Ola, tenho 18 anos, 6 meses de treino e desde quando entrei na academia não tinha mudado meu treino, depois de pesquisas da internet vi que estava treinando errado pois estava fazendo abc2x a- Peito e triceps, b- costas e biceps, c- pernas e ombro, com 5 exercicios para cada grupo muscular. Então resolvi fazer um novo treino.

A- Triceps e Biceps

1- 4x10-12 Paralelas

2- 4x10-12 Triceps testa na maquina

3- 4x10-12 Triceps coice

4- 4x10-12 Rosca alternada

5- 4x10-12 Rosca martelo

6- 4x10-12 Rosca scott

B- Perna completa

1- 4x10-12 Agachamento livre

2- 4x10-12 Leg press 45

3- 4x10-12 Extensão de pernas

4- 4x10-12 Levantamento stiff

5- 4x10-12 Flexão de pernas em pe

6- 4x10-12 Flexão de pernas deitado

7- 4x10-12 Abdutora

8- 4x10-12 Panturrilha em pe

9- 4x10-12 Panturrilha deitado

C- Costas e Trapezio

1- 4x10-12 Pulley costas

2- 4x10-12 Remada baixa sentado

3- 4x10-12 Remada serrote

4- 4x10-12 Pullover na polia alta com barra

5- 4x10-12 Remada alta com barra

6- 4x10-12 Encolhimento com halter

D- Peito e Ombro

1- 4x10-12 Supino Inclinado

2- 4x10-12 Supino Reto

3- 4x10-12 Crucifixo na maquina sentado

4- 4x10-12 Crossover

5- 4x10-12 Levantamento frontal

6- 4x10-12 Elevação lateral halter

7- 4x10-12 Desenvolvimento com barra costas

Dai, na quinta volta, triceps e biceps, perna...

treina abdômen quando ? qual seu objetivo na academia?

Por que esse decisäo de fazer tudo 4x10-12?

treina abdômen quando ? qual seu objetivo na academia?

Segunda, quarta e sexta. Hipertrofia

Por que esse decisäo de fazer tudo 4x10-12?

Dicas de amigos

Vc treina peito um dia antes d treinar triceps, eles são sinergistas, n rola

Vc treina peito um dia antes d treinar triceps, eles são sinergistas, n rola

Encaixo o que no lugar do triceps?

Vc poderia dividir o treino d pernas e ver se encaixava o biceps com uma parte e o triceps com outra

Mande uma foto da sua evolução, não posso tirar conclusões precipitadas mais talves n seja necessario treinar trapézio no nivel em q vc ta

talvez seria melhor vc treinar o abcd com descanso na quarta feira e no fds,e esse treino de perna ai ta muito volumoso,deixa uns 4 exercicio pra quadriceps e 2 pra panturrilha e ja era

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/