Boa tarde, vou postar o meu treino para avaliação; é AB; 5x por semana.

Dados :

Idade : 21 anos

Altura : 172cm

Peso : 64.5kg

BF : 17%

TMB : 2442Kcal

Bom estou treinando à 10 meses, passei de 50 kg com bf de 9.8% para 64,5 kg com 17%. Até 10 meses atrás, me alimentava muito mal só com refrigerante, fritura, hambúrguer, nunca consegui engordar, sempre fui magro variando de 47 à 50kg, então pensei que era ectomorfo. Aí comecei a treinar e inicialmente comia de tudo em quantidade então ganhei bastante peso mas também veio uma gordura indesejável, e de uns meses para cá venho aumentando a massa magra e mantendo a bf praticamente no mesmo nível. Meu treino sempre foi AB, e nos últimos três meses testei o ABC/2X porém não deu muito certo, não estava conseguindo ir todos os dias, então voltei para a AB. Segue abaixo o treino :

Treino A :

Supino Reto 4 séries de 10

Supino inclinado 4 séries de 10

Crossover 4 séries de 10

Voador 4 séries de 10

Tricpes Testa 4 séries de 10

Triceps Corda 4 séries de 10

Triceps Francês 4 séries de 10

Flexão ombro hbm + abdução + remada alta 4 x 10 + 10 + 10

Abdominal Infra com bola 4 séries de 10

Abdominal Supra com carga 4 séries de 10

Obliquo ap 4 séries de 10

Treino B :

Puxada Pronada Aberta 4 séries de 10

Remada Cavalo Neutra 4 séries de 10

Remada Sentada pôlia baixa 4 séries de 10

Bíceps direto hbm 4 séries de 10

Bíceps scott maquína 4 séries de 10

Bíceps 45 hbc 4 séries de 10

Agachamento máquina 4 séries de 10

Cadeira Extensora 4 séries de 10

Mesa Flexora 4 séries de 10

Cadeira adutora/abdutora 4 séries 10 + 10

F. Plantar solear 4 séries de 15

Uma dúvida, devo fazer aérobico 3x por semana, 40 minutos esteira para controlar ou abaixa um pouco a gordura corporal ou irá atrapalhar o bulking ? Na minha última avaliação deu 17% de bf e o avaliador fico mo tempão falando que tinha que abaixa, faze um cutting, mas como ainda tenho pouca massa grama e estou longe do meu objetivo ( 80kg ) achei melhor continuar no bulking, o que acham ?

Outro tópico caso possam avaliar também a minha dieta : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/184703-avaliacao-de-dieta-bulking/

Obrigado, Phelipe.

Editado 4/06/2015 às 21:30 06/4, 2015 por Phil_20

Nossa senhora que treino volumoso , vá neste link e veja como realmente é um AB https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

ai meu corassaummm

joga esse treino no lixo

Desgraçou kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Nossa ahahah, bem que quando eu peguei achei meio grande até perguntei, ai o instrutor me diz que não tava volumoso. Mas ai eu monto um treino totalmente diferente, ou só tiro algumas exercícios desse ?

Cara, num treino ab-ab vc tem chance de treinar todos os grupos musculares 2x na semana, e ainda treinar um dia força e outro hipertrofia. Como?

Imaginando que vc treina,

segunda - upper

terça - lower

quarta - off

quinta - upper

sexta - lower,

na segunda e terça vc foca em compostos (nesses dias eu só treino com compostos mesmo) e low reps.

Já na quinta e sexta vc foca em hipertrofia, implementando aqueles conceitos básicos (30 segs descanso, super sets,...) e escolhe uma variação dos exercícios mais em conta, como por exemplo: supino inclinado com halteres, remaxa serrote, entre outros....

A meu ver, se treino está cheio de exercícios que não interessam.

Baseie seu treino em: Supino, Terra, Agacho, Pull/Chin Ups, Remadas, Paralelas

Editado 4/06/2015 às 22:01 06/4, 2015 por CarlosP

Entendi, vou montar outro aqui baseado naquele link e no que você falou. Obrigado.

Se puderem dar uma olhada no outro link que é o da dieta também, agradeço.

Editado 4/06/2015 às 22:17 06/4, 2015 por Phil_20

Fiz um treino diferente ABC/2X; baseado em alguns exercícios que já conheço e nos posts do Stein e do LeandroTwin. Deêm uma olhada, se puderem.

Como estou com bf 17% deveria fazer aeróbico 3x por semana mesmo estando em bulking ou não ?

