Altura: 1,66

Idade: 15 anos

Peso: 66

BF: entre 16% e 22%

Objetivo da dieta: ganho de massa muscular

Refeição 1- 06:00 (café da manhã): 3 ovos inteiros, 3 claras, 2 bananas,50g de aveia em flocos, 400ml de leite desnatado e 250mg de vit. C

Total: Carb 89g/Prot 40/Gord 18g Kcal= 678

Refeição 2- 08:30 (lanche): 2 fatias de pão integral com 30g de queijo branco

Total: Carb 22g/Prot 11g/Gord 5g Kcal= 172

Refeição 3- 11:00 (lanche): 2 fatias de pão integral com 2 fatias de peito de peru defumado (aproximadamente 50g) e 1 barra de cereal

Total: Carb 38/Prot 8/Gord 3 Kcal= 211

Refeição 4- 13:15 (almoço): 200g a 300g de arroz branco,50g a 80g de feijão150g de frango grelhado,1 copo de suco de acerola e 50g de salada

Total: Carb 78/Prot 45/Gord 5 Kcal= 532

Refeição 5- 16:00 (pré-treino): 200g de arroz integral,150g de alcatra,700ml de vitamina de abacate (2 vezes na semana)

Total: Carb 144g/Prot 22g/22g Kcal= 862

Refeição 6- 18:30 (pós-treino imediato): 1 fruta (maçã ou banana ou goiaba) e 1 barra de proteína

Total: Carb 26g/Prot 11g/ Gord 5 Kcal= 188

Refeição 7- 19:20 ( 2°pós-treino): 200g de arroz branco,200g frango grelhado,1 copo de suco de acerola e 50g de salada

Total: Carb 78g/Prot 60g/Gord 5 Kcal= 592

Refeição 7- 10:50 (ceia): 400ml de leite desnatado, 3 claras e 250mg de vit. C

Total: Carb 20g/Prot 19g/Gord 6g Kcal= 210

Água consumida: 2,5-3,0 Litros ou mais

Total diário: Carb 495g/Prot 216g/ Gord 64g Kcal total diário: 3445

Editado 15/04/2015 às 20:31 04/15, 2015 por Xl Vini lX

só abaixaria um pouco os carbs, vai criar uma barriguinha, claro que se vc se importa com isso... no mais, só seguir, e ir aumentando aos poucos (carb)

abraço!

Cara, você tem 66kg e está comendo 3.500kcal?? o.O

Seu bf está alto, procure diminuir pra depois pensar em bulking.

E pro teu peso essa dieta esta com um excedente de kcals muito grande, vai ganhar peso porém muita gordura.

Editado 19/04/2015 às 23:27 04/19, 2015 por Jason .

Tenho apenas barriga o resto ta ok, as kcal acho muito, porém se eu comer menos passo fome e ai? Quanti ao bf acho q seria melhor crescer um pouco para depois perder a gordura, treino a 5 meses, e no momento meu objetivo é ganho de massa muscular, não me importo com bf alto depois consigo perder aos poucos certo?