Idade: 26

Altura: 1,80

Peso:91

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: A B off C D off off

Procurei fazer um treino hibrido antes desse mas não me adaptei, então estou voltando ao ABCD segunda terça quinta e sexta, o qual mais vejo resultado, no entanto um olhar de fora sempre é bem vindo, minha divisão vai ficar

A Costas/Trapezio/Panturrilha

B Peito/Ombro/Abs

C Pernas/Panturrilha

D Bíceps/Antebraço/Tríceps/Abs

---------------------------------------------

A - Costas/Trapézio/Panturrilha

Levantamento Terra 5x5

Cavalinho 3x8

Pulley Frente 3x8-12

Remada baixa 3x 8-12

Voador invertido 3x 8-12

Encolhimento 3x 8-12

Panturrilha Maquina 3x 15-20

Panturrilha Sentado 3x 15-20

---------------------------------------------

B - Peito/Ombro/Abs

Supino 5x5

Supino Inclinado 3x8-12

Peck Deck 3x8-12

Desenvolvimento halter 3x 8-12

Desenvolvimento maquina 2x 8-12

Laterais 2x10-12

Abdominal Maquina 3xF

Abdominal 3xF

---------------------------------------------

C - Pernas/Panturrilha

Extensão 2x12-20

Agachamento c/ halters 4x 8-12 (não tenho gaiola na minha academia, por isso nao consigo fazer o livre)

Leg press 3x 10

Flexão deitado 2x12-20

Stiff 4x 8-12

Panturrilha Maquina 3x 15-20

Panturrilha Sentado 3x 15-20

---------------------------------------------

D - Bíceps/Antebraço/Tríceps

Rosca direta 4x8

Rosca alternada 3x8-12

Bíceps Maquina 3x

Rosca inversa 3x

Tríceps polia 3x 8-12

Paralelas 3xF

Francês 3x 8-12

Abdominal Maquina 3xF

Abdominal 3xF

Agradeço as contribuições!

Editado 9/07/2015 às 16:45 07/9, 2015 por mauro cezar

Achei boa a divisão do treino e também a escolha dos exercícios

- adicionaria crucifixo no treino de peito

- tiraria voador inverso pois trabalha ombro (troca por chin ups)

- aumentaria 1 série no encolhimento..

- mudaria alguma coisa na ordem.. tipo stiff antes de flexora.. paralelas antes de polia.. o resto me parece legal.

Ola Jontonho agradeço as contribuições, quanto ao crucifixo vou trocar, no exercício de ombro no dia de costas a intenção é essa mesma, pois sinto que tenho o ombro fraco em relação aos outros músculos, por isso quero dar uma priorizada nele.

Deixei os isoladores antes no dia de pernas para uma pre exaustão e no dia de tríceps deixei a paralelas depois para chegar com o músculo um pouco exausto e nao precisar adicionar cargas, pq se fizer por primeiro so com o peso corporal fica leva, mas novamente agradeço as contribuições e acatarei algumas sugestões, vlw abraços!