17 anos

10 meses de treino

64kg

7%bf

32 biceps

ABCDE

a tri-set abs / Peito / Ombro

b Biceps / panturrilha

c tri-set abs / Triceps / antebraço

d Costas / Trapézio / panturrilha

e tri-set abs / Pernas / Biceps

A

tri-set abdominais

Supino Reto 4x8

Crucifixo Reto 3x8

Supino Inclinado + Crucifixo inclinado 3x8

Voador 3x8

Desenvolvimento c/ Halteres 3x8

Elevaçao frontal 3x8

B

Rosca Scott 3x8

Rosca alternada 3x10

Rosca concentrada 3x8

Sentadilha 3x12

Panturrilha em pé c/ barra 3x12

panturrilha no degrau 3x12

C

tri-set abdominais

Barras paralelas 3xN

Tríceps pulley 3x8

Tríceps corda 3x8

banco 3x8

Rosca punho 3x15

Rosca punho inversa 3x15

Rosca punho martelo 3x15

D

Levantamento terra 4x8~10

Barra fixa nuca 3xN

Puxada frontal 3x8

Remada unilateral 3x8

Encolhimento atrás c/ barra 3x12

Remada alta c/ barra 3x10

Sentadilha 3x12

panturrilha no degrau 3x12

E

tri-set abs

Agachamento Livre 4x10

Leg Press 3x10

Extensora 3x8

flexora 3x8

Rosca Scott 3x8

Rosca alternada 3x10

Rosca concentrada 3x8

e haja proteína!

eu colocaria mais alguns exercicio para ombro como crucifixo inverso e elevação lateral.

Colocaria mais repetições se vo viza a hipertrofia, como por exemplo essas de 3x8, vo pode tentar fazer uma piramide decrescente, tipo 12 10 8.

Eu tentaria colocar mais uma serie nessas de 3, totalizando 4 series.

Tentaria colocar algum bicets e drop sets

Panturilha faria 15 repetições com um drop set no final.

Creio que o treino de ante-braço esta um pouco forte demais, faria so Rosca punho e Rosca punho inversa, faria 3 series estilo pirâmide.

Nao faria leventamento terra um dia antes do treino de perna, claro depende de como voce executa, so colocaria o levantamento terra caso que na execução voce nao mexesse as pernas, so deixando-as um pouco flexonadas e nao esquece de deixar a coluna em uma posição reta.

Colocaria uma exercicio adultor no treino de perna.