Então pessoal comecei a malhar faz pouco tempo mas corro bastante tanto que perdi gordura 10 quilos em pouco tempo, entrei em uma academia muito boa daqui e o instrutor tem costume de passar uma dieta para os alunos, to com receio de segui-la então peço a ajuda de vocês para avaliação da mesma abaixo:

Minha altura: 1,78

Peso: 74 kilos

Bf: não sei mas tenho gordura localizada na barriga e cutelo (sou ex obeso)

Desjejum (5 horas)

3 ovos ( omelete )

Total

Proteína: 20,5 gramas

Carbo: 1,8 gramas

Gordura 26,5 gramas

Calorias 334

Lanche da manha:

2 fatias pão integral

1 pedaço de queijo

Proteina : 14,4 gramas

Carboidrato: 25,4 g

Gordura: 8,0 gramas

Calorias: 232

Almoço:

8 colheres de sopa de arroz

1 concha de feijão ou ervilha

200 gramas de frango

Um prato de sopa com folhas (variado)

1 colher de azeite extra virgem

Proteína: 75 g

Carboidrato: 76,6 g

Gordura: 15,9 g

Calorias: 771

Lanche da tarde:

2 batatas doces medias

1 colher de azeite

Dados da batata doce

Proteína: 2,4 g

Carboidrato: 28,1 g

Gordura: 2,1g

Calorias: 120

Janta:

4 mini batatas cozidas

6 colheres de abóbora

Um prato de sopa de folhosos

200 gramas de frango

1 colher de azeite extra virgem

Proteína: 65,2 gramas

Carboidrato: 26,5 gramas

Gordura: 11,4 gramas

Calorias: 476

Ceia

32 gramas de amendoim

Proteina: 4,3 gramas

Carboidrato: 6,8 gramas

Gordura: 7,0 gramas

Calorias: 102

Total de ganho

Proteína; 181,8 gramas

Carboidrato: 165,2 gramas

Gordura: 71 gramas

Calorias totais: 2053

Agua em torno de 3 litros por dia

Bcaa antes do treino

Whey depois do treino

Corro 30 minutos de esteira (corrida mesmo)

Meu corpo gasta por dia de caloria + ou + 1800 ( metabolismo)

Toda ajuda e critica é bem vinda

Devo cortar o Whey ?

Editado 1/07/2015 às 16:18 07/1, 2015 por Betogrt100

De cara nota-se que há muita proteína e pouca gordura.

Diminuo quanto de proteína? Aumento quanto de gordura , quais?

Resumindo, aqui no fórum recomenda-se algo entre 1,8 e 2,5 gramas de proteína por kg de peso enquanto as gorudras ficam na faixa entre 0,8 e 1,2 g/kg.

Mas o ideal seria mesmo uma pesquisa nesse assunto para você ver quais valores se adaptariam melhor ao seu corpo e seu estilo de vida. =)

Mas eu gostei dessa dieta, e tenho um conhecimento mesmo que seja pouco, então reduzo o total de proteína para 150 gramas diarias e 74 gramas de gordura ?

Não faz sentido essas trocas do tipo batata doce por clara de ovos, os macros são muito diferentes.

Você poderia:

- deixar as batatas (doces) como lanche;

- fazer um omelete com uns 3 ovos para o desjejum

- trocar as duas bananas do lanche da manha por um sanduíche (pão, queijo, presunto)

- não usar whey (já tem proteína demais)

- reduzir um pouco o frango do almoço e da janta (para uns 200 gramas em cada refeição)

- jogar castanhas / amendoins na ceia

Duvida o carboidrato esta bom ?

Não faz sentido essas trocas do tipo batata doce por clara de ovos, os macros são muito diferentes.

Você poderia:

- deixar as batatas (doces) como lanche;

- fazer um omelete com uns 3 ovos para o desjejum

- trocar as duas bananas do lanche da manha por um sanduíche (pão, queijo, presunto)

- não usar whey (já tem proteína demais)

- reduzir um pouco o frango do almoço e da janta (para uns 200 gramas em cada refeição)

- jogar castanhas / amendoins na ceia

Ficaria rico em gordura e Carboidrato não ? Essa é a ideia ? Tenho um receio muito grande de ganhar gordura já tenho acumulada na barriga

Editado 1/07/2015 às 12:06 07/1, 2015 por Betogrt100

O que vai definir a quantidade de ganho de gordura é a magnitude do excesso de calorias. Se o saldo calórico positivo näo for muito grande, a tendência é que se ganhe o mínimo de gordura junto da massa muscular.

