Idade: 16

Altura: 180cm

Peso: 71kg

BF: acho q uns 12%

Objetivo do treino: Hipertrofia e força(secundario)

Tempo de treino: 1,5 anos ( 6 meses sério)

Venho fazendo um treino ABC desde o início do ano, e foi a divisão que mais gostei das que já testei ( Push/pull, stronglifts 5x5, Fullbody3x). Mas dificilmente consigo malhar 6x na semana ( normalmente vou 4x), então queria testar um ABCD.

A - Costas, trapézio e abdômen

Levantamento terra - 3x8

Pull ups - 4xfalha

Remada curvada - 4x8

Mais algum para costas, ou pra ombro posterior?

Elevação pernas na barra 3x falha

Prancha lateral 3x1min

B - Peito e ombros

Supino reto - 4x8

Supino 45° - 4x8

Crucifixo reto - 3x10

Militar - 4x8

Elevação lateral - 3x10

C- Pernas panturrilhas e abdômen

Agachamento - 5x8

Passadas - 3x10

Panturrilha em pé 4x12

Abdômen supra com peso 4x8

D - Bíceps e triceps

Chin ups 4xfalha

Paralelas 4xfalha

Rosca scott 3x10

Supino fechado 3x8

Rosca martelo 3x10

Triceps testa 3x 10

Queria a opinião de vocês sobre a divisão e escolha dos exercícios

Editado 20/07/2015 às 21:11 07/20, 2015 por Hugo Rodrigues

Divisão Muito boa. Para trapézios colocaria também encolhimento de ombros 2 séries pegada largura dos ombros e 2 séries com a pegada power.

Pernas só agachamento???

Farmer's walk no dia de pernas qual seria o objetivo?

Adicione crucifixo inverso no dia de ombros para trabalhar a porção posterior.

Troca Chin ups e coloca rosca direta.

Outra boa opção de ABCD é a seguinte:

A - Peito e bíceps

B - Pernas e panturrilhas

C - Ombros e tríceps

D - Costas e trapézio

Divisão Muito boa. Para trapézios colocaria também encolhimento de ombros 2 séries pegada largura dos ombros e 2 séries com a pegada power.

Pernas só agachamento???

Farmer's walk no dia de pernas qual seria o objetivo?

Adicione crucifixo inverso no dia de ombros para trabalhar a porção posterior.

Troca Chin ups e coloca rosca direta.

Vou colocar o crucifixo inverso. O farmers walk eu coloquei errado, confundi com as passadas, ai ficariam 2 exercícios para pernas. O encolhimento eu não gosto muito pq já me lesionei uma vez com ele e acho q o terra já pega bastante trapézio. Rosca direta vou colocar tbm, mas N queria tirar o chin, to em duvida se tiro o scott ou martelo

Outra boa opção de ABCD é a seguinte:

A - Peito e bíceps

B - Pernas e panturrilhas

C - Ombros e tríceps

D - Costas e trapézio

Gostei tbm, o único ruim é malhar peito e bíceps no mesmo dia, não deve ser muito bom

Peito e bíceps é tranquilo cara, assim como ombro e tríceps também.

Não é tão exaustivo e rende mais o treino, se quiser ter maiores ganhos no bíceps considere melhor treinar Ombro/Bíceps, deixando Peito e tríceps pra quinta, agora se o foco for ganho no geral aquele AB-CD é ótimo. (tem um off ai no meio).