Treino Abc Ajudaaa

[azevedo.henrique]

Treinarei 6 vezes na semana

Biceps 32 esquerdo e direito 32

Biotipo

Ectomorfo

Bf 12

Peso 67

Idade 17

Objetivo hipetrofia

Tempo de treino 5 meses

A)Peito triceps ombro

supino reto 4x10

Supino inclinado com halteres 3×12

Voador 2×8

Paralelas 4x fadiga

supino fechado 3x10

Militar Press: 4x8~12

Elevação Lateral: 3x12

Biceps costa trapezio

Barra fixa 4x5

costa pulley 2x8

remada curvada barra 4x8~12

Kroc Rows 3x12

Biceps alternado 3x12

Barra direita 4x8

Encolhimento com barra 3x12

Perna e abdomem

agachamento livre 5x8~12

Leg press 4x8~12

Stiff 4x12

avanço com passada 3x8

Afundo com passada 3x8

Panturrilha em pe 4x15

Panturrilha sentado 3X20

Abdominal na rotana 3x15

Abdominal pulley 3 x 15

.ops.so.iniciante acompanho.o.forum.um tempo ja boa noite a todos.

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Editado Julho 22, 2015 às 15:14 por azevedo.henrique

[itzrenan]

Cara aumenta pra 3x10 ...

[azevedo.henrique]

Cara aumenta pra 3x10 ...

Ok , tem algo a mas acresenta ?

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[cj42]

- 6 vezes por semana é muita coisa

- Número baixo de séries e número grande de exercícios

- Mudaria muita coisa nesse treino, acho melhor começar dnv

[azevedo.henrique]

- 6 vezes por semana é muita coisa

- Número baixo de séries e número grande de exercícios

- Mudaria muita coisa nesse treino, acho melhor começar dnv

Tiraria quais exercicios.? , o que.mudaria ai ? Uma dica ai

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Mas alguém.poor.favooor.me.ajudemm

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[cj42]

A)Peito triceps ombro
Aquecimento de 2 x10
supino reto 4x10
Supino inclinado com halteres 3×12
Voador 2×8
Paralelas 4x fadiga
Bi set: Testa + Supino fechado (Ambos 3x10)

Militar Press: 4x8~12

Elevação Lateral: 3x12

B ) Biceps costa trapezio
Barra fixa 4xfadiga
Costa pulley 2×8
remada curvada barra 4x8~12
Kroc Rows 3x12
Biceps alternado 3x12
Barra direita 4x8
Encolhimento com barra 3x12

C)Perna e abdomem
agachamento livre 5x8~12
Leg press 4x8~12

Stiff 4x12

Mesa ou Cadeira flexora 3x15
Afundo com passada 3x15

Panturrilha em pe 4x15
Panturrilha sentado 3X20


Alem disso: faria um treino ABCAB, sendo que toda semana muda o grupo muscular que é treinado só uma vez. Faria panturrilhas seg-qua-sex, e não junto com pernas. Escolheria dois dias da semana pra fazer abbz (treino à escolha, mas lembre-se de fortalecer a musculatura do core).

Editado Julho 22, 2015 às 04:58 por RafaBruschi

[azevedo.henrique]

A)Peito triceps ombro

Aquecimento de 2 x10

supino reto 4x10

Supino inclinado com halteres 3×12

Voador 2×8

Paralelas 4x fadiga

Bi set: Testa + Supino fechado (Ambos 3x10)

Militar Press: 4x8~12

Elevação Lateral: 3x12

B ) Biceps costa trapezio

Barra fixa 4xfadiga

Costa pulley 2×8

remada curvada barra 4x8~12

Kroc Rows 3x12

Biceps alternado 3x12

Barra direita 4x8

Encolhimento com barra 3x12

C)Perna e abdomem

agachamento livre 5x8~12

Leg press 4x8~12

Stiff 4x12

Mesa ou Cadeira flexora 3x15

Afundo com passada 3x15

Panturrilha em pe 4x15

Panturrilha sentado 3X20

Alem disso: faria um treino ABCAB, sendo que toda semana muda o grupo muscular que é treinado só uma vez. Faria panturrilhas seg-qua-sex, e não junto com pernas. Escolheria dois dias da semana pra fazer abbz (treino à escolha, mas lembre-se de fortalecer a musculatura do core).

Pow parceiro vou seguiiir.mas.n acha.qui.fico.muito.volumoso.o.treino de triceps.não.?..

