Nome: Caio

Altura: 1,70

Peso: 57,5 Kg

Idade: 16-17

Treino: 1 ano e 2 meses (6x na semana)

Bf: Aproximadamente 14% (Não tenho certeza)

Objetivo: Hipertrofia.

Suplementos: Zero Carb Isopure e Mega Maltodextrin

Refeições:

Café da manha (7:00)-

1 Shake com:

200 ml de leite desnatado [ Proteina: 6,6g Carboidratro: 9,4g Gordura: 1g Kcal: 70]

2 colheres de aveia [ Proteina: 4,3g Carboidratos: 17g Gordura: 3g Kcal: 110]

1 banana [Proteina: 1g Carboidratos: 28g Gordura: 1g Kcal: 105]

1 Scoop Isopure [Proteina:25g Carboidratos:0g Gorduras: 0g Kcal: 130]

Total : Proteina: 36,9g Carboidratos: 54,4 Gordura: 5g Kcal: 415]

Lanche Manha (10:00)-

2 Fatias de pão integral [Proteina: 7,6 Carboidratos: 17g Gorduras: 2g Kcal: 110]

100g De peito de Peru [Proteina: 23g Carboidratos: 0g Gorduras: 2g Kcal: 110]

Tomate Pra dar Gosto

Total: Proteina: 30,6 Carboidratos:17g Gorduras:4g Kcal: 220]

Almoço (13:00)-

Salada com muita variedade de verduras cozidas

200g de Peito de Frango [Proteina: 45g Carboidratos: 0g Gorduras 5g Kcal: 220]

200g de batata Doce ou Arroz Integral [Proteina:1g Carboidratos:48g Gorduras:0g Kcal: 250]

Total: Proteina: 46g Carboidratos: 48g Gorduras: 5g Kcal: 500

Treino (14:30)

Pós Treino Liquido (15:20) -

500 ml de água

1,3 Scoops de Isopure [Proteina:35g Carboidratos: 0g Gorduras: 0g Kcal:150]

4 colheres de sopa de MaltoDextrina [Proteina:0g Carboidratos:50g Gorduras: 0g Kcal: 200]

Total: Proteina: 35g Carboidratos: 50g Gorduras: 0g Kcal: 350

Pós treino Solido (16:00) -

3 Fatias de pão integral [Proteina: 11,4 Carboidratos: 25,5g Gorduras: 3g Kcal: 160]

100g De peito de Peru [Proteina: 23g Carboidratos: 0g Gorduras: 2g Kcal: 110]

Tomate Pra dar Gosto

Total: Proteina: 34,4g Carboidrato: 25,5g Gorduras: 5g Kcal: 370

Jantar (19:00) -

Salada com muita variedade de verduras cozidas

200g de Salmão Assado [Proteina: 45g Carboidratos: 0g Gorduras: 10g Kcal:350]

Total: Proteina: 45g Carboidratos: 0g Gorduras: 10g Kcal:350]

Ceia (23:00)-

1 lata de atum na água [Proteina: 18g Carboidratos: 0g Gorduras: 2,6g Kcal:100]

1 Colher de Azeite [Proteina: 0g Carboidratos: 0g Gorduras: 12g Kcal: 108]

Total: Proteina: 18g Carboidratos:0g Gorduras: 14,6 Kcal 208

TOTAL DIARIO: Proteina: 245g Carboidratos: 160 Gorduras: 43g Kcal: 2413

Editado 17/11/2009 às 23:42 11/17, 2009 por HomemMusculo (veja o histórico de edições)

Qual sua idade? Treina quantas vezes por semana? Já treina a quanto tempo?

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

66 + 13,7x57,5 + 5x170 - 6,8x20 (chutei a idade)

TMB =~ 1570kcal

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

TMB x 1,55 = 2430kcal

Hipertrofia

+500kcal

2430 + 500 =~ 2930kcal

Então bota mais kcal ae, e acho que da pra tirar um pouco de proteína, o ideal seria 2x a sua massa, então seria 115g.. mesmo que use 150g estará acima do que necessita e longe do que você colocou..

Eu arrumaria pós solido tmb, alguns dizem até que eh a melhor refeição do dia.. botaria um pouco mais de carbos..

abraço!

Então devo tirar prot e adicionar carb?

Mas e o resto ta bom? Vamo gente dicas por favor!

