Postado 22/08/2015 às 12:15 08/22, 2015 Idade:18 Altura:1,83 Peso:73 BF: ? Medidas: ? Objetivo do treino: Força e Resistencia Estrutura: ABC2X Treino A1 (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) 5x5 Levantamento Terra 5x5 Barra Fixa 5x5 Remada Curvada 5x5 Chin ups 3x12 Rosca Direta Treino B1 (Peito, Ombro, Tríceps) 5x5 Supino Reto 5x5 Paralelas 5x5 Desenvolvimento Halter 5x5 Supino Fechado 3x12 Tríceps Frances Treino C1 (Perna Completa) 5x5 Agachamento 5x5 Leg Press 450 5x5 Stiff 3x12 Cadeira Extensora 3x12 Mesa flexora Treino A2 (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen) Pulley Frente 4/15-20 Remada Curvada 4/15-20 Remada Unilateral 3/15-20 Encolhimento 3/15-20 Rosca Direta 3/15-20 Rosca Martelo 3/15-20 Treino B2 (Peito, Ombro, Tríceps) Supino Reto 4/15-20 Supino Inclinado Halter 4/15-20 Crucifixo Reto 3/15-20 Desenvolvimento Halter 4/15-20 Elevação lateral 3/15-20 Supino Fechado 4/15-20 Tríceps Pulley 3/15-20 Treino C2 (Perna Completa) Agachamento 4/15-20 Leg Press 450 4/15-20 Afundo 3/15-20 Stiff 4/15-20 Mesa flexora 3/15-20
Postado 22/08/2015 às 14:43 08/22, 2015 Treinos com objetivo de força enfatizam intensidades acima de 85% de 1 RM, treinos com objetivo de resistência pode se utilizar intensidades entre 60% a 70% de 1RM. Escolha um, e treine por um tempo(periodize), depois migre para outro.
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