Olá, povo!

Resolvi criar esse diário com o intuito de controlar a minha evolução, mas estarei aberta a sugestões.

Vou tentar resumir bem rapidinho a minha história porque algumas coisas são bastante relevantes para o treino. Bom, tenho 26 anos e sou mãe de 3 filhos (6 e 4 anos e uma menina de 8 meses) . Nas duas primeiras gravidezes eu fiquei mais magra depois do que antes, mas nessa última eu engordei demais no pós-parto, tanto porque não controlei a boca como porque não pude amamentar.

Em conjunto com a gravidez eu descobri um câncer de mama (sem chorumelas,ok?! sou mais forte que muita gente saudável por ai), ou seja, inchaço por conta dos corticoides da quimio.

O ponto que considero mais importante nessa estória é a mastectomia com esvaziamento axilar que passei ano passado. Me deixa insegura com treinos de braço. Alguns médicos desaconselham pegar peso, mas estudos mais recentes mostram que pode ser até benéfico na prevenção de linfedema. Eu to pegando, mas nada absurdo. Sinto o músculo trabalhar, sem fadigar muito. Agora quanto ao resto, to vendo as minhas cargas aumentarem cada vez mais e to amando isso. rsrs Estou há mais de um mês nessa e vou religiosamente todos os dias, só com domingo pra descanso.

Ontem a instrutora que me acompanha mudou o meu treino (ela gosta de mudar todo mês), então ainda não tenho ele todo, fiz só posterior, costas, bíceps e ombro. A noite ela vai montar o que falta junto comigo e depois que eu voltar, atualizo aqui. Ela vai dar mais enfase em quadríceps porque tenho uma franqueza ridícula nele.

Em comecei sem uma dieta planejada, só cortando carbo. A partir de ontem comecei uma que montei.

Idade: 26

Altura: 1,58

Objetivo: baixar bf

Peso: 71,1 (perdi 4 em um mês)

Percentual de gordura: 33,34%

Cintura: 86,5

Circ abdominal : 98 ( , já diminui 5cm )

Braço dir; 29

Braço esq: 30,5

Perna dir: 54,2

Perna esq: 53,5

Quadril: 106 (cresceu 3cm)

Essas medidas foram tiradas ontem, antes disso só tinha medido abdômen e quadril a duas semanas.

Dieta:

Gramas g/Kg Kcal %

Proteinas (Animal) 170,6 2,37 682,6 31

Proteinas (Vegetal) 20,2 0,28 80,7 4

Gorduras 97,3 1,35 875,6 40

Carboidratos 133,7 1,86 534,9 25

Fibras 16,5 0,23 66,1 3

TOTAL 421,9 5,86 2173,9 100,0

Fiz a dieta com um déficit não muito grande.

Quando acordo:

Faço um suco de couve, laranja, água de coco e gengibre.

Depois:

2 fatia de pão integral

2 fatias de peito de peru

1 fatia de queijo

Almoço:

Carne, frango ou sardinha com uma salada e azeite

à tarde:

30g de castanha de caju

Pré-treino:

banana+leite des+aveia

Pós:

whey

Janta:

4 ovos inteiros

3 fatias de peito de peru

1 col de s de queijo cottage

azeite

(ovo mexido)

O treino consiste em:

Treino A

Agachamento no smith 3x18

Leg 60 3x10.8.10

Cadeira extensora 2x10.8.10

Afundo no sissy 3x12 (eu estou fraquíssima nesse, esta sem peso)

Cadeira Adutora 3x10.8.10

Supino maq 90° 3x12 c/ 2 tempos

Tríceps testa 3x10

Tríceps com corda no cross 3x10

Abdominal infra maq 3x12

Abdominal vertical 3x8 (a quatidade de repetições meu braço aguenta)

Treino B

Elevação de quadril s/ carga 3x15

Glúteo no gravitron 3x10.8.10

Cadeira abdutora 3x10.8.10

Panturrilha no Leg na vertical 3x15

Puxada supinada na maq 3x10

Tração vertical fechado 3x12 c/ 2 tempos

Extensão de tronco na mesa flexora 3x20 +abdução de ombro com halter 3x10 (são conjugados)

Bíceps com rotação em pé 3x10

Remada alta com halter 3x10

A minha ideia era chegar o mais próximo possível do meu gasto calórico, mas achei meio difícil. Quero emagrecer, mas dando enfase na hipertrofia (músculo tb gasta) pra não ficar flácida. E não quero nenhuma fórmula mágica que me faça perder vários quilos em uma semana. tô sem pressa. Sou da teoria de que pra gordo sedentário qualquer mudança já faz milagre. Se tiverem sugestões sou toda ouvidos. Então é isso. Muito véri tênkiu pela atenção.

Editado 24/06/2015 às 02:18 06/24, 2015 por Ju.Matos (veja o histórico de edições)

bom, o que eu observo é:

• pra que separar proteínas animais e vegetais? Conta tudo junto dentro das 2,0g/kg.
• Essa de ficar mudando o treino todo mês pode atrapalhar sua progressão. Foque nos compostos construtores e evite mexer neles. Lembre-se de ajustar volume e intensidade pra sua realidade e evitar overtraining/lesões.
• qual sua altura e peso? Isso é muito importante pra saber quanto precisa pra entrar em deficit...
• acho que muitas refeições estão passando sem proteínas. Em cutting, o ideal é ingeri-las em todas as refeições, visto que o corpo em deficit pode querer usar musculos...

