Sou fã do modelo ABC de treino e não consegui encontrar nenhum outro melhor até agora..

Porém montei um treino relativamente diferente do padrão, onde não repito nenhum exercício na semana.. segue a divisão abaixo:

SEG: peitoral (superior) / ombros (posterior) / tríceps

TER: costas (asa) / trapézio (anterior) / bíceps / antebraço

QUA: pernas (quadríceps) / panturrilha / abdominais (supeior)

QUI: peitoral (reto e inferior) / ombros (anterior) / tríceps

SEX: costas (parte de dentro) / trapézio (posterior) / bíceps / antebraço

SÁB: pernas (bíceps femural) / panturrilha / abdominais (inferior e oblíquos)

Sendo:

3x4 séries para os maiores (peitoral / costas e pernas)

2x3 séries para os menores (ombro / tríceps / bíceps / panturrilha e abdominais)

1x4 para (trapézio e antebraço)

Tenho 1,76.. 80 kg.. BF de 12 a 15 no olhômetro.. essa foto do perfil é recente..

O que acham do treino?

Aceito críticas e sugestões..

Estou curioso para ver a escolha dos exercícios para cada dia de treino.

ACHO que vc peca na intensidade com essa rotina. O bom de abc2x é dar mais estímulo por causa da frequência de treino (2x).

3x4 séries vc quis dizer 3~4?, de 3 a quatro?, ou realmente 3 séries de 4 reps?...pq se for 3 de 4 reps, realmente, nada intenso o treino.

Treinar um dia a parte posterior de ombro e no outro anterior é zuado, acho mais viável dar o pau em todo o deltóides um dia E REPETIR no outro dia (2x), ou se preferir fazer um ABC off off, do msmo jeito, treina todo ombro e descansa.

Não não.. no caso são 3 exercícios para o grupo muscular de 4 séries.. de 6 a 12 repetições...

Torf.. não sei muito bem o nome de todos exercícios + vou tentar te explicar..

SEG: peitoral superior: crossover / supino inclinado / crucifixo inclinado

ombros posterior: desenvolvimento atrás / elevação lateral

tríceps: bi-set testa + corda

TER: costas (asa): pulley costas / pulley frente / puxada reta na polia alta

trapézio anterior: encolhimento com barra

bíceps: rosca 21 / corda na polia baixa

antebraço: corda (enrolar)

QUA: pernas quadríceps: agachamento reto / extensora / leg press

panturrilha: gêmeos / no leg

abdominais: solo com peso / apareho

QUI: peitoral inferior e reto: crossover baixo / supino reto e crucifixo na máquina

ombros anterior: militar / elevação frontal

tríceps: supino fechado / francês

SEX: costas parte de dentro: remada fechada / remada unilateral ajoelhado / remada cavalinho

trapézio posterior: encolhimento na polia baixa

bíceps: rosca scott / concentrado

antebraço: extensão de punho

SÁB: pernas bíceps femural: stiff / flexora / não tem outro aparelho aqui e não conheço + nenhum.. por isso adução

panturrilha: em pé no aparelho de agachamento / leg

abdominais inferior e oblíquos: elevação das pernas / suspenso na barra / obliquos alternado

Estou curioso para ver a escolha dos exercícios para cada dia de treino.

Torf.. não sei muito bem o nome de todos exercícios + vou tentar te explicar..

SEG: peitoral superior: crossover / supino inclinado / crucifixo inclinado

ombros posterior: desenvolvimento atrás / elevação lateral

tríceps: bi-set testa + corda

TER: costas (asa): pulley costas / pulley frente / puxada reta na polia alta

trapézio anterior: encolhimento com barra

bíceps: rosca 21 / corda na polia baixa

antebraço: corda (enrolar)

QUA: pernas quadríceps: agachamento reto / extensora / leg press

panturrilha: gêmeos / no leg

abdominais: solo com peso / apareho

QUI: peitoral inferior e reto: crossover baixo / supino reto e crucifixo na máquina

ombros anterior: militar / elevação frontal

tríceps: supino fechado / francês

SEX: costas parte de dentro: remada fechada / remada unilateral ajoelhado / remada cavalinho

trapézio posterior: encolhimento na polia baixa

bíceps: rosca scott / concentrado

antebraço: extensão de punho

SÁB: pernas bíceps femural: stiff / flexora / não tem outro aparelho aqui e não conheço + nenhum.. por isso adução

panturrilha: em pé no aparelho de agachamento / leg

abdominais inferior e oblíquos: elevação das pernas / suspenso na barra / obliquos alternado

ACHO que vc peca na intensidade com essa rotina. O bom de abc2x é dar mais estímulo por causa da frequência de treino (2x).

3x4 séries vc quis dizer 3~4?, de 3 a quatro?, ou realmente 3 séries de 4 reps?...pq se for 3 de 4 reps, realmente, nada intenso o treino.

Treinar um dia a parte posterior de ombro e no outro anterior é zuado, acho mais viável dar o pau em todo o deltóides um dia E REPETIR no outro dia (2x), ou se preferir fazer um ABC off off, do msmo jeito, treina todo ombro e descansa.

Não não.. no caso são 3 exercícios para o grupo muscular de 4 séries.. de 6 a 12 repetições...