Fala pessoal , fiquei uns 2 anos praticamente sem fazer exercicios e ja voltei mandando um abc direto, fiz essa rotina de treino ai sozinho , ja estou nela vai fazer 2 meses. gostaria que avaliacem e se possivel melhorar em alguma coisa, fiquei tanto tempo parado que perdi muito conhecimento.

Nesses 2 meses eu perdi 2,5kg com esse treino + um bulk limpo,sim perdi peso, mas pareço maior e com os musculos bem rigidos, ja perdi aquele shape de sedentario e to voltando a forma , fiquei 2 anos só comendo porcaria e agora estou desintoxicando meu corpo rsrs. a foto do meu perfil é de como estou atualmente.

Idade:24

Altura:1,80

Peso: 77kg

BF: 13~15%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABC X2

Treino A - Peito / Ombro / Tríceps

Treino B - Costas / Trapézio / Bíceps / Abdomen

Treino C - Perna / Panturrilha

TREINO ABC

-----------------------------

Treino A:

4 x 8 - Supino reto [Primeira serie com pouca carga para aquecer]

3 x 8 - Supino 45

3 x 8 - CrossOver

3 x 6 - Voador Peitoral

3 x 10 - Elevaçao lateral em pé

3 x 10 - Desenvolvimento Frente

3 x 10 - Triceps Pulley barra reta

3 x 8 - Triceps Corda

------------------------------

Treino B:

4 x 10 - Puxada na frente com polia alta [Primeira serie com pouca carga para aquecer]

3 x 8 - Remada Sentada

3 x 8 - Puxada unilateral na maquina

3 x 8 - Puxador Pulley frente pegada fechada

3 x 12 - Encolhimento com Halter

3 x 10 - Rosca direta

3 x 8 - Rosca Scoot na maquina

3x10 - Abdominais para parte inferior

3x10 - Abdominais para parte superior/meio

------------------------------

Treino C:

4 x 10 - Leg 45 [Primeira serie com pouca carga para aquecer]

3 x 10 - Hack Squat

3 x 8 - Cadeira extensora

3 x 10 - Cadeira flexora

3 x 12 - Cadeira Abdutora

3 x 12 - Cadeira Adutora

4 x 10 - Extensao dos pés com aparelho especifico

Editado 1/07/2015 às 17:31 07/1, 2015 por Pedro Paulo

Fala pessoal , fiquei uns 2 anos praticamente sem fazer exercicios e ja voltei mandando um abc direto, fiz essa rotina de treino ai sozinho , ja estou nela vai fazer 2 meses. gostaria que avaliacem e se possivel melhorar em alguma coisa, fiquei tanto tempo parado que perdi muito conhecimento.

Nesses 2 meses eu perdi 2,5kg com esse treino + um bulk limpo,sim perdi peso, mas pareço maior e com os musculos bem rigidos, ja perdi aquele shape de sedentario e to voltando a forma , fiquei 2 anos só comendo porcaria e agora estou desintoxicando meu corpo rsrs. a foto do meu perfil é de como estou atualmente.

Idade:24

Altura:1,80

Peso: 77kg

BF: 13~15%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABC X2

Treino A - Peito / Ombro / Tríceps

Treino B - Costas / Trapézio / Bíceps / Abdomen

Treino C - Perna / Panturrilha

TREINO ABC

-----------------------------

Treino A:

4 x 8 - Supino reto [Primeira serie com pouca carga para aquecer]

3 x 8 - Supino 45

3 x 8 - CrossOver

3 x 6 - Voador Peitoral

3 x 10 - Elevaçao lateral em pé

3 x 10 - Desenvolvimento Frente

3 x 10 - Triceps Pulley barra reta

3 x 8 - Triceps Corda

------------------------------

Treino B:

4 x 10 - Puxada na frente com polia alta [Primeira serie com pouca carga para aquecer]

3 x 8 - Remada Sentada

3 x 8 - Puxada unilateral na maquina

3 x 8 - Puxador Pulley frente pegada fechada

3 x 12 - Encolhimento com Halter

3 x 10 - Rosca direta

3 x 8 - Rosca Scoot na maquina

3x10 - Abdominais para parte inferior

3x10 - Abdominais para parte superior/meio

------------------------------

Treino C:

5* x 10 - Leg 45 [Primeira serie com pouca carga para aquecer]

5* x 10 - Hack Squat (livre de preferência)

3 x 8 - Cadeira extensora

3 x 10 - Cadeira flexora

3 x 12 - Cadeira Abdutora

3 x 12 - Cadeira Adutora

4 x 10 - Extensao dos pés com aparelho especifico

Obrigado pela resposta Andrey, mas tem algum motivo especifico do porque tirar a cadeira abdutora/adutora?

no Caso do hack squat que é esse aparelho aqui

Como seria ele livre? um agachamento ?

Livre seria na barra com um suporte para barra, cadeiras adutora e abdutora são desnecessárias, isoladoras, pouca eficiência ergonômica, qualquer squat supriria a necessidade das 2.

Livre seria na barra com um suporte para barra, cadeiras adutora e abdutora são desnecessárias, isoladoras, pouca eficiência ergonômica, qualquer squat supriria a necessidade das 2.

Valeu brother