[Fora do Modelo] Bulking Limpo -Endomorfo- Opiniões Para Melhorias

[Razor_1911]

Altura: 1,58 (158cm)
Peso: 53
BF: N/h
Medidas: N/h
Objetivo da dieta: (bulking, clean bulking)

Fiz calculos da minha TMB e estou com muitas duvidas, quanto a tmb e quanto a dieta , minha tmb é;

TMB=66+(13,7x peso em kg)+(5x altura em cm)-(6,8x idade)
Tmb=66+(13,7x53)+(5x158)-(6,8x15)
Tmb=66+726+790-102
Tmb=1480.1
Como eu so faço academia com intensidade alta de seg a sex por 1:30hr, e de veeez em quando pulo corda com intensidade nos finais de semana por 30 minutos

->MODERAMENTE ATIVO-(exercicio moderado /3 a 5 dias na semana)- Use Tmb x 1,55
->BASTANTE ATIVO-(exercicio pesado/ 6 a 7 na semana)- use tmb x 1,725

TMB= 1480 x1,55= 2294

TMB 2= 1480x 1,725= 2553

OBS:( eu fiz aki , e pra mim subir de peso tenho que consumir 3250 kcal/dia, ta certo ? é mais ou menos?)
Pergunta 1= esta correta essa TMB ? qual devo usar ?
Pergunta 2= Quanto devo usar de kcal para ganhar massa muscular com o minimo acumulo de gordura possivel ?

------MINHA DIETA ------
( Eu fiz e gostaria que , se estivesse algo errado que vcs me ajudassem a corrigir)

6:00-Refeiçao 01
1 xicara de cha de aveia- 180kcal
5 claras de ovo-75 kcal
2 banana prata - 160 kcal
2 scoops de whey-154 kcal
300ml de leite- 105 kcal
1 gr de vitamina c + 5gr de glutamina

9:00- Refeiçao 02
Lanche peito de peru, pao 100% integral e queijo branco- 300 Kcal

11:00- Almoço- Refeiçao 03
5 Colheres de sopa de arroz integral -170 kcal
2 files de frango (medios)- 320kcal
2 ovos inteiros- 160 kcal

14:00-Refeiçao 04
lanche peito de peru, pao 100% integral e requeijao light ou com atum- 300 Kcal

17:00-Refeiçao 05- Pré-Treino
1 xicara de cha de aveia- 180 kcal
2 bananas prata- 160 kcal

--(Treino das 17:30 as 19:30 + Ou -)

19:30-Refeiçao 06- pós-treino
2 scoops whey - 154 kcal
3.0 Gr de creatina

20:30-Refeiçao 07 -Janta
5 colheres de arroz integral ou parbolizado- 170 kcal
5 colheres de sopa de patinho moido cozido- 550 kcal

22:00- Refeiçao 08 (Antes de dormir)
2 scoops whey -154
5 gr de glutamina
500 ml de cha verde- 0 kcal

---TOTAL- 3292.0 Kcal---
Obs: mais 3 litros de agua pelo dia

1°Pergunta-dieta- ta certo ? esta correto as quantidades ? as kcal da dieta estao corretas para o meu bulking?

Suplementaçao-
Whey suplemento-16 gr de proteina ,19 gr de carbo - 154 kcal
Creatina
glutamina
vitamina c
whey gold optimun nutrition- 24 gr de proteina e + ou - 170 kcal

[busarello]

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