Avaliação: Treino Abcde

ArthurPS · Abril 18, 2015 às 18:38

Pessoal, é o seguinte: Eu treino há mais ou menos 1 ano e meio, sendo que nos meus primeiros meses treinei baseado na divisão que um dos instrutores da minha academia fez (apesar de eu ter achado inconveniente a divisão dele depois de um tempo, e irei explicar o porquê posteriormente) e obtive resultados moderados. Depois de um tempo simplesmente eu já não obtia mais resultados com aquele treino, foi daí que resolvi mudar eu mesmo o treino (através de estudos e pesquisas pela internet), que ficou o que se segue abaixo. E antes de perguntarem qual meu biotipo, peso, B.F, etc, deixarei tudo aí embaixo.

Biotipo: Ectomorfo

Comecei com 63 kg, atualmente estou com 78 kg;

Meu B.F infelizmente não sei informar;

Idade: 19 anos.

Altura: 1,83m (não sei ao certo se é essa altura, mas é nessa faixa de 1,80~1,85)

Suplementação atual: pré-treino: nada; pós-treino: maltodextrina + whey protein.

Treino ABCAB que estou fazendo ATUALMENTE, sendo:

A - Peito e triceps:

4x12 - Supino reto;

4x10 - Supino inclinado;

4x12 - Crucifixo na máquina;

4x12 - Triceps no pulley;

4x12 - Triceps no pulley invertido.

B - Costas, biceps e ombros:

4x12 - Puxada frontal aberta;

4x12 - Puxada frontal fechada;

4x12 - Remada fechada;

3x10 - Rosca concentrada;

4x12 - Rosca direta na barra;

4x12 - Levantamento lateral;

4x12 - Levantamento frontal com halters;

4x12 - Desenvolvimento com halters.

C - Pernas:

4x12 - Agachamento livre;

4x12 - Cadeira extensora;

4x12 - Mesa flexora;

4x12 - Legpress 45º;

4x12 - Cadeira adutora;

4x12 - Panturrilha na máq. para sóleos;

4x10 - Panturrilha em pé.

(NESTA DIVISÃO DE TREINO EU NÃO FAÇO EXERCÍCIOS PARA ABDÔMEN)

Bom, esse é o treino que venho fazendo atualmente e apesar de ter me dado resultado no começo, já estou há mais ou menos 3~4 meses sem ver absolutamente NENHUM ganho. O treino que o instrutor me passou era também um treino ABCAB, porém ele me recomendou fazer exercícios para o abdômen TODOS OS DIAS (o que pesquisando na internet descobri que isso era totalmente INCORRETO), sem falar de outras coisas absurdas, como treinar bíceps na segunda e na terça as costas. Mas enfim, segue abaixo o treino que ele me passou (não vou colocar os exercícios pois não lembro com clareza quais eram, porém quase todos os exercícios que ele passou foram os mesmos que usei para montar esse meu treino atual do ABCAB, o que mudou foi apenas os grupamentos musculares trabalhados em cada dia):

A - Peito e bíceps;

B - Costas, tríceps e ombros

C - Pernas.

Bom, como já mencionado ele também me pediu para fazer pelo menos um exercício pra abdômen TODOS OS DIAS, além dessas outras coisas "inconvenientes", como treinar bíceps num dia e no outro costas (sendo que exercícios de costas também pegam o bíceps, dessa forma ocorrendo overtrainning por ter treinado um músculo duas vezes consecutivamente).

Mas então, agora vem a parte que quero que vocês avaliem...

