Olá tenho 36 anos , 1.67, peso 67.5 kilos. Treino a 1 ano, 5 vezes por semana. Minha alimentação é saudável, (mandioca, peito de frango, patinho, verduras, arroz integral ) evito alimentos com gluten. Tomó whey protein no pos treino. Tomó Bcaa em pó. Meu objetivo é hipertrofia é definição. Faço esse treino à aproximadamente 4 meses, é aos poucos fui aumentando a carga, faço Yoga e abdominal duas vezes por semana. Caminho 3 km 3 vezes por semana. Meu professor de academia fez esse treino. Porém acho que está na hora de trocar e fazer algo mais pesado. Sou disciplinada. Por favor me ajudem na avaliação

TREINO A Séries/Rep

Bi set

Cadeira Extensora 4 x 12

Agachamento Livre com salto no step 4 x 15

Bi set

Leg Press Horizontal 4 x 12

Leg Press Horizontal Fechado 4 x 12

Gluteo no Leg Horiz (sentado de lado) 4 x 15

Gluteo na máquina (movimento curto para trás) 4 x 12

Bi set

Supino com halteres 3 x 15

Francês 3 x 15

Bi set

Crucifixo reto 3 x 15

Testa com halteres 3 x 15

TREINO B Séries/Rep

Leg Press Horizontal Posterior (posicionando os pés mais altos) 4 x 12

Flexão de joelhos na bola (deitada no colchonete com os pés na bola) 4 x 12

Drop set

Cadeira Flexora Unilateral 4 x 777

Agachamento Aberto no Smith 4 x 15

Bi set

Pulley Frente Inverso 3 x 15

Rosca Concentrada Martelo 3 x 15

Bi set

Remada Baixa Aberta 3 x 15

Rosca Inversa Barra W 3 x 15

Desenvolvimento com Halteres 3 x 15

Elevação Lateral Sentada 3 x 15

Treino ta ruim pra caramba...

Esses bi-set estão muito mal estruturados...

Faz um upper lower 2 ou 3x.

vou mandar o lower:

agacho 5x10

RDL ou Stiff 5x10

passada 3x20

flexora 3x12

Bi set

panturrilha em pé 3x15 + sentada 3x15

4 meses com o mesmo treino? Já passou da hora de trocar.

Acredito que deva trocar todo o treino também, mas no meu caso já não deveria fazer algum treino ABC. .vocês me indicaríam algum treino completo?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/