

valeu devo ta ficando menos burro!