nessa dieta tento manter bons ganhos mas não perder muita força nos treinos

Sem Suplementos

Idade: 20

Altura :1,70

Peso: 83 Kg

BF:18%

Treino : 2 anos e meio

Tipo de treino : Hipertrofia ABC 6 dias da semana (segunda- Sexta) e aerobico 2 vezes na semana

Estilo de treino: Não uso muita carga uso mais técnicas

TMB : 1.917 Kcals

Gastos diários de calorias : 3.307 Kcals

Calorias da dieta : 2808 Kcal

déficit : 499 Kcal

Obs: Tenho facilidade em ganhar gordura,e em dias de descanso (não treino) diminuo 20% de carboidratos.

Meu horário de treino e de 9:20 as 10:30

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9:00 - Café da manhã - Pré-Treino

200g Batata Doce- 2g Prot - 37g Carb - 0g Gord 154kcal

100g Frango - 21g Prot - 0g Carb - 2g Gord 120kcal

Total: 24Prot - 37g Carb - 2 g Gord - 274 Kcal

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( 10:40-11:00)Pós-Treino

100g Frango - 21g Prot - 0g Carb - 2g Gord 120kcal

200g Batata Doce- 2g Prot - 37g Carb - 0g Gord 154kcal

4 ovos cozidos(1 inteiro 3 claras)- 20g Prot - 0g Carb - 5g Gord 130kcal

Total: 43g Prot - 37g Carb - 7g Gord - 404 Kcal

(Depois de uma hora )

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12:00- Almoço

200g Frango - 42g Prot - 0g Carb - 4g Gord 240kcal

100g Arroz integral - 3g Prot - 25g Carb - 1g Gord 112 kcal

100g Cará cozido - 2g Prot - 19g Carb - 0g Gord 77kcal

100g Alface + uma colher de azeite de oliva - 2g Prot - 3g Carb - 12g Gord 123kcal

Total: 49g Prot - 47g Carb - 17g Gord - 552,0Kcal

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15:00 - Lanche

200ml Leite Desnatado - 7g Prot. - 10g Carb - 0g Gord. 62kcal

30g Requeijão- 4g Prot - 0g Carb - 4g Gord 51kcal

3 ovos fritos (1 inteiro-2claras)- 20g Prot - 0g Carb - 7g Gord. 145kcal

200g Batata Doce- 2g Prot - 37g Carb - 0g Gord 154kcal

Total: 33g Prot - 47g Carb - 22g Gord. - 412 Kcals

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18:00 - janta

200g Frango - 42g Prot - 0g Carb - 4g Gord 240kcal

100g Arroz integral - 3g Prot - 25g Carb - 1g Gord 112 kcal

100g Cará cozido - 2g Prot - 19g Carb - 0g Gord 77kcal

100g Alface + uma colher de azeite de oliva - 2g Prot - 3g Carb - 12g Gord 123kcal

Total: 49g Prot - 47g Carb - 17g Gord - 552,0 Kcal

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21:00

50g Pão Integral - 6g Prot - 20g Carb 2g Gord 117 kcal

30g Requeijão- 4g Prot - 0g Carb - 4g Gord 51kcal

200ml Leite Desnatado - 7g Prot. - 10g Carb - 0g Gord. 63 kcal

50g Queijo cottage - 8g Prot - 1g Carb - 0g Gord 37 kcal

Total: 25g Prot - 31g Carb - 6g Gord - 268,0Kcal

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23:00

1/4 Abacate - 1g Prot- 5g Carb - 7g Gord 90kcal

40g Aveia- 4g Prot - 23g Carb - 3g Gord 130kcal

400ml Leite Desnatado - 13g Prot. - 19g Carb - 0g Gord. 126kcal

Total: 18g Prot - 47g Carb - 10g Gord - 346,0Kcal

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TOTAL: 241g Prot - 293g Carb - 81g Gord - 2808 Kcal

Peso : 83kg

Prot : 2.7 a 2.8g por kg

Carb: 3.3 a 3.4g por kg

Gord:0.8 a 0.9g por kg

Editado 29/04/2015 às 15:52 04/29, 2015 por Leovander Brito

Creio que você deva fazer sim treinos intensos, sem essa de pouco peso.

Quanto aos aeróbicos, eu os trocaria por semi-aeróbicos. Os famosos treinos intervalados de alta intensidade, ou HIIT em inglês.