Como meu treino atual não está dando resultado, e tão pouco quero voltar a fazer o treino sugerido por meu instrutor, desejo fazer uma nova divisão (ABCDE) que achei melhor por três motivos principais:

1 - Tanto no meu treino atual quanto no treino passado por meu instrutor, há um dia em que eu treino três grupos musculares e acho isso muito exaustivo, não conseguindo fazer os últimos exercícios com uma boa intensidade nem mesmo com a execução correta. Nesse novo treino no máximo irei fazer 2 grupos musculares por dia, conseguindo treiná-los com a devida intensidade e boa execução do movimento;

2 - Terei a oportunidade de encaixar o treino de abdômen em pelo menos dois dias na semana, dando ênfase ao reto abdominal em um dia, e ao oblíquo no outro (seria na segunda e quinta);

3 - Acredito que todos saibam que depois de 1 HORA em atividade física o corpo começa a liberar o cortisol, hormônio responsável pelo catabolismo dos músculos, e eu, particularmente, tenho um problema sério com o tempo de treino: não consigo fazê-lo em menos de 1 HORA e 20 MINUTOS. Com essa nova divisão acredito que será possível fazer o treino em até 50 MINUTOS ou MENOS.

Enfim.. vai aqui o treino que planejei e que dependendo da opinião de vocês o botarei em prática a partir dessa semana:

A - Peito/Abdômen reto:

4x12 - Supino reto;

4x10 - Supino inclinado;

4x12 - Crucifixo na máquina;

4x15 - Abdominal na máquina;

4x12 - Abdominal na prancha inclinada.

B - Costas:

4x12 - Puxada frontal aberta;

4x12 - Puxada por trás aberta;

4x12 - Puxada frontal fechada;

4x12 - Remada fechada;

4x12 - Crucifixo invertido na máquina.

C - Pernas:

4x12 - Agachamento livre;

4x12 - Cadeira extensora;

4x12 - Mesa flexora;

4x12 - Legpress 45º;

4x12 - Cadeira adutora;

4x12 - Panturrilha na máq. para sóleos;

4x10 - Panturrilha em pé.

D - Ombros/Abdômen oblíquo.

4x12 - Levantamento lateral;

4x12 - Levantamento frontal com halters;

4x12 - Desenvolvimento com halters;

4x12 - Desenvolvimento por trás com barra;

4x15 - Abdominal na prancha inclinada com "torção lateral".

E - Bíceps/Tríceps.

3x10 - Rosca concentrada;

4x12 - Rosca direta na barra;

4x10 - Rosca Scott;

4x12 - Tríceps no pulley;

4x12 - Tríceps no pulley invertido;

4x12 - Rosca francesa.

Observação: Estou planejando também adicionar pelo menos um exercício no dia de OMBROS para o TRAPÉZIO...

Editado Abril 18, 2015 às 18:45 por ArthurPS

Thiago DL100 · Abril 18, 2015 às 19:46

treino abcde é mais pra avançado ou pra quem ta ciclando, se não se encaixa nesses quesitos então seus ganhos serão piores.

1: treinando ombro 1 dia depois de peito

2: falta compostos e mt isoladores

3: vc tá se desgastando mt pq seu treino está mt volumoso

4: 4x10~12 é mt, melhor fazer 4x6~8 pra compostos e 3x8 pra isoladores

5: faça o mínimo de isolador possível

6: é absolutamente possível treinar abdome num abc2x num treino de 50 minutos

7: eu treino abc sequencial e meu treino dura 40~50 minutos

Meu treino abc sequencial atual:

supino reto

supino inclinado c/ halteres

paralelas

militar

barra fixa

remada curvada

kroc rows

rosca direta

agachamento

terra

leg press

panturrilha segunda, quarta e sexta e abdome terça e quinta

Editado Abril 18, 2015 às 19:51 por Thiago DL100

ArthurPS · Abril 18, 2015 às 22:01

Thiago DL100,

obrigado pelas dicas. Mas gostaria de saber: quais exercícios devo tirar e/ou colocar no meu treino? (já que você disse que ele está "muito volumoso").

EliasJr11 · Abril 18, 2015 às 22:22

Por ser ABCDE, achei pouco volumoso, sinceramente.

Eu recomendo um ABC mais ou menos como dito acima (apesar de ser um maior ''fã'' de volume), por tu ser novato.

