Idade: 21

Altura: 172 cm

Peso: 72.9

BF: 22 %

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

Opinem:

Treino A (Segunda- Feira) Peito + Biceps + Antebraço

Descanso: 30 segundos

4 x 12 - Crucifixo + Supino Inclinado (Halter)

4 x 12 - Crucifixo Declinado

3 x 6 - Supino Reto (Rest-Pause 3x)

3 x 12 - Biceps Scott(Barra W) + Biceps Direto(Barra W)

3 x 6 - Rosca Concentrada

4 x 8 - Extensão de Punho + Rosca Martelo

3 x 10- Flexão de Punho (Drop Set 3x)

Treino B (Terça - Feira) Quadríceps + Panturrilha

Descanso: 45 a 60 segundos

4 x 12 - Cadeira Extensora (Rest-Pause 3x)

3 x 8 - Avanço

3 x 12 - Hack Machine

2 x 20 - Cadeira Extensora Unilateral

4 x 20 - Panturrilha Sentado

4 x 15 - Panturrilha Leg Press

Treino C (Quinta - Feira) Ombros + Trapézio + Tríceps

Descanso: 30 segundos

4 x 12 - Elevação Lateral (Drop Set 3x)

3 x 8 - Desenvolvimento Barra

3 x 10 - Crucifixo Inverso(Banco) + Elevação Frontal

4 x 12 - Encolhimento Frente + Remada Alta

3 x 8 - Triceps Pulley Supinado + Triceps Testa c/ Barra(Supinado)

3 x 12 - Triceps Francês (Rest-Pause 3x)

Treino D (Sexta - Feira) Costas + Posterior + Panturrilha

Descanso: 30 a 60 segundos

4 x 12 - Puxada pela Frente

4 x 12 - Remada Cavalinho (Rest-Pause 3x)

3 x 8 - Levantamento Terra ( Não sinto confiança fazendo esse exercício)

3 x 8 - Stiff ( Não sinto confiança fazendo esse exercício)

3 x 12 - Mesa Flexora (Rest-Pause 3x)

4 x 20 - Panturrilha Sentado

4 x 15 - Panturrilha Leg Press

Quartas - Aeróbico pela manhã ou Treino de Basquete a noite

Alguem?