Galera... Fiquei parado ha um tempo e retornei fez 3meses. Todas as críticas e adaptações serão bem vindas.

Idade: 25

Altura: 1,67

BF: 13% (Peso gordo: 9,04kg; peso magro: 60,56)

Medidas: Braço: D36,5/ E37,0 (frios)

coxas: 61/62

panturrilhas: 37/38

Hipertrofia

ABC 2x

TREINO A - Costa/ Trapézio/ Biceps

4x 8~10 Puxador para frente (começo na barra livre, qnd nao aguentar mais, vou para o puxador)

4x 8~10 Remada Cavalo (Aparelho). (Remada curvada sentado com halteres e pegada neutra seria uma boa alternativa?)

4x 8~10 Remada Serrote

4x 8 Algum Exercicio de Trapézio.

3x 8~10 Rosca direta

2x 8~10 Rosca alternada no banco inclinado (pegada neutra)

2x 8~10 Biceps agachado na polia ou Banco scot no aparelho(Alternado ou não)

TREINO B - Peito/ Ombro/ Triceps

4x 8~10 Supino Reto

4x 8~10 Supino Inclinado

3x 8~10 Voador Peitoral

3x 8~10 Paralelas (enfase no peito)

3x 8 Voador Invertido para posterior de ombro

3x 8 Desenvolviimento com Halteres ou Elevação Lateral?

3x 8 Triceps na Testa

3x 8 Triceps na Polia

2x 8 Triceps no puley invertido

TREINO C - Perna completa / antebraço

4x 10 Agachamento Livre

4x 10 Leg 45o

2x 10 Cadeira Extensora

3x 10 Afundo

4x8 Mesa Flexora

5x8 Panturrilha

** onde colocar o antebraço?

Galera... Fiquei parado ha um tempo e retornei fez 3meses. Todas as críticas e adaptações serão bem vindas.

Idade: 25

Altura: 1,67

BF: 13% (Peso gordo: 9,04kg; peso magro: 60,56)

Medidas: Braço: D36,5/ E37,0 (frios)

coxas: 61/62

panturrilhas: 37/38

Hipertrofia

ABC 2x

TREINO A - Costa/ Trapézio/ Biceps

2. 4x 8~10 Puxador para frente (começo na barra livre, qnd nao aguentar mais, vou para o puxador) Barra fixa 4x6 a 8 (tenta progredir reps) pode ser chin ups também, geralmente é mais facil

4x 8~10 Remada Cavalo (Aparelho). (Remada curvada sentado com halteres e pegada neutra seria uma boa alternativa?) Remada curvada livre 4x6

3x 10 Remada Serrote

4x 8 Algum Exercicio de Trapézio. encolhimento barra 4x 8-12

3x 8~10 Rosca direta

2x 8~10 Rosca alternada no banco inclinado (pegada neutra)

2x 8~10 Biceps agachado na polia ou Banco scot no aparelho(Alternado ou não)

TREINO B - Peito/ Ombro/ Triceps

4x 8~10 Supino Reto 5x5

4x 8~10 Supino Inclinado 4x8

3x 8~10 Voador Peitoral

3x 8~10 Paralelas (enfase no peito)

3x 8 Voador Invertido para posterior de ombro Desenvolvimento com halteres ou barra 3 x 6 a 8

3x 8 Desenvolviimento com Halteres ou Elevação Lateral? elevação lateral 3 x 10

3x 8 a 10 Triceps na Testa

3x 8 Triceps na Polia

2x 8 Triceps no puley invertido

TREINO C - Perna completa / antebraço

4x 10 Agachamento Livre 4 x 6 a 8

4x 10 Leg 45o 4 x8

2x 10 Cadeira Extensora

3x 10 Afundo

4x8 Mesa Flexora

5x8 Panturrilha

** onde colocar o antebraço? Não é necessario

três exercícios para costas e peito nos seus respectivos dias é realmente o suficiente? As vezes tenho a sensação que consigo fazer mais...

E apenas um para triceps?

três exercícios para costas e peito nos seus respectivos dias é realmente o suficiente? As vezes tenho a sensação que consigo fazer mais...

E apenas um para triceps?

O ABC2X prima pela intensidade em detrimento ao volume.

Se você tem a sensacäo que consegue fazer mais é porque, provavelmente, está usando pouca carga.

três exercícios para costas e peito nos seus respectivos dias é realmente o suficiente? As vezes tenho a sensação que consigo fazer mais...

E apenas um para triceps?

É mais do que suficiente