Mas se for no ABCDE, recomendo uns 4-5 exercicios. 3 Exercicios de peito dá pra fazer num ABC tranquilamente.

gLfN · Abril 18, 2015 às 22:22

Amigo você deve é fazer um abc2x natural querendo abcde não da certo não...

Editado Abril 18, 2015 às 22:23 por Leonardo Galera

ArthurPS · Abril 18, 2015 às 22:57

Eu achei esse treino que ele postou muito curto/sem volume... :ohno02:

Sei que tem bastante compostos no treino dele, mas mesmo assim, só com esses exercícios você consegue um bom estimulo pros músculos? (principalmente a perna, achei muito pouco os exercícios)

Thiago DL100 · Abril 18, 2015 às 23:14

Eu achei esse treino que ele postou muito curto/sem volume...

Sei que tem bastante compostos no treino dele, mas mesmo assim, só com esses exercícios você consegue um bom estimulo pros músculos? (principalmente a perna, achei muito pouco os exercícios)

hehe pois é, o meu treino não tem muito volume msm, afinal, intensidade é melhor que volume, antes eu fazia 3 exercícios pra peito 2 pra tríceps e 2 pra ombro, o resultado era que ficava mais de 1 hr na gym e qnd chegava no 5° exercício já tava morrendo, hj com esse treino me sinto mais bem treinado que qnd fazia um monte de exercício, e como vc disse, eu foco nos compostos, que são a chave para o crescimento

Mas caso vc queira um treino com mais volume vou dar uma sugestão:

PEITO, TRÍCEPS E OMBRO

supino reto 4x6~8

supino inclinado 4x6~8

crucifixo ou crossover 3x8~12

paralelas 4x6~8

supino fechado 4x6~8

desenvolvimento 4x6~8

COSTA, BÍCEPS E TRAPÉZIO

barra fixa 4x4~8

remada curvada 4x6~8

remada unilateral 3x8~12

rosca direta 3x8

encolhimento 3x8

PERNA

agachamento 4x6~8

terra 3x5 ou rdl ou stiff 4x6~8

leg press 4x6~8

extensora 3x8

flexora 3x8

pantu seg, qua e sex e abdome ter e qui

É uma opção, embora acho totalmente desnecessário mt volume, especialmente pra pernas

E lembrando, não deixe de fora o supino, desenvolvimento, paralelas, barra, remada curvada, agachamento e terra ou variações do terra

Editado Abril 18, 2015 às 23:14 por Thiago DL100

ArthurPS · Abril 18, 2015 às 23:56

Bem interessante esse treino. Só achei estranho uma coisa: não tem nenhum isolado pro triceps?

Editado Abril 18, 2015 às 23:56 por ArthurPS

Kinko_RO · Abril 19, 2015 às 00:08

Bem interessante esse treino. Só achei estranho uma coisa: não tem nenhum isolado pro triceps?

Paralelas, se bem feitas, pegam muito bem o tríceps

Andrézis · Abril 19, 2015 às 00:32

Cara mudei meu treino de abc pra abcde recentemente e to gostando muito meu treino essa semana foi esse

A- Peito

Supino reto 4x8~10

supino inclinado com halter 3x8~10

crucifixo aberto 3x8~10

cross over 3x8~10

peck deck 3x8~10

B- Costas

Levantamento Terra 4x~(geralmente eu começo com mais repetições e menos carga e vou invertendo)

Remada Curvada 3x8~10

Chin Up 3x8~10

Pull Down 3x8~10

Remada Atrás com Polia Alta 3x8~10

C- Pernas

Agachamento Livre 4x8~10

Leg Press 3x8~10

Hack Squat 3x8~10

Extensora 3x8~10

Flexora 4x8~10

D- Ombro e Trapézio

Elevação Lateral 4x8~10

Elevação Frontal com Barra 4x8~10

Desenvolvimento com Halter 4x8~10

Puxada Vertical com Barra 4x8~10

Encolhimento com Halter 3x8~10

E- Bíceps e Tríceps

Tríceps Testa 3x8~10

Rosca Direta 3x8~10

Extensão de Triceps com Halter 3x8~10

Rosca Concentrada no Scott 3x8~10

Tríceps Pulley com Corda 3x8~10

Rosca Martelo 3x8~10

Abdômen faço no dia de Peito somente e Panturrilha faço no dia de Ombro.