Então devo tirar prot e adicionar carb?

Mas e o resto ta bom? Vamo gente dicas por favor!

proteína = 2g por kg de massa corporal..

carboidrato = 4g por kg de massa corporal..

EU tomaria em torno de 150g de proteína e 260 de carboidrato, e nunca esquecendo as calorias..

aqui você consegue entender bem:

Aguarda o povo ae, já já alguém vem e comenta mais..

abraço!

Certo, obrigado! Alguem mais?

Cara eu não sei muito de carb,prot... mas eu tava querendo montar uma dieta, so nao sabia como, e gostei muito da sua, tenho quase a mesma idade, so peso um pouco mas que vc, so vo tirar os suplementos e fica perfeito pra min. vlw

Sinceramente brother...

sua dieta tá fraquinha

vou te dar algumas dicas:

Aumenta as calorias.. joga pra cima de 3500 ou por volta disso...

Aumenta os CARBOS e BASTANTE.. tá com MUITO POUCO CARBO ai...

Proteina pode aumentar tmb..

tira esse Whey zero carb e poe um Whey comum de qualidade.. tem ótimos vendedores de Hilmar aqui no forum ..

é ÓTIMO e BARATO!!!

Adiciona uns OVOS nessa dieta.. é uma ótima proteina..

como carbo aumenta as dosagens de Batata doce..

seu jantar é as 19h PODE MANDAR CARBO AKI!!! e BASTANTE...

manda 1 prato de Macarrão ai!!!!

em vez de colocar 100g de peito de peru..

coloca 50g de ricota e 50g de peito de peru..

alem de adr mais gosto o queijo tem mais proteinas que o peito de peru...

acho que sua dieta tá meio mal montada em quantidade saca?

tu tá com uns alimentos legais..

mas investe mais em frutas oleaginosas (castanhas, amendoins..)

isso vai aumentar suas proteinas e kcal.. e vai ajudar MUITO!!!

se puder, manda uma albumina ou milk protein antes de dormir..

~hugs

Seph®

3500 não é muito não? Acho que com meu peso e altura consigo jogar pra uns 2900 no maximo... o foda são os alimentos que tem muitos nutrientes e poucas kcal (nunca imaginei dizer isso).

Na parte ali do peito de peru, ao invez de ricota posso mandar cottage?

E os ovos com amendoim posso colocar no lugar do atum e azeite na ceia , ou tem outro horario que posso comer?

E carbo, to tentando mandar mais batata doce, pq geralmente pão integral é rico em proteina tbm.. ai não é muito solido em carbs, ta correto?

Pessoal por favor me ajudem! :/

3500 não é muito não? Acho que com meu peso e altura consigo jogar pra uns 2900 no maximo... o foda são os alimentos que tem muitos nutrientes e poucas kcal (nunca imaginei dizer isso).

Na parte ali do peito de peru, ao invez de ricota posso mandar cottage?

E os ovos com amendoim posso colocar no lugar do atum e azeite na ceia , ou tem outro horario que posso comer?

E carbo, to tentando mandar mais batata doce, pq geralmente pão integral é rico em proteina tbm.. ai não é muito solido em carbs, ta correto?

nao, 3500 nao é mto

manda bala enxe isso ae de coisa boa

ao invez de ricota posso mandar cottage?

DEVE!

Editado 18/11/2009 às 22:15 11/18, 2009 por tofumix (veja o histórico de edições)

Certo obrigado velho, se mais algumas pessoas puderem postar dicas doque mudar eu ficaria agradecido. Pq 100 vizu e 8 respostas é osso!

pós treino: é a refeição mais importante do dia café da manhã: é a 2º refeição mais importante.

pós treino: acho que assim seria melhor;

200g de bife magro

3 colheres de servir de arroz

salada verde avontade (rucula,alface,agrião)

1 colher de azeite

se vc quiser tb, acrescenta uns 2 ovos cozidos e manda tb na salada, com gema e tudo!

nesse pós que eu mandei ja deve te aumentado um poco as kcal, em torno de 500.

jantar tb ta fraco:

manda você zero o carbo as 19:00 da noite e vai fica até as 23:00 sem carbo, dai fode.

pode mandar um pouco de arroz, salada verde tb, bife e fais um omeletao de 2 ovo intero e 1 gema!

pode mandar na fé!

e se tu tiver que aumentar mt mais os carbo, manda macarrao no almoço ou arroz junto lá!

e vai administrando ai com os ganhos, quanto mais peso mais comida tem que ingeri. qualquer coisa mais para frente se manda algum remédio ai que aumente o apetite!

se tem barriga? se tiver mano, começa a mandar uns 20 a 30 min de aeróbico dps dos treinos.