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[azevedo.henrique]

A)Peito triceps ombro

Aquecimento de 2 x10

supino reto 4x10

Supino inclinado com halteres 3×12

Voador 2×8

Paralelas 4x fadiga

Bi set: Testa + Supino fechado (Ambos 3x10)

Militar Press: 4x8~12

Elevação Lateral: 3x12

B ) Biceps costa trapezio

Barra fixa 4xfadiga

Costa pulley 2×8

remada curvada barra 4x8~12

Kroc Rows 3x12

Biceps alternado 3x12

Barra direita 4x8

Encolhimento com barra 3x12

C)Perna e abdomem

agachamento livre 5x8~12

Leg press 4x8~12

Stiff 4x12

Mesa ou Cadeira flexora 3x15

Afundo com passada 3x15

Panturrilha em pe 4x15

Panturrilha sentado 3X20

Alem disso: faria um treino ABCAB, sendo que toda semana muda o grupo muscular que é treinado só uma vez. Faria panturrilhas seg-qua-sex, e não junto com pernas. Escolheria dois dias da semana pra fazer abbz (treino à escolha, mas lembre-se de fortalecer a musculatura do core).

E o levantamento terra faz ou n faz ?

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[Torf]

No treino de pernas eu tiraria tanto a extensora quanto a flexora e adicionaria um afundo.

[azevedo.henrique]

No treino de pernas eu tiraria tanto a extensora quanto a flexora e adicionaria um afundo.

Vou coloca sim valeu pela.dica te admiro mt.acampanho.o.forum.um.bom tempo e vejo.o grande conhecimento qui você tem.. , rs e o treino de costa ? Posso.adicionar o terra ? o qui acho ?

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[Victor Amorim]

primeira coisa que mudaria de cara seria esse terra com halteres kkkkk

Não vejo o terra com halters como uma boa opção porque você nao vai subir de maneira uniforme o que pode trazer danos para a coluna.

Com a barra é só você estabilizar o core e subir com a técnica adequada que ira subir por igual. com os halteres pode acabar subindo com um lado a frente do outro, ate pela diferença da musculatura corporal de um lado para o outro.

[2]

sem falar da progressão de cargas, a difilcudade de encontrar halteres tão pesados e a distância do chao para o peso morto (pode-se resolver com blocos ou steps).

[Torf]

Vou coloca sim valeu pela.dica te admiro mt.acampanho.o.forum.um.bom tempo e vejo.o grande conhecimento qui você tem.. , rs e o treino de costa ? Posso.adicionar o terra ? o qui acho ?

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O terra é com você. Eu näo gosto de fazê-lo. Opto por usar uma variacäo dele no treino de pernas (ou stiff ou RDL), mas é uma questäo pessoal.

Se você treina ABC2x e se o terra no treino de costas näo for prejudicar o treino de pernas, mande brasa! Senäo, opte por uma variacäo dele no treino de pernas dedicando o treino de costas às remadas =)

[Victor Amorim]

Cara aumenta pra 3x10 ...

3x10 pra crescer e 4x15 pra definir

[azevedo.henrique]

primeira coisa que mudaria de cara seria esse terra com halteres kkkkk

[2]

sem falar da progressão de cargas, a difilcudade de encontrar halteres tão pesados e a distância do chao para o peso morto (pode-se resolver com blocos ou steps).

Vou mudar sim mano alterado aqui rs vlw

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O terra é com você. Eu näo gosto de fazê-lo. Opto por usar uma variacäo dele no treino de pernas (ou stiff ou RDL), mas é uma questäo pessoal.

Se você treina ABC2x e se o terra no treino de costas näo for prejudicar o treino de pernas, mande brasa! Senäo, opte por uma variacäo dele no treino de pernas dedicando o treino de costas às remadas =)

Vou ver como.meu corpo responde vou testa para ver caso atrapalhe o descanso eu troco .. , mudaria alguma coisa no treino de triceps.? Adiciono testa ou n ? Ou esta bom.?

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[Shadowify]

Vou mudar sim mano alterado aqui rs vlw

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Vou ver como.meu corpo responde vou testa para ver caso atrapalhe o descanso eu troco .. , mudaria alguma coisa no treino de triceps.? Adiciono testa ou n ? Ou esta bom.?

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Não sou o torf,mas creio que seu triceps já esteja fadigado,não veria beneficio algum em adicionar outro exercício apenas atrapalharia sua recuperação para próxima sessão que repetirá o treinamento.

Uma coisa que ninguém comentou,em composto não há necessidade de 10 reps,mantenha as no máximo 8.Por ser um trabalho mult articular,da para aumentar bem a carga(sem prejudicar a execução claro),oque impactaria no número de repetições ,e logo baixaria

Editado Julho 22, 2015 às 12:25 por xXVictorXx

[azevedo.henrique]

Não sou o torf,mas creio que seu triceps já esteja fadigado,não veria beneficio algum em adicionar outro exercício apenas atrapalharia sua recuperação para próxima sessão que repetirá o treinamento.

Uma coisa que ninguém comentou,em composto não há necessidade de 10 reps,mantenha as no máximo 8.Por ser um trabalho mult articular,da para aumentar bem a carga(sem prejudicar a execução claro),oque impactaria no número de repetições ,e logo baixaria

Valeu mano irei fazer isso

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