Boa tarde pessoal,

Estive durante alguns meses a fazer um treino full body, e atualmente tenho como principal objetivo a hipertrofia.

Tendo já lido alguns tópicos, gostaria de saber o que acham deste treino e como o posso melhorar!

Como treino em casa, não tenho acesso às maquinas que normalmente se encontram nos Ginásios.

2ª Peito/Costas/Ombros

3ª Pernas/Biceps/Triceps

4ª Descanso

5ª Peito/Costas/Ombros

6ª Pernas/Biceps/Triceps

Sabado e Domingo- Descanso

2ª Feira

3 x 8-10 Supino Recto Barra

3 x 8-10 Crucifixo Recto Halteres

3 x 12 Flexão aberta com extra peso

3 x 8 Push Press com Barra

3 x 8-10 Elevação Lateral

3 x 8-10 Encolhimento Ombro Halteres

3 x 8-10 Elevação Barra Fixa

3 x 8-10 Remada TRX

3 x 8-10 remada Curvada

3ª Feira

3 x 8-10 Agachamento Frontal

3 x 8-10 Deadlift Romeno

3 x 8-10 Panturrilhas

3 x 8-10 Afundos com Barra

3 x 8-10 Curl com Barra

3 x 10 Curl Concentrado

3 x 8-10 Extensões de Triceps com Halteres

3 x 15 Fundos para Triceps com extra peso

4ª Feira DESCANSO

5ª Feira

3 x 8-10 Supino Inclinado Halteres

3 x 8-10 Supino Declinado Halteres

3 x 8-10 Crucifixo Inclinado Halteres

3 x 8-10 Crucifixo Declinado Halteres

3 x 8-10 Arnold Press Halteres

3 x 8-10 Elevação Frontal

3 x 8-10 Aberturas para Deltoide TRX

3 x 8-10 Elevação Barra Fixa

3 x 8-10 Serrote

3 x 8-10 Remada Curvada

6ª Feira

3 x 8-10 Agachamento Livre

3 x 8-10 Panturrilhas

3 x 8-10 Snatch Deadlift com Plataforma

3 x 8-10 Afundos com Halteres

3 x 8-10 Curl com Barra

3 x 10 Curl Concentrado

3 x 8-10 Extensões de Triceps com Halteres

3 x 8-10 Puxada para Triceps com Elásticos

Sábado e Domingo - Descanso

Obrigado! Um abraço a todos

Vc já leu alguns tópicos? Isso é verdade?

Pq se vc tivesse lido acredito que não teria feito uma divisão tão ruim

A - Peito, tríceps, ombro, quadríceps.

B - Costas, bíceps, posterior da coxa.

ou

A - Peito, costas, bíceps, tríceps, ombro

B - Quadríceps, posterior

A - Peito, tríceps, ombro, quadríceps.

B - Costas, bíceps, posterior da coxa.

ou

A - Peito, costas, bíceps, tríceps, ombro

B - Quadríceps, posterior

exatamente

AB é upper / lower ou push / pull

Upper / Lower = superior / inferior = No Upper vc treina a parte superior do corpo como peito, ombro, costas e braços e no Lower vc treina a parte inferior que são as pernas e pode coloca o abdominal nesse treino tb

Um exemplo de upper / lower:

Upper

barra fixa = costa

supino reto = peito

remada curvada = costa

paralelas = tríceps

desenvolvimento = ombro

rosca direta = bíceps (opcional)

Lower

agachamento = quadríceps (embora pegue a perna toda)

terra ou rdl ou stiff = posterior

leg press ou agachamento frontal (ou pode tira esse e faze extensora e flexora)

panturrilha

abdome

Push / Pull = Empurra / Puxa = Como o nome já diz, no Empurra vc só faz exercício de empurrar e no Puxa só de puxar

Push

agachamento = quadríceps, embora o agachamento pega a perna por completo

supino = peito

paralelas = tríceps

desenvolvimento = ombro

panturrilha

Pull

terra = posterior

barra fixa = costa

remada curvada = costa

kroc row ou remada unilateral = costa e trapézio

rosca direta (opcional) = bíceps

abdominal

Eh isso ae, só coloquei o músculo foco na frente do nome do exrcício pra mostra que é a msm que o colega de cima falo

Editado 21/04/2015 às 16:28 04/21, 2015 por Thiago DL100

Nem achei a divisão tão escrota assim. Afinal é quase um upper/lower com bis/tris no dia de pernas. Se fosse o contrário, até poderia prejudicar a performance dos exercícios do upper, mas como está não.

Entretanto, achei o treino um pouco volumoso - nada absurdo. Acho que dá pra trabalhar mais faixas de repetições também, especialmente low reps focado em performance.

Sugiro que aproveite essa divisão pra trabalhar os movimentos antagonistas em jump-set, o que pode melhorar performance e reduzir o tempo de treino.