Bom pessoal treino a 3 meses com uma ficha meia boca que um instrutor me fez e agora resolvi fazer meu treino:

A

Supino inclinado

Supino reto

Crucifixio reto

Paralela no gravitron

Triceps pulley

Press. Militar com halteres

B

Pull up no gravitron

Remada baixa sentado ( com pegada neutra)

Encolhimento de ombro com halteres

Rosca concentrado

Rosca scott na barra W

C

Agachamento no smith

Leg 45º

Flexora ( em pé ou deitado? fiz ate agora deitado)

RDL

Panturilha sentado ( onde penso em fazer uma variaçao da posição dos pés)

Bem eu queria adicionar um exercicio para costas/trapezio, se esse treino de pernas é o suficiente e queria saber que numero de repetiçoes e series voces me indicariam...

No treino de costas eu tiraria uma rosca e a remada baixa e adicionaria o serrote e a remada curvada ou cavalinho. Remada curvada trabalha bem o trapézio.

No treino de pernas eu tiraria a flexora e colocaria afundo.

Então ficaria:

A

Supino inclinado

Supino reto

Crucifixio reto

Paralela no gravitron

Triceps pulley

Press. Militar com halteres

B

Pull up no gravitron

Remada serrador

cavalinho na maquina ( com qual pegada?)

Encolhimento de ombro com halteres

scott com barra w

Rosca concentrado

C

Agachamento no smith

Leg 45º

a fundo

RDL

Panturilha sentado ( onde penso em fazer uma variaçao da posição dos pés)

???

Editado 28/07/2015 às 17:36 07/28, 2015 por nogas

tenho a cabeça longa do biceps mais desenvolvida que a parte interna ( curta) por isso coloquei a rosca concentrada, ela vai me ajudar nessa questao?

Editado 28/07/2015 às 17:39 07/28, 2015 por nogas

Tem algum exercício que substitui o serrote ?

nao sei te dizer de certeza mas hj fiz o treino B so q usei a remada sentado com pegada neutra no lugar do cavalinho.... mas curti mt o serrote

mais alguem pode opinar?

pessoal pensei em um treino diferente pras pernas espero q comentem, seria

AGACHAMENTO HACK

AFUNDO NO GRAVITRON

TERRA

STIFF

PANTURILHA SENTADO 6 SERIES VARIANDO A POSIÇAO DOS PÉS COMO NESSA IMAGEM