Fala Galera!

Preciso da ajuda de vocês para avaliarem a minha primeira dieta para um cutting. Fiquei todo o ano de 2014 sem malhar e acabei perdendo os meus ganhos dos três anteriores e engordei bastante. Voltei a academia em janeiro deste ano com 95kg e consegui perder somente 3kg até hoje com musculação e uma restrição na alimentação, sendo que tive alguns ganhos de massa magra. Mas resolvi agora levar mais a sério a dieta e pretendo nessa primeira fase do cutting chegar aos 85Kg.

Então vamos lá, seguem os dados:

Dados Iniciais:

Objetivo: Diminuição de Gordura

Idade: 27

Altura: 1,78m

Peso: 92kg

BF:19% (Calculei através de calculadores online indicados aqui no fórum)

Biotipo: Endomorfo

Medidas à frio (Cm):

Peito: 103

Biceps: 38 (Ambos)

Triceps:34 (Ambos)

Cintura:87

Abdômen: 92

Coxas: 61 Direita / 60 Esquerda

Panturrilhas: 43 Direita / 41,5 Esquerda

Rotina de treinos:

Frequência: Seg à Sexta

Estrutura do Treino: ABC2x + Aeróbico HIIT no pós treino (12min)

Estrutura da Dieta:

Cálculo do TMB:

Dieta:

Consumo de Água: 3 Litros

Obs.: Como não estou trabalhando no momento, acabei ficando um pouco limitado aos alimentos consumidos normalmente aqui em casa, mas aceito sugestões de outros alimentos. Coloquei algumas doses de BCAA e Whey extras, devido eu ter uma quantidade boa "sobrando" aqui em casa de outras épocas.

Totalização:

Obs.: Resolvi deixar o déficit em -911 kcals devido eu já estar fazendo dieta desde de janeiro e caso colocasse -500 não sentiria nenhuma diferença de como estou me alimentando atualmente.

Então é isso, fico no aguardo de críticas e sugestões para melhorar essa rotina! Pretendo inicia-la na próxima semana. Abs!

Alguém??

pouca gordura amigo deixaria se fosse voce 230g de proteina 92g de gordura e o restante em carboidratos

Beleza amigo! Vou refazer depois e vou considerar isso! Vcs acham importante evitar os carbos após o treino?! E o acréscimo de gorduras posso fazer de uma forma geral ou devo focar em alguma refeição?

Muita proteina não tem necessidade disso tudo 2,5 ta de boa por kg. aumenta as gorduras 0,8 por kg esta bom.

Entendi! Vou mudar então mas provavelmente o deficit vai aumentar ainda mais. Vou ter que aumentar os carbos para compensar, certo?

1. Aumentar as gordura;

2. diminuir proteína;

3. referente ao BCAA, dar uma lida nesse ótimo tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-2014/

4. substitui o iogurte da ceia pelo Whey do LANCHE 1 (adiciona aí algo com fibras e gordura, com a finalidade de retardar a absorvição das proteínas durante o seu sono).

Abraço.

Abaixe as proteínas, o seu bolso vai agradecer.

Eu jogaria alguns ovos e uma ou duas colheres de azeite na ceia, para aumentar as gorduras.

Beleza amigos! Valeu pelas ótimas dicas! Vou atualizar a dieta considerando as dicas e começa-lá amanhã! Vou postar aqui depois se atualizar!

muita prot,

aumenta gord

tira prot

deixa ela basicamente com as mesmas kcals, e troca os macros,

poe a prot em uns 180g