Editado 23/06/2015 às 19:47 06/23, 2015 por Legendário (veja o histórico de edições)

Oi, legendário! Então,

-Eu não separei as prot, eu só colei da tabela que usei daqui do fórum. Por isso que ficou esquisito daquele jeito, na hora que colei não tinha ficado, já acertei.

-Ela tá incluindo os compostos aos poucos até porque em alguns eu realmente ainda não tenho preparo. Na outra série eu fazia agachamento livre, agora faço no smith com peso leve e ela incluiu afundo que eu achei difícil pacas, mesmo com o apoio do sissy (ela escreveu assim), mas acho que me acostumo rápido. Quanto ao overtraining, não sinto quase nada no dia seguinte. Exemplo, ontem eu exagerei um pouco na abdutora pq peguei o mesmo peso que pegava antes, só que com o esquema novo, acabei abaixando no meio, mas acordei como se nada tivesse acontecido e olha que eu senti MUITO na hora. Talvez meu corpo esteja se adaptando bem porque eu realmente evolui bastante sem fazer loucuras.

- Os dados já estão atualizados

-Acho que você tem razão mesmo, estava pensando em adicionar uns ovinhos cozidos no meio da tarde e um sanduíche antes do treino só com uma fatia de pão como tava fazendo antes. Senti falta da energia a mais e sai mais cansada do que o normal.

Obrigada pelas dicas!

Então, seguindo aqui, depois da dieta vem o treino. E a meu ver ele está muito ruim (com todo respeito à sua instrutora, mas ela precisa ler mais). Agacho no smith e remada alta são PÉSSIMOS exercícios. Vide artigos:

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/01/05/5-exercicios-proibidos-na-musculacao/

Seu treino está muito volumoso e disperso, sem foco. No mesmo dia em que se faz perna, se faz peito e tríceps, sendo que se malhar pernas ao ponto, nem se conseguiria levar outro treino adiante.

Como sugestão, montei esse treino pra você. A clássica divisão ABC faz com que você se foque em gerar o máximo de estímulos. Não coloquei séries ou repetições porque isso aí é com você. O ideal é entre 8 e 6. Claro que com 6 seu treino será mais intenso, mas terá dias que não estará 100%, então faça 8 com menos peso e por aí vai. Nada de 10, 12, 50... Aeróbico é aeróbico, musculação é musculação.

Treino A
Agachamento barra livre, nunca smith!
Leg press
Cadeira extensora

Panturrilha (pode ser no simth em pé, pode ser com barra livre, pode ser na máquina específica)

abdominais (prefira o da paralela)

Treino B

Supino reto com barra (ou halteres)

crucifixo no cross over

supino fechado
Tríceps testa

Desenvolvimento c/ barra (ou halteres)

Treino C
Levantamento Terra

Remada curvada (ou no cavalo)

Remada cavalinho

rosca direta

Espero que tenha ajudado e não delegue o seu treino e seus resultados às outras pessoas, mesmo que elas pareçam mais entendidas. Julgue-se por si mesma e pesquise porque essa área é cheia de mitos e pessoas que os propagam. Diga que gostou da divisão dela, porém gostaria de testar essa que você mesma montou ou pesquisou.

bons treinos!

Poxa, brigadão mesmo.

Eu to sem tempo agora pra analisar o treino, tem coisas de braço que são grego pra mim rsrs vou pesquisar melhor quando voltar da academia. Eu to indo agora pq é feriado municipal aqui, vai fechar mais cedo. Mas curti muito a ideia do treino ABC, vou sugerir e se ela não gostar eu faço de qualquer jeito.

O agachamento no smith eu to fazendo com as pernas bem pra frente pra pegar bem o quadríceps.

assim ó:

o que acha? me pareceu válido.

Sem dúvida que ajudou!

O maior problema do smith ju é o aparelho não permitir a movimentação natural dos ligamentos e da estrutura óssea. Isso pode causar lesão e minha mãe já se lesionou nele. Ele dá uma falsa sensação de segurança (como todo aparelho). Enfim, você pode preferir os pesos livres e exercícos compostos que será muito mais sustentável e eficiente. Sem contar que ele não imita nem de longe o agachamento. Vide foto:

vs

repare no recrutamento superior e movimento do agachamento.

É verdade, li o artigo que você postou sobre o agachamento e faz sentido. Ganhei um torcicolo triste por causa do treino de ontem e estou desconfiada que seja o smith. Essa semana eu vou manter o que ela planejou pra mim e amanhã vou testar o movimento livre. Eu conversei sobre a divisão ABC e em princípio ela não gostou muito, achou que seria descanso demais, mas depois convenci ela a mudar. O que mais gosto nela é que ela sabe ouvir. Enfim, gostei do seu treino, principalmente o de perna, só senti falta do afundo e talvez uma adutora. agora, superior eu achei que tem muito estímulo de peito aí. Meu músculo do peitoral direito é só um cotoco rsrsrs. por isso pedi que dessa vez ela focasse bem em costas e com intuito de melhorar a postura também.

É isso! Brigada de novo pela ajuda. É bom ouvir gente mais entendida. Será sempre bem vindo!