Editado 6/06/2015 às 23:10 06/6, 2015 por Phil_20

Com bf de 17% vc deveria estar em cutting e não em bulking.

Abaixa seu bf que vc vai melhorar sua resposta a hormônios endógenos, aumentar a sensibilidade à insulina, etc. Tenta sempre crescer com um bf baixo.

Aham eu estava nessa dúvida, mas li em vários tópicos aqui que ainda tenho pouca massa magra então não era muito jogo eu entrar em cutting. Tipo chega a uns 70 ou 75 primeiro e depois cutting, ou é uma má idéia ?

Quanto ao treino, está bom ? vo troca o agachamento hammer pelo agachamento livre.

Eu tiraria 1 exercício de bíceps, tríceps e femural.

Quanto maior o bf mais difícil o cutting.

1 de cada né, qualquer um, tanto faz ?

Entendi, é já li sobre isso também, mas ai se eu iniciar um cutting, nada muda o treino, só a dieta com déficit calórico certo ? o ideal seria abaixa até uns 8 - 10 % e depois inicia o bulking seco ?

Ideal seria esse, o treino não muda, tem que ajustar a dieta.

Phil, os dois treinos q vc colocou, tanto o Ab como o Abc, estão volumosos demais, cara...

eu lhe recomendo a sua primeira opção, que era o treino Ab, com apenas uns 6-7 exercícios por treino priorizando os compostos (supinos, desenvolvimento, agachamento, leg press, remadas etc.)

com 17¢ de BF, urge q vc faça um cutting... e, sendo assim, no cutting um treino MENOS volumoso e MAIS intenso (mais carga, menos rep) é o ideal pra segurar sua massa magra tão sofridamente construída;

mas pra secar é cuidar da dieta: umas 400-500 calorias abaixo da manutenção tá ótimo e é só ter consistência...

Bom eu fiz umas alterações e permaneceu ABC, que ja comecei essa semana, o treino ta durando 1 hora, porque seria preferencial eu fazer AB ? To tendo mais disciplina e indo todos os dias. Introduzi o aeróbico para não aumentar o BF, manter ele controlado, 3x por semana na esteira ( 40 minutos ) em um horário diferente ao do treino, tipo na parte da tarde aeróbico, e na noite treino. Com as alterações ficou 7 exércicios por treino.

Inicialmente também estava com a idéia do cutting na cabeça, mas pesquisei muito aqui no fórum, e só via falando que fazer cutting com pouca massa magar como eu tenho e com peso abaixo ainda da minha altura seria desnecessário. O que você pensa sobre isso ?

Fiz um outro tópico sobre a dieta, tem um link mas ninguém respondeu lá. O aeróbico não irá dar uma segurada no bf, enquanto eu aumento minha massa magra ? Até chegar a 70kg e ai fazer um cutting ? Li também que sucessivos ciclos de cutting e bulking podem prejudicar o organismo e dar uma bagunçada.

Vou tirar umas fotos hoje, mas está no mínimo de 15% e no máximo ode 17% o bf.

Obrigado, Phelipe.

Algumas fotos tiradas hoje :

Parece realmente 17% de bf ? Continuar o bulking ou partir para o cutting com o treino que postei ?

[img]https://imageshack.com/i/eycwFVvEj[/img]

[img]https://imageshack.com/i/idwWSKKtj[/img]

[img]https://imageshack.com/i/id81jq4Qj[/img]

Editado 12/06/2015 às 02:49 06/12, 2015 por Phil_20

Sua mm é bem baixa, bf ta bem alto.

Deixa a galera mais experiente vir comentar.

Cara olha a quantidade de exercicios isoladores para o seu treino AB!

Em metodos desse tipo vc deve focar em compostos , quer meter isolador faça outra divisão !

Continue com o bulking se vc fazer cutting agora não vai sobrar nada.

Cara olha a quantidade de exercicios isoladores para o seu treino AB!

Em metodos desse tipo vc deve focar em compostos , quer meter isolador faça outra divisão !

Eu fiz outro treino o ABC/2x com 7 exércicios cada, ta mais acima em anexo

Continue com o bulking se vc fazer cutting agora não vai sobrar nada.

Ok, o treino ABC/2x está bom ? E faço o aeróbico 3x ( esteira, 40 minutos ) por semana para controlar o BF ou vai prejudica ?

O link da dieta ta lá em cima no primeiro post, Obrigado pela resposta.

Editado 13/06/2015 às 03:48 06/13, 2015 por Phil_20