Idade: 18

Altura: 1,88

Peso: 73kg

Tempo de treino: 1 mês

Objetivo: Ganho de massa muscular

Segunda - A

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x8

Triceps na polia 3x10

Peito Pulley 3x10

Triceps no Banco 3x8 (aumentando conforme ficar leve)

Militar 3x8

Elevação Lateral 3x8

Panturrilha 4x20

Terça - B

Barra Fixa Supinada 20 repetições (atualmente 4x5)

Barra Fixa Pronada 4xMax

Rosca Alternada/Rosca Direta com halteres 3x8

Remada Baixa 3x10

Abdominal 3x8

Quarta - C

Extensora - 4x10

Agachamento Livre com halteres - 3x10

Afundo com Halteres 3x8

Panturrilha - 4x20

Quinta - A

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x8

Triceps na polia 3x10

Militar 3x8

Elevação Lateral 3x8

Peito Pulley 3x10

Triceps no Banco 3x8

Sexta - D

Barra Fixa Supinada 20 repetições

Barra Fixa Pronada 4xMax

Rosca Alternada/Rosca Direta com halteres 3x8

Remada Baixa 3x10

Afundo com Halteres 3x8

Agachamento Livre 3x10

Extensora 4x10

Panturrilha 4x20

lembrando que to malhando numa academia de condominio e a academia simplesmente n tem barra, ai

to tendo muita dificuldade pra fazer agachamento, voces acham que tá faltando volume no treino? abç

Editado 6/04/2015 às 16:33 04/6, 2015 por Theater9com

Fala amigo! Achei que está com pouco volume e mal dividido! Não está fazendo nada específico para ombro?!

não, fiquei preocupado porque peito e costas usa muito ombro, aí podia n dar o descanso nescessário, oque voce recomenda?

Como vc não tem a opção da barra, seria melhor vc focar nos exercícios compostos utilizando os halteres e só utilizar máquinas em último caso, na série A eu faria por exemplo:

Paralelas

Supino reto com Halteres

Supino Inclinado com Halteres

Crucifixo

Desenvolvimento Militar com Halteres

Elevação lateral

Triceps Testa

Isto seria uma variação dentre as diversas possíveis! Trabalhando peito, ombro e Triceps no mesmo dia!

vlw, mas nem rola fazer tudo livre pq n tem também banco reclinado pra deitar, vo acrescentar um supino inclinado (maquina) e os de ombro

pra que esse d, faz assim abcab/cabca/bcabc/....

se eu fizer assim em uma semana eu vou sempre treinar menos um musculo.

cara não tem problema desde de que vç de continuidade vç treinara todos os musculos por igual

1 semana abcab

2 semana cabca

3 semana bcabc