Idade: 20

Altura: 1,72 m

Peso: 70,3 Kg (Antes tinha 64 Kg)

BF: 11,49% (% de quando tinha 64Kg, agora eu não sei)

Objetivo: Hipertrofia

TREINO ABCAB

Treino A - Peito/Ombro/Tríceps

3x10 - Supino reto com halter

​3x10 - Supino inclinado barra

​3x10 - Crucifixo polia alta

​3x10 - Desenvolvimento + Elevação lateral (Bi-Set)

​3x10 - Tríceps pulley

​3x10 - Tríceps Coice

Treino B - Costas/Bíceps

​3x10 - Barra fixa

​3x10 - Remada baixa (Drop Set)

​3x10 - Remada curvada

​3x10 - Rosca alternada

​3x10 - Rosca direta (Rest Pause)

​3x10 - Rosca inversa

Treino C - Pernas

​3x10 - Extensor (Drop set)

​3x10 - Agachamento livre

​3x10 - Leg press ( Rest Pause)

​3x10 - Mesa flexora

​3x10 - Stiff

​3x10 - Panturrilhas

Por favor, avaliem meu treino e me ajudem.

PS: Abdominais Seg-Qua-Sex

PS²: Gosto de fazer o tríceps coice, pois é um dos únicos que consigo sentir o músculo queimar kkk'

PS³: Gosto de fazer AB C AB pois treino perna bem pesado, e sinto ela da quarta até a próxima terça mais ou menos >..<

Editado 18/04/2015 às 16:14 04/18, 2015 por Lucas_Roodriguess

Exercícios para costas pegam um pouco dos ombros (além do biceps), então não faz sentido você fazer ombro na segunda e logo na terça costas, sendo que vai pegar também os ombros nos exercícios para costas e vai acabar dando overtraining.

Pra mim o ideal de um treino ABCAB seria assim:

A - Peito/triceps

B - Costas/biceps/ombro

C - Perna

A - Peito/triceps

B - Costas/biceps/ombro

Daí se quisesse adicionava outro músculo no dia do A (pois acho muito carregado adicionar outro músculo no dia para perna, pois geralmente o treino de perna é muito exaustivo e impossibilita o treino de outro grupo muscular), como abdômen, por exemplo.

Editado 18/04/2015 às 15:21 04/18, 2015 por ArthurPS

????

Vc só faz 1 série pra cada exercício msm?

Exercícios para costas pegam um pouco dos ombros (além do biceps), então não faz sentido você fazer ombro na segunda e logo na terça costas, sendo que vai pegar também os ombros nos exercícios para costas e vai acabar dando overtraining.

Mano a divisão dele tá certa, exercícios de costas pegam pouco os ombros, os exercícios de peito que pegam bastante os ombros, o que não faz sentido é treinar ombro 1 dia depois de peito, já que os ombros já foram bem treinados no treino de peito

TREINO ABCAB

Treino A - Peito/Ombro/Tríceps

1x10 - Supino reto com halter 4X6~8

​1x10 - Supino inclinado barra 4X6~8

​1x10 - Crucifixo polia alta 3X8

​1x10 - Desenvolvimento + Elevação lateral (Bi-Set) 4X6~8 E 3X8~12

​1x10 - Tríceps pulley PARALELAS 4X6~8

​1x10 - Tríceps Coice NÃO PRECISA, MAS SE FOR FAZER ENTÃO FAZ 3X8~12

Treino B - Costas/Bíceps

​1x10 - Barra fixa 4X6~8

​1x10 - Remada baixa (Drop Set)

​1x10 - Remada curvada 4X6~8

​1x10 - Rosca alternada REMADA UNILATERAL 3X8~12

​1x10 - Rosca direta (Rest Pause) 3X8

​1x10 - Rosca inversa 3X8

Treino C - Pernas

​1x10 - Extensor (Drop set) AGACHAMENTO 4X6~8

​1x10 - Agachamento livre STIFF OU RDL 4X6~8 OU TERRA 3X5

​1x10 - Leg press ( Rest Pause) 4X6~8

​1x10 - Mesa flexora

​1x10 - Stiff

​1x10 - Panturrilhas

OBS: panturrilha vc treina segunda, quarta e sexta e abdomem terça e quinta

Faz abc sequencial pra treinar os músculos por igual

Editado 18/04/2015 às 15:41 04/18, 2015 por Thiago DL100

Você faz seqüencial? ABCAB CABCA BCABC ABCAB.... ?

????

Vc só faz 1 série pra cada exercício msm?

Mano a divisão dele tá certa, exercícios de costas pegam pouco os ombros, os exercícios de peito que pegam bastante os ombros, o que não faz sentido é treinar ombro 1 dia depois de peito, já que os ombros já foram bem treinados no treino de peito

OBS: panturrilha vc treina segunda, quarta e sexta e abdomem terça e quinta

Faz abc sequencial pra treinar os músculos por igual

Acabei de corrigir ali, eu faço 3 séries e as repetições na verdade variam de 8 - 12, eu não sou de ficar contando repetições exatas.

Eu faço A- Seg, B- Ter, C- Qua, A- Qui, B- Sex. Eu não tenho como treinar nos sábados e domingos, sábado eu trabalho(meu horário de trabalho bate com o de funcionamento da academia) e domingo a minha academia não abre.

Entäo você treina somente uma vez pernas e duas vezes o resto? Por qual motivo você näo faz seqüencial, comecando a semana seguinte de onde parou na semana passada?

Mano a divisão dele tá certa, exercícios de costas pegam pouco os ombros, os exercícios de peito que pegam bastante os ombros, o que não faz sentido é treinar ombro 1 dia depois de peito, já que os ombros já foram bem treinados no treino de peito.

+1

Entäo você treina somente uma vez pernas e duas vezes o resto? Por qual motivo você näo faz seqüencial, comecando a semana seguinte de onde parou na semana passada?

Como eu citei no post, eu faço dessa maneira pois faço um treino de perna bem puxado, e levo de 5 ou 6 dias pra recuperar a perna completamente. É a maneira em que notei mais resultados,msm comparado à um treino mais leve fazendo pernas com mais frequência.

Editado 18/04/2015 às 16:58 04/18, 2015 por Lucas_Roodriguess

Como eu citei no post, eu faço dessa maneira pois faço um treino de perna bem puxado, e levo de 5 ou 6 dias pra recuperar a perna completamente. É a maneira em que notei mais resultados,msm comparado à um treino mais leve fazendo pernas com mais frequência.

Entäo seu treino para os outros grupos musculares näo é puxado?