Bom dia a todos!!!

Hoje completo 2 anos de musculação , que teve muitos erros e acertos, mas desde o início muito focada e comprometida. Já fiz consultoria online para treinos algumas vezes e foi muito bom, mas infelizmente estou numa situação financeira tensa e não tenho como fazer mais, muito menos PT (esse último nunca tive mesmo, rs).

Bom, pesquiso muito e tal e arrisquei a montar um próprio para não usar as planilhas antigas que já possuo. Foquei nas minhas deficiências e tal. Se alguém puder fazer alguma crítica, sugestão... Meu objetivo é hipertrofia e priorizei bastante descanso, visto que não faço uso de recurso ergogênico e passei por um período de exageros de treinos, treinando 6x na semana sempre intenso e tive princípios de overtraining mesmo.

Pensei em fazer tudo 3x 8 a 12 e ir mudando de 2 em duas semanas a quantidade de series e repetições, ainda estou estudando como manipular melhor isso.

dia 1: quads/abs/panturrilha

- cad. extensora

- agac. frontal

- hack (3 curtas + 1 completa)

- abs polia alta

- panturrilha

dia 2: costas/peitoral

- remada unilateral

- pullover

- puxada polia unilateral (evitando o lat pulldown aberto pq meu ombro esta reclamando muito)

- fly invertido conjugado com fly

- supino reto

dia 3: descanso

dia 4: posterior/costas/panturrilha

- levantamento terra

-leg press

- mesa flexora

- panturrilha

dia 5: peitoral/ombros

- levantamento lateral/frontal/inclinado p/ posterior ombros (aquec)

- supino inclinado

- push-ups (falha)

dia 6: gluteos/abs

- levantamento quadril com barra

- extensão quadril polia

- subida no banco (com amplitude alta s/ carga)

- cadeira abdutora

dia 7: descanso

Esta muito ruim? rsrsrs

posta uma fota de atualmente pra ver os resultados

é a do perfil mesmo, rs.

não curti seu treino. posta seus dados, altura peso bf etc

recomendo um AB ou ABC da uma olhada aqui e faz um pra vc:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

Valeu mesmo, vou ver lá.

Tenho 1,60 e 50kg. BF ta em 14,6%... To em dieta para hipertrofia já.

Não desgostei do treino.

Na realidade, o valor do treino está na intensidade e na execução do exercício. Creio que essas duas vertentes são fundamentais para o sucesso.

Vc e eu podemos fazer o mesmo treino, mas se uma vai mais firme e a outra na molezinha, só uma terá resultados.

Valeu mesmo, vou ver lá.

Tenho 1,60 e 50kg. BF ta em 14,6%... To em dieta para hipertrofia já.

como está a dieta? macros e excedente?

Não desgostei do treino.

Na realidade, o valor do treino está na intensidade e na execução do exercício. Creio que essas duas vertentes são fundamentais para o sucesso.

Vc e eu podemos fazer o mesmo treino, mas se uma vai mais firme e a outra na molezinha, só uma terá resultados.

Verdade Fefe! Em relação a intensidade, eu estou constantemente me desafiando, sou bastante preocupada também com execução. Treino geralmente próximo da falha nos exercícios de MI (falha mesmo é difícil pois não tenho ninguém pra me ajudar), MS eu tb gosto de falhar na ultima serie e etc. Era mais saber se a divisão estava deixando de fora algum grupo muscular importante ou sei lá, superenfatizando algum, ou então a questão dos exercícios compostos e isolados.

como está a dieta? macros e excedente?

Em relação a dieta, esta tudo ok. Excedente de calorias progressivo e 40c+40p+20g

Acho que ficaria legal vc colocar um treino AB 2x conseguirá uma intensidade legal