Idade:17

Altura:1,80

Peso:70

BF: ? (não perguntei)

Medidas: ? (não perguntei)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2X

Um amigo meu me pediu ajuda para montar um treino abc2x. Então indiquei para ele o forum aqui, então ele me pediu para avaliar se o treino que ele montou ficou bom, mais como não sou especialista e muito menos experiente vim aqui mstrar para vcs verem o que acham.

Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen)

Pulley Delta 4/10-08-06-15 a 20

Remada Baixa 4/10-08-06-15 a 20

Remada Curvada Pronada 4/06-08

Pulldown /Drop-set 3X

Encolhimento Halter 3/08-12

Rosca Scott 3/08-08-15 a 20

Rosca Direta + Martelo Halter 3/08-12 (com o mesmo halter)

Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo)

Treino B (Peito, Ombro, Tríceps)

Supino Reto 4/10-08-06-15 a 20

Supino Inclinado Halter + Crucifixo Inclinado 4/08-12

Croosover 3/08-12

Desenvolvimento Halter 4/10-08-06-15 a 20

Elevação lateral no Pulley 3/08-12

Tríceps Testa 3/08-12

Tríceps Pulley Supinado 3/08-08-15 a 20

Treino C (Perna Completa)

Agachamento 4/10-08-06-20

Leg Press 45⁰ 4/08-12

Afundo 4/08-12

Levantamento Terra 4/10-08-06-15 a 20

Mesa Flexora 3/08-12

Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15

Panturrilha Sentado 3/08-12

Só aumentaria o volume do supino reto, e o treino de costas está bem volumoso.

Ele tava parado a um ano, voltou a uns tres meses

Então, oque mudar?

eu colocaria barra fixa no treino de costa e essas rep. aí de 15-20 tirava, terra EU faço no dia de costas mais aí é como ele se sentir melhor não consigo fazer agacho pesado e terra no mesmo treino

Fiz algumas alterações, tirei os bi-sets e inclui a barra fixa, fico melhor?

Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen)

Barra Fixa 4/Max

Remada Curvada Pronada 4/06-08

Remada Baixa 4/10-08-06-15 a 20

Encolhimento Barra 3/08-12

Rosca Scott 3/08-08-15 a 20

Rosca Alternada 3/08-12

Abdômen Circuito 3/08-12 (Supra + Infra + Oblíquo)

Treino B (Peito, Ombro, Tríceps)

Supino Reto Halter 4/10-08-06-15 a 20

Supino Inclinado Halter 4/10-08-06-15 a 20

Croosover 3/08-12

Desenvolvimento Halter 4/10-08-06-15 a 20

Elevação lateral no Pulley 3/08-12

Tríceps Testa 3/08-12

Tríceps Pulley Supinado 3/08-08-15 a 20

Treino C (Perna Completa)

Agachamento 4/10-08-06-20

Leg Press 45⁰ 4/08-12

Afundo 4/08-12

Levantamento Terra 4/10-08-06-15 a 20

Mesa Flexora 3/08-12

Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15

Panturrilha Sentado 3/08-12