ArthurPS · Abril 19, 2015 às 01:27

Andrézis, tu é natural ou hormonizado?

Andrézis · Abril 19, 2015 às 01:37

Andrézis, tu é natural ou hormonizado?

Natural.

Treino a 1 ano e meio +/- e resolvi muda pro abcde pq achei que ja tinha maturidade suficiente pra consegui exauri o músculo treinando ele uma vez na semana. to a 2 meses no abcde e gostei mais do que o abc mais isso vai de cada um.

ArthurPS · Abril 19, 2015 às 01:39

Acho que vou experimentar. Não custa nada tentar né... só assim irei saber o melhor tipo de treino pra mim.

IIIBruxD · Abril 19, 2015 às 01:46

Pessoal, é o seguinte: Eu treino há mais ou menos 1 ano e meio, sendo que nos meus primeiros meses treinei baseado na divisão que um dos instrutores da minha academia fez (apesar de eu ter achado inconveniente a divisão dele depois de um tempo, e irei explicar o porquê posteriormente) e obtive resultados moderados. Depois de um tempo simplesmente eu já não obtia mais resultados com aquele treino, foi daí que resolvi mudar eu mesmo o treino (através de estudos e pesquisas pela internet), que ficou o que se segue abaixo. E antes de perguntarem qual meu biotipo, peso, B.F, etc, deixarei tudo aí embaixo.

Biotipo: Ectomorfo

Comecei com 63 kg, atualmente estou com 78 kg;

Meu B.F infelizmente não sei informar;

Idade: 19 anos.

Altura: 1,83m (não sei ao certo se é essa altura, mas é nessa faixa de 1,80~1,85)

Suplementação atual: pré-treino: nada; pós-treino: maltodextrina + whey protein.

Treino ABCAB que estou fazendo ATUALMENTE, sendo:

A - Peito e triceps:

4x12 - Supino reto;

4x10 - Supino inclinado;

4x12 - Crucifixo na máquina;

4x12 - Triceps no pulley;

4x12 - Triceps no pulley invertido.

B - Costas, biceps e ombros:

4x12 - Puxada frontal aberta;

4x12 - Puxada frontal fechada;

4x12 - Remada fechada;

3x10 - Rosca concentrada;

4x12 - Rosca direta na barra;

4x12 - Levantamento lateral;

4x12 - Levantamento frontal com halters;

4x12 - Desenvolvimento com halters.

C - Pernas:

4x12 - Agachamento livre;

4x12 - Cadeira extensora;

4x12 - Mesa flexora;

4x12 - Legpress 45º;

4x12 - Cadeira adutora;

4x12 - Panturrilha na máq. para sóleos;

4x10 - Panturrilha em pé.

(NESTA DIVISÃO DE TREINO EU NÃO FAÇO EXERCÍCIOS PARA ABDÔMEN)

Bom, esse é o treino que venho fazendo atualmente e apesar de ter me dado resultado no começo, já estou há mais ou menos 3~4 meses sem ver absolutamente NENHUM ganho. O treino que o instrutor me passou era também um treino ABCAB, porém ele me recomendou fazer exercícios para o abdômen TODOS OS DIAS (o que pesquisando na internet descobri que isso era totalmente INCORRETO), sem falar de outras coisas absurdas, como treinar bíceps na segunda e na terça as costas. Mas enfim, segue abaixo o treino que ele me passou (não vou colocar os exercícios pois não lembro com clareza quais eram, porém quase todos os exercícios que ele passou foram os mesmos que usei para montar esse meu treino atual do ABCAB, o que mudou foi apenas os grupamentos musculares trabalhados em cada dia):

A - Peito e bíceps;

B - Costas, tríceps e ombros

C - Pernas.

