ALTURA: 1,84

PESO: 80kg

OBJETIVO: Hipertrofia

BF : +/- 14

OBS: Nao tenho facilidades para ganhar peso

ATIVIDADE MODERADA !

Metabolismo basal: 1960

Calorias necessárias para manter o peso: 3037

Calorias para emagrecer: 2582

Calorias para subir de peso: 3493

Dieta simples, busquei colocar alimentos que estão presentes em minha casa , pois nao tenho muito tempo para ficar preparando e nem correndo atras ..

Dieta

6:30 Café da manha P 20.6 C 101.2 G 16,3 Cl 630.6

200 ml leite 6 10 6 116

Aveia Nestlé(2colh*30g) 4.6 16 2,3 105

Banana Prata (1) 1 18.2 0 68.6

2 Pão Francês 9 57 0 269

Margarina (1colh) 0 0 8 72

9:30 Lanche P 13.6 C 21.0 G 21.6 Cl 328,2

Amendoim japonês (45 g) 12.6 2.7 21.6 259.6

Banana Prata (1) 1 18.2 0 68.6

12:00 Almoço P 11.93 C 82.87 G 1.4 Cl 395.8

Feijao preto cozido(140 g) 6.3 19.6 0.7 107.8

Arroz (300 g) 5,63 63,27 0.7 288

Salada - - - -

15:00 Lanche P 15 C 35 G 11 Cl 300

Pão Integral (2 fatias) 6 20 1,2 115

Leite desnatado (200) 6,3 9.4 0 63

Pasta de Amendoim 2.7 5.5 10 122

18:00 Pré Treino P 14.33 C 43,81 G 10.4 Cl 324.7

Batata Doce (100 g) 2.48 25.88 0.1 112

Ovo Cozido (2) 11.5 1.1 10.3 141.7

maça(s/casca) 0,35 16,83 0,17 61

20:15 Pós Treino P 26,7 C 18 G 0 Cl 300

Whey Protein (30 g) 26,7 1,9 0 116

Maltodextrina (30 g) 0 16 0 184

Água 0 0 0 0

21:00 Janta P 43.93 C 82,87 G 4 Cl 554.8

Feijão (140 g) 6.3 19.6 0.7 107.8

Arroz (300 g) 5,63 63,27 0.7 288

File de Frango (100 g) 32 0 2,5 159

Salada - - - -

23:00 Ceia P 24 C 0 G 12 Cl 296

Azeite de O. (1 sopa) 0 0 12 108

Albumina*Naturovos (28 g) 24 0 0 94

Água (400 ml) 0 0 0 0

Proteína: 163.68 Carboidrato:383.95 Gordura: 76.97 Calorias:2913,1

Dá pra tirar o pão, malto, arroz e substituir por outras fontes de carboidrato.

Já que você não tem facilidade de ganhar peso, dá pra você fazer um hipercalórico caseiro pra tomar

entre as refeições sólidas, como algo suplementar a sua dieta.

Editado 17/07/2015 às 22:00 07/17, 2015 por Matheus_Eduardo

dieta pra cutting ou bulking ? se for cutting ok mais se for bulking precisa subir as kcal

Calorias para subir de peso: 3493

Calorias:2913,1

oq posso fazer para aumentar as kcal ?

Não sei se devo fazer cutting ou bulking !

vou postar uma foto por favor deixem suas opiniões ..

Podes continuar a fazer bulking.

Seu bf está baixinho. Tira a batata doce e a aveia, elas tiram o apetite.

Está comendo muito pouco, aproveita o bf baixo e coma 'sujo' pelo menos um docinho por dia, leite com nescau, banana, bolacha. etc