Fala, Fellas... estou treinando há 4 meses, entre 4 e 5 vezes na semana. Por favor, deem uma checada no meu treino e se possível, sugestões.

Idade: 26 anos

Altura: 1,80m

Peso: 78kg

BF: 17,5%

Objetivo: Deixar o BF<10% e fortalecer a lombar (tenho desidratação em um dos discos)

Treino A:

Supino reto barra guiada: 4x(15/12/9/6) aumentando carga

[bI-SÉRIE 1] Voador: 3x12

[bI-SÉRIE 1] Tríceps cross testa corda: 3x12

[bI-SÉRIE 2] Flexão de braço: 3x10

[bI-SÉRIE 2] Supino fechado: 3x10

Afundo barra guiada: 4x15

[bI-SÉRIE 3] Tríceps unil. tronco inclinado cross: 4x12

[bI-SÉRIE 3] Gêmeos vertical: 4x20

Leg press: 3x15

Abdominal intra barra fixa (joelho): 3x15~20

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Treino B:

Voador dorsal: 4x(15/12/9/6) aumentando carga

[bI-SÉRIE 1] Pulldowl pulley: 3x12

[bI-SÉRIE 1] Rosca direta halteres com rotação: 3x12

[bI-SÉRIE 2] Pulley convergente pronado: 3x12

[bI-SÉRIE 2] Rosca direta cross: 3x(8 curta + 8 longa)

Rosca scoot barra W: 3x(7+7+7) super 21

Banco abdutor: 3x15

Banco adutor: 3x15

[bI-SÉRIE 3] Flexor horizontal: 3x15

[bI-SÉRIE 3] Abdominal máquina: 4x(20~30)

Ponte: 3x45 seg

Ponte lateral: 3x30 seg

cara esta muito ruim,foque em compostos e exercícios livres,da uma pesquisada aqui.https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

cara esta muito ruim,foque em compostos e exercícios livres,da uma pesquisada aqui.https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

Eu imaginei, obrigado. Andei estudando alguns tópicos e cheguei no seguinte treino; estaria melhor?

TREINO A:

1 - Gravitton Pegada Aberta - 3x10

2 - Remada Unilateral - 4x8

3 - Remada Alta Cross 3x10

4 - Flexor Horizontal 3x12

5 - Rosca Direta Barra W 3x10

6 - Rosca Direta Halteres com Rotação 3x10

7 - Gêmeos Vertical 3x até a falha

8 - Abdominal Infra na Barra - 3x15-20

TREINO B:

1 - Afundo Barra Guiada - 4x8

2 - Leg Press - 3x12

3 - Supino Reto c/ Barra - 4x8

4 - Supino Inclinado c/ Halteres - 3x10

5 - Voador com Cotovelo Arqueado - 3x10

6 - Desenvolvimento Convergente Pronado - 4x8

7 - Supino Fechado - 4x6

8 - Abdominal Máquina - 4x20-30

9 - Ponte e Ponte Lateral

melhorou um pouco,mais ainda tem muitos isoladores e maquina,como eu disse foque em exercícios compostos e pesos livres esqueça as maquinas.abaixo segue um exemplo.

- Levantamento terra 3x5

- barra fixa 3x5-8 (se nao consegui faz 3x max)

- Remada curvada com barra livre 4x5-8

- chin up 3x8-12

- Rosca direta com barra livre 3x8-12

- Abdominal

- Agachamento com barra livre 5x5

- Supino reto com barra 5x5

- Supino inclinado com halteres 3x8-12

- Desenvolvimento militar 4x5-8

- Paralelas 3x8-12

- panturilha 4x15-20