Bom, como já mencionado ele também me pediu para fazer pelo menos um exercício pra abdômen TODOS OS DIAS, além dessas outras coisas "inconvenientes", como treinar bíceps num dia e no outro costas (sendo que exercícios de costas também pegam o bíceps, dessa forma ocorrendo overtrainning por ter treinado um músculo duas vezes consecutivamente).

Mas então, agora vem a parte que quero que vocês avaliem...

Como meu treino atual não está dando resultado, e tão pouco quero voltar a fazer o treino sugerido por meu instrutor, desejo fazer uma nova divisão (ABCDE) que achei melhor por três motivos principais:

1 - Tanto no meu treino atual quanto no treino passado por meu instrutor, há um dia em que eu treino três grupos musculares e acho isso muito exaustivo, não conseguindo fazer os últimos exercícios com uma boa intensidade nem mesmo com a execução correta. Nesse novo treino no máximo irei fazer 2 grupos musculares por dia, conseguindo treiná-los com a devida intensidade e boa execução do movimento;

2 - Terei a oportunidade de encaixar o treino de abdômen em pelo menos dois dias na semana, dando ênfase ao reto abdominal em um dia, e ao oblíquo no outro (seria na segunda e quinta);

3 - Acredito que todos saibam que depois de 1 HORA em atividade física o corpo começa a liberar o cortisol, hormônio responsável pelo catabolismo dos músculos, e eu, particularmente, tenho um problema sério com o tempo de treino: não consigo fazê-lo em menos de 1 HORA e 20 MINUTOS. Com essa nova divisão acredito que será possível fazer o treino em até 50 MINUTOS ou MENOS.

Enfim.. vai aqui o treino que planejei e que dependendo da opinião de vocês o botarei em prática a partir dessa semana:

A - Peito/Abdômen reto:

4x12 - Supino reto;

4x10 - Supino inclinado;

4x12 - Crucifixo na máquina;

4x15 - Abdominal na máquina;

4x12 - Abdominal na prancha inclinada.

B - Costas:

4x12 - Puxada frontal aberta;

4x12 - Puxada por trás aberta;

4x12 - Puxada frontal fechada;

4x12 - Remada fechada;

4x12 - Crucifixo invertido na máquina.

C - Pernas:

4x12 - Agachamento livre;

4x12 - Cadeira extensora;

4x12 - Mesa flexora;

4x12 - Legpress 45º;

4x12 - Cadeira adutora;

4x12 - Panturrilha na máq. para sóleos;

4x10 - Panturrilha em pé.

D - Ombros/Abdômen oblíquo.

4x12 - Levantamento lateral;

4x12 - Levantamento frontal com halters;

4x12 - Desenvolvimento com halters;

4x12 - Desenvolvimento por trás com barra;

4x15 - Abdominal na prancha inclinada com "torção lateral".

E - Bíceps/Tríceps.

3x10 - Rosca concentrada;

4x12 - Rosca direta na barra;

4x10 - Rosca Scott;

4x12 - Tríceps no pulley;

4x12 - Tríceps no pulley invertido;

4x12 - Rosca francesa.

Observação: Estou planejando também adicionar pelo menos um exercício no dia de OMBROS para o TRAPÉZIO...

E aí? Cara, me diz o resultado. Moro no Japão e aqui informações sobre o tipo são precárias. Comecei a treinar a 2 meses fazendo ABCDE 5 exercícios por grupo e como estou em fase de emagrecimento pois sai de 101 pra 79, preciso de mais informações...

Boa sorte!