ABRAX CARA E BONS GANHOS AI! ESPERO TER AJUDADO!

Certo, estou comendo mais arroz no meu pós treino com peito de frango grelhado e na janta coloquei mais ums 3 ou 4 colheres de arroz! ta certo galera? alguem mais?

Cobre o Cottage no lugar da Ricotta, ÓTIMO... (é que nem todo mundo tem acesso a COTTAGE)

amendois e ovos é bom nos lanches durante o dia..

no café e na ceia os OVOS tmb valem...

Na ceia tmb pode mandar castanhas/Amendoins....

Dica: no Café e no Pós Treino pode mandar ovos cozidos INTEIROS (2 em cada refeição dessa já é um bom começo)

3500kcal não é muito não...

pode mandar até mais..kkkk

coma alimentos que desacelerem seu metabolismo durante o dia...

tipo azeites, ovos, carne magra...isso vai manter o organismo trabalhando o tempo inteiro e sempre ingerindo nutrientes...

faz com que seu corpo não catabolize...

tome sucos, principalmente os com vit.C!!!

um copo de 200ml de suco de laranja tem em média 80~100 kcal... tmb é Ótimo!!!

~Hugs

Seph®

Certo, meu pós treino to pensando em mudar pra:

150 gramas de arroz integral

150 gramas de peito de frango

Ai posso mandar o suco de laranja aqui!?

Certo, meu pós treino to pensando em mudar pra:

150 gramas de arroz integral

150 gramas de peito de frango

Ai posso mandar o suco de laranja aqui!?

sobre o pòs, eu ficaria com batata doce, è muito mais proveitosa em relacao aos carbs.

já sobre o suco: come, espera de 30' a 1h e aì sim bebe. Nao mistura liqido com solido nao o.0;

Certo então, batata doce e suco depois!

Alguem mais?!

100% So treinar e crescer agora.

Aumenta um poco as calorias ai amendoim, abacate, nozes, castanhas, azeite são boas opções.

Bastante caloricos 100g de cada deve ter em media de 500 a 600kcal

Poe umas 100g de amendoim dividido ai em 4 refeições 25g cada.

Fica perfect.

Flw boa sorte.

Editado 19/11/2009 às 19:48 11/19, 2009 por Bauer 274 horas (veja o histórico de edições)

Certo então, batata doce e suco depois!

Alguem mais?!

Eu de você colocaria o Suco antes da refeição, 15min.. pq ele ajuda na absorção de proteinas...

principalmente se for suco com vitc.C !!!

Batata-doce OU Arroz.. não exagera muito nos carbos em 1 refeição pra não ficar empanturrado e não conseguir mandar a próxima pra dentro

~Hugs

Seph®

Nossa, não sabia que vitamina C ajuda na absorção de proteinas, tem algum topico sobre isso?!

Nossa, não sabia que vitamina C ajuda na absorção de proteinas, tem algum topico sobre isso?!

Acho que não...

já li isso em varios lugares, mas acho que aqui no forum eu não vi..

alem disso já ouvi de um amigo nutrólogo que é ótimo...

alem de não deixar a barriga dilatada por tomar depois de alguma refeição

~Hugs

Seph®

Ahhh valeu, ruim que não sei direito onde e oque mudar na dieta, onde adicionar cada coisa, e oque tirar! :/

Já que tu não sabe o que mudar, o que mais adcionar, tenta adcionar yorgut desnatado nos lanches... ou algum shake (tipo hipercalorico, de preferencia caseiro). Mais 1 banana no café da manhã....

Ovo anoite junto com o atum.

Ahhh valeu, ruim que não sei direito onde e oque mudar na dieta, onde adicionar cada coisa, e oque tirar! :/

Lê todas as dicas de novo e pesquisa um pouco..

ai tu consegue

~hugs

Seph®

Bom.. vou tentar ler todas as dicas denovo , ai sera que posso fazer outro topico com a dieta reformulada?