Idade: 26 anos.
Altura: 1,8 metros.

Peso: 90 kg

BF: 15% (aprox.)

Objetivo do treino: Força e hipertrofia

Introdução sobre o treino:

Segui o modelo de 5/3/1 do Wendler somente no que diz respeito aos The Big Three: squat, bench e deadlift. O overhead press não tem um dia só pra ele, fao no dia do agachamento, por não ter disponibilidade para treinar 4 vezes na semana. De qualquer forma, meu intuito é evoluir nos três principais mesmo.

Outra coisa é que gosto de fullbody todos os dias, então espalhei os acessórios dos três principais ao longo dos outros dias, ou seja, o acessório do agachamento é feito no dia do supino, do supino no dia do terra e assim por diante.

O uso das cargas nos principais movimentos (warm up, main, week, cycle) é o protocolo padrão do 5/3/1, por isso não vou detalhar aqui, a não ser que peçam.

Sem mais delongas, segue estrutura do treino:

S) Segunda - Squat Day

* High bar squat - 5/3/1

* Overhead press - 5/3/1

* Pendlay row - 5x5 (64 kg)

B ) Quarta - Bench Day

* Bench press - 5/3/1

* Clean and front squat - 10x2 (50 kg - treino de técnica e mobilidade)

* RDL - 5x5 (60 kg)

D) Sexta - Deadlift Day

* Deadlift - 5/3/1

* Snatch and overhead squat - 10x2 (40 kg - treino de técnica e mobilidade)

* Weighted dips - 3x5 (BW + 20 kg)

RMs (cargas totais, somando tudo, barra e anilhas)

High bar squat - 140 kg

Press - 70 kg

Bench - 100 kg

Deadlift - 160 kg

Sobre mim:

Sou um ex gordo, emagreci com a corrida e devido a uma lesão (canelite) comecei a treinar com pesos. Hoje em dia o tibial e a panturrilha estão tão fortes que não sobra muito impacto pra tíbia absorver (haha). Em pouco tempo peguei gosto e acabei parando com a corrida (corria 10 km por treino, já tendo corrido meia maratona).

Tenho aproximadamente 1 ano e meio de treinos com pesos, nos 6 primeiros meses fiz a planilhinha padrão de toda academia. Então, comecei a buscar progressão de cargas e a montar meu próprio treino, cheguei até a pedir avaliação de um treino ABC aqui. De lá para cá, passei pelo Stronglifts 5x5 (durante uns 6 meses) e progredi bastante as minhas cargas, até se tornar pesado demais (para mim) continuar agachando em todos os treinos com 120 kg, causando desconforto no flexor esquerdo do quadril e no joelho direito.

Por isso, resolvi experimentar o famoso 5/3/1, mas o adaptando às minhas necessidades. Estou completando o primeiro mês e passando para o segundo ciclo. Posto aqui porque é sempre bom ouvir opiniões de pessoas do meio e para saber se alguém fez algo parecido e tem algo a compartilhar.

Editado 28/04/2015 às 15:18 04/28, 2015 por AugustoLopes (veja o histórico de edições)

Achei bem interessante.

A execução do Snatch and overhead squat não fica prejudicada depois do terra não?

Muito bem observado.

Nas semanas 1, 2 e 4 deu pra fazer nessa ordem. Na 3, a mais intensa, inverti e fiz como "warm up" pro terra. Então comecei o terra pelo último "warm up" e parti pro main.

É uma tarefa MUITO difícil conseguir encaixar todos os movimentos importantes. Hahaha

Ainda assim ficou faltando pull ups, chin ups, farmer's walk...

Experimente fazer os calistênicos ao final de cada treino utilizando myo reps ou rest-pause - ganha-se bastante em tempo e acho que é bem interessante.

Outra sugestão que te dou é ir nesse tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/ e pedir ao Craw pra avaliar seu treino. Ele é sempre solicito e dá umas ideias maneiras.

Valeu pela dica! Vou postar lá sim.