Brunick · Abril 19, 2015 às 02:06

Cuidado com o volume de treino, voce tem que levar em consideração tambem , que como voce é iniciante, suas articulações estao desenvolvendo tambem e adaptando, pra mim o volume de exercicios ta muito grande, um aluno treinando com esse volume no meu caso estaria fazendo musculação para perder peso e nao ganhar massa. Eu manteria em torno de 4 exercicios por grupo e ABC, seria uma opção ABCDE é um treino bem avançado , e requer uma dedicação muito grande na execução, pois tem que ser como religiao, a alimentação e descanço sao muito mais importantes ...

ArthurPS · Abril 19, 2015 às 02:17

IIIBruxD,

Se está se referindo ao resultado que obtive com meu treino atual (o ABCAB), posso te dizer que consegui crescer um pouco, mas que agora parece que "estanquei" de vez, daí a criação do tópico para que vocês possam dar o feedback desse novo treino ABCDE que tô tentando montar.

Quando comecei a treinar eu tinha 63/64 kg, hoje peso 78 fechado. Óbvio que não ganhei 15 kg de puro músculo, aliás, desses 15 kg devo ter ganhado só uns 4 de músculo e olhe lá. A principio só mudei de treino duas vezes até hoje desde que comecei a treinar. Comecei com o treino passado pelo meu instrutor (que especifiquei no post principal), tive bons resultados como qualquer iniciante tem (mesmo o treino não estando tão correto assim). Depois mudei novamente o treino tentando torná-lo mais correto a partir de estudos que eu mesmo procurei fazer, e então obtive um pouco mais de resultados do que meu treino anterior estava dando, mas desde então (há pelo menos uns 3 meses) não consigo crescer mais nem um milímetro.

Thiago DL100 · Abril 19, 2015 às 10:56

Então amigo, faz um teste, eu acho que com um abc bem estruturado vc vai ter melhores ganhos, faz um abc focado em compostos por uns 3 meses se vc ñ tiver ganhos dae vai pro abcde que tb precisa de mudanças

ArthurPS · Abril 19, 2015 às 16:37

Então tá decidido mesmo. Vou testar esse ABCDE e ver se dá resultado, caso contrário passo a fazer um ABCAB dando maior ênfase aos exercícios compostos.

Obrigado a todos que ajudaram, especialmente o Thiago. Valeu!

Thiago DL100 · Abril 19, 2015 às 18:23

Isso ae, só testando msm pra sabe

Mas eu faria algumas mudanças nesse abcde tb

A: PEITO E PANTURRILHA

supino reto 4x6~8

supino inclinado c/ halteres 4x6~8

paralelas (tronco inclinado p/ frente) 4x6~8

crucifixo reto 3x8~12

panturrilha 4x20

B: COSTAS E ABDOME

terra 3x4~6

pull up 4x5~8

remada curvada 4x6~8

kroc rows 3x20 ou 2x20

2 exercícios abdominais

C: PERNA E PANTURRILHA

agachamento 4x6~8

afundos ou agachamento frontal 4x6~8

rdl ou stiff 4x6~8

leg press 4x6~8

panturrilha 4x20

D: OMBRO, TRAPÉZIO E ABDOME

desenvolvimento c/ halteres sentado 4x6~8

desenvolvimento c/ barra em pé 4x6~8

elevação lateral 3x8~12

encolhimento 3x8~12

2 exercícios abdominais

E: BÍCEPS,TRÍCEPS E PANTURRILHA

chin up 4x6~8

rosca direta + rosca martelo 3x8 bi-set

paralelas (tronco o + reto possível) 4x6~8

supino fechado 4x6~8

panturrilha 4x20

Assim tá mais completo, com mais compostos e menos isoladores

ArthurPS · Abril 20, 2015 às 02:06

Tem uns 3 exercícios aí que não conheço, mais vou estudá-los pra ver se realmente se encaixam bem.

Mais uma vez obrigado Thiago!

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