Treinamento Detalhado

[Renato1983 2]

Antes, gostaria de informar que estou ciente das regras do fórum sobre tópicos repetidos, sobre usar a ferramenta busca, etc. Mas como sou novo no ramo da musculação, estou tendo dificuldade para "digerir" esse conglomerado de informações. Portanto, vou passar meu "perfil" abaixo e gostaria de CORREÇÕES e posteriormente, conforme eu for lendo os artigos, um aprimoramento do esquema de exercícios/almentação/suplementos.

Altura: 1,78

Idade: 24

Peso: 67,0 Kg

Tipo: Ectomorfo

Estilo: ABC

--- SÉRIES --- (3 séries de 10/9/8 repetições) (última repetição = exaustão)

Intervalo de: 2 minutos

Duração alomgamento (antes e depois de malhar): 8 min

Duração musculação: 01 hora

Duração da esteira: 35 min

Segunda / Quinta

Supino reto na barra

Supino inclinado na barra

Supino declinado na máquina

Crucifixo na máquina

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Tríceps Pulley

Tríceps Testa

Tríceps Frances

Terça / Sexta

Puxada Por Trás

Puxada Pela Frente Com Pegada Reversa

Serrote

Crucifixo inverso

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Rosca Scot

Rosca alternada sentado

Concentrado

Quarta / Sábado

Agachamento Com Barra

Flexão na cama romana

Leg Press

Flexão sentado

Flexão plantar em pé

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Desenvolvimento sentado na barra

Elevação lateral com hanilhas

Elevação frontal com hanilhas

Segunda / Quartas / Sextas

Rosca para pulso

Terça / Quinta / Domingo

Abdominal

Segunda / terça / quarta / quinta / sexta / sábado (após as séries)

35 minutos de esteira

Com isso eu gostaria de saber:

1- Estou cometendo algum erro? Se sim, qual o erro e qual a solução.

2- Em que eu poderia melhorar?

3- Estou deixando de fazer algum ótimo exercício no lugar de um não tão completo/eficaz?

4- O intervalo de recuperação (2 dias) é o suficiente?

Acho que é só. Obrigado pela paciência.

[Hipertrofia.org 1703]

Você poderia diminuir o intervalo entre as séries, 1 minuto já é o suficiente.

Como o seu objetivo, provavelmente é ganho de massa muscular não tem necessidade de fazer esteira 6 dias na semana, isso só vai te fazer perder mais massa muscular do que gordura(acredito que nem perda de gordura seja o seu objetivo).

[Gusdh 1]

Hum cara voce tem 1,78 e 67 kg, isso é magro ou ectomorfo (estou certo né?)! Não vejo necessidade de esteira 6 vezes por semana, 2 vezes estava bom demais ou nem precisava! Outra coisa, 2 minutos de intervalo é muito, o ideal é 1 minutos maximo 1:30 minutos. Como voce é ectomorfo leia esse artigo falando sobre alimentação, treinamento, etc.

ECTOMORFO

Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente. Se tiver alguma duvida ainda Renato1983 é só pergunta e se sinta a vontade!

Dicas de treinamento para o ECTOMORFO:

Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.

Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.

Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos.

Dicas de dieta para o ECTOMORFO:

Lembre-se que a sua alimentação é responsável por pelo menos 70-75% de todo resultado do seu treinamento. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro você precisa ingerir com freqüência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos. Sempre tome suplementos multivitamínicos e minerais.

Existem outros suplementos que podem te ajudar muito, dentre eles os aminoácidos, os shakes de proteína e principalmente os hipercalóricos dentre os quais recomenda-se a linha Mega-Gym da Nutrilatina que foi desenvolvida especialmente para ajudar os Ectomorfos no ganho de massa muscular.

Se tiver alguma duvida ainda Renato1983 é só pergunta e se sinta a vontade!

[Medrado 0]

Concordo com o bronco, nao tem nescecidade e corre 6 vezes na semana.

3 Ta otimo

[João Pereira 3]

As séries tão boas sim.

Como falaram,não há necessidade de correr isso tudo,eu corro porque preciso (não treino para hipertrofia) e por isso fico numa briga danada para correr 2km por dia em menos de 10 minutos e ainda sim ganhar massa,mas vai indo.

Sugiro dar uma olhada nesse site e fazer as séries completas,isso é,um exercício para cada parte do músculo.

http://muscul.az.free.fr

[Renato1983 2]

[quote name='Bronco' post='14441' date='03 05 08']Você poderia diminuir o intervalo entre as séries, [b]1 minuto[/b] já é o suficiente.[/quote]

[quote name='Gusdh' post='14456' date='03 05 08'][...]

Dê um bom descanso entre os sets ([b]2-3 min[/b]) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados.[/quote]


1 ou 2-3 minutos?!

[]s