Idade: 18 anos

Altura: 165cm

Peso: 70kg

Objetivo: Ganho de massa

Sempre treinei bíceps e tríceps com outros músculos, como peito e costas em treinos ABC e ABCD. Em quase dois anos de academia, os braços foram os que menos desenvolveram em relação ao resto do corpo. Então segue o treino pra mudar isso.

A- Peito e ombro

Supino - 3x8/6

Supino Inclinado com Halteres - 3x8/6

Crossover - 3x12 (menos carga)

Elevação Lateral - 3x10

Desenvolvimento Atrás - 3x8/6

B - Costas e trapézio

Pull up - 4x6

Remada Curvada - 3x8/6

Puxada Frente Unilateral - 3x10

Encolhimento - 3x15

C - Pernas

Agachamento Livre - 3x8/6

Agachamento Hack - 3x12

Avanço - 3x8/6

Stiff - 3x8/6

Cadeira Flexora - 3x12

D - Bíceps e tríceps

Chin up - 3x6

Rosca Direta - 3x8/6

Rosca Martelo Alternada - 3x8/6

Paralelas com peso - 3x8/6

Supino fechado - 3x8/6

Francês alternado - 3x8/6

Lembrando que as repetições podem variar, como esquecer os números e ir até a falha e utilizar drop-sets. Resolvi colocar chin-up para os bíceps porque vi relatos ótimos sobre o desenvolvimento deles com esse exercício.

Tá legal, eu ainda encaixaria o lev. terra aí.

Só tirei o Terra porque ele já tava nos meus últimos dois treinos. Resolvi dar uma mudada e tirar ele.