As gorduras (alimento)possuem papel fundamental no bom funcionamento do corpo, principalmente no sistema hormonal. Gorduras ingeridas näo necessariamente viraräo gordura corporal.

Uma quantidade excessiva de proteína pode ser danosa ao seu fígado. (Apesar de ser algo um pouquinho controverso, mas creio que é o que a maioria pensa)

Já há uma vertente que acredita que o excesso de carboidratos pode ser responsável pelo acúmulo de gordura. Isso bem grosseiramente falando.

P.S: Tudo que eu falei foi de modo bem grosseiro. Se você se interessar pelo assunto, pesquise no fórum. Há muita informacäo sobre os macronutrientes e seus efeitos no corpo bem como quantidades sugeridas.

Concordo com a galera.. e acho que vale reavaliar seu gasto calórico diário, que é improvável que seja 1800kcal... lembre-se... sua taxa metabólica basal até pode ser isso.... mas, o gasto calórico diário... recalcule.... certo... (eu uso o site https://www.1percentedge.com/ifcalc/)

Tem mais de 6 meses de academia?

Não : Diminua 150kcal

Sim : Diminua 300kcal

... para perda de gordura... e vá acompanhando semanalmente... se o peso baixar menos de 400g, ai reajusta, seguindo a linha já mencionada... EU acho para iniciantes, dá pra se trabalhar na boa com 2gprot/kg, 1g/gordura/kg e o resto em carboidrato....

Quanto a castanha do pará.. nem se preocupe.. não vai haver intoxicação por selênio nessa quantidade.

Vale lembrar que a gordura que tem no corpo é energia armazenada e não gordura que ingeriu... então.. tem que gastar mais do que consome... ai seu corpo retira das reservar... se mantiver o saldo calórico negativo... não vai ganhar gordura, mesmo comendo 1,5g/kg (EU sou contra cetogênica para iniciantes e naturais, mas, existe gente que aceita essa linha... e nessa linha, tem menos de 50g de carbo por dia e muita gordura.... ) esse valores 'ideias' na relação de macros são o que consideramos bons, mas, cabe testar no seu corpo e ver como reage .. mas tenha em mente... saldo calórico negativo.. e não muito.... EU faço no máximo 15% negativo e dá certo para MIM ;D

Concordo com a galera.. e acho que vale reavaliar seu gasto calórico diário, que é improvável que seja 1800kcal... lembre-se... sua taxa metabólica basal até pode ser isso.... mas, o gasto calórico diário... recalcule.... certo... (eu uso o site https://www.1percentedge.com/ifcalc/)

Tem mais de 6 meses de academia?

Não : Diminua 150kcal

Sim : Diminua 300kcal

... para perda de gordura... e vá acompanhando semanalmente... se o peso baixar menos de 400g, ai reajusta, seguindo a linha já mencionada... EU acho para iniciantes, dá pra se trabalhar na boa com 2gprot/kg, 1g/gordura/kg e o resto em carboidrato....

Quanto a castanha do pará.. nem se preocupe.. não vai haver intoxicação por selênio nessa quantidade.

Vale lembrar que a gordura que tem no corpo é energia armazenada e não gordura que ingeriu... então.. tem que gastar mais do que consome... ai seu corpo retira das reservar... se mantiver o saldo calórico negativo... não vai ganhar gordura, mesmo comendo 1,5g/kg (EU sou contra cetogênica para iniciantes e naturais, mas, existe gente que aceita essa linha... e nessa linha, tem menos de 50g de carbo por dia e muita gordura.... ) esse valores 'ideias' na relação de macros são o que consideramos bons, mas, cabe testar no seu corpo e ver como reage .. mas tenha em mente... saldo calórico negativo.. e não muito.... EU faço no máximo 15% negativo e dá certo para MIM ;D

Isso meu corpo normal gasta 1800 calorias sem contar os exercícios, se eu tiver um saldo negativo de calorias como terei ganho muscular ? Não teria que consumir mais do que gasto ?

Editado 1/07/2015 às 14:15 07/1, 2015 por Betogrt100

Corrigi a dieta se puderem avaliar agradeço, não consegui diminuir mais a proteína se não ficaria baixa demais