Salve galera, mais de 2 anos de treino. Dia 15/03/2015 comecei um treino de força ( acho que foi nesse dia ). 1,73 altura, 72 kilos, não sei meu índice de gordura. Bem treino 3 vezes por semana, e aumento a carga de 1 à 3 kg por semana.

A dieta: 6 refeições ao dia, nutrientes fica 4g/kg de carbo, 2g/kg de protein e 1g/3kg de gordura, para ser sincero não estou conseguindo completar a quantidade correta de nutrientes em termos de carbo devido a rotina, mas estou aumentando os pesos de boa e emagrecendo. 08:00 tomo 1 L de leite desnatado, as 09:00 treino: as 11:00 almoço com média de 45g de carbo 30-45 g de protein e não sei a gordura '-' , 14:00 mais 1 L de leite desnatado, as 17:00 como 100 g de queijo com pão integral, 20:00 repito a do queijo e pão integral, e as 23:00 como uns 4 ovos cozidos, as vezes como frango. Rotina puxada.

Treino

Segunda

Agachamento livre 40/40 , Leg Press 216 e Hack estilo Tom Platz 37,5/37,5

Elevações na Panturrilha no Hack 50/50, Leg Press Panturrilha 200 e Gemeos sentado 40.

Quarta

Barra fixa corporal mais 10 kg, remada curvada 28/28kg, remada unilateral 32kg e levantamento terra 40/40

Rosca direta 13/13 kg, Rosca Scott com Halter 16 kg

Rosca invertida 8/8, rosca martelo 16kg, rosca punho 20 kg

Sexta

Ombro lesionado nessa segunda

Supino reto 32/32 kg, inclinado 27/27 kg, paralelas corporal mais 25 kg

Desenvolvimento Nuca em pé 17/17 kg, desenvolvimento frente em pé 17/17 kg

Triceps na Testa 9/9

Pulley triceps barra reta 25 kg

Duas semanas já se passaram, acho que é duas, resultados em termos de força bem visíveis, corpo em desenvolvimento ainda, não consigo avaliar meu próprio corpo. '-'

Segunda feira

Pernas

Agachamento 42/42 kg

Leg Press 220 kg

Leg Extensora ( troquei o hack estilo Tom Platz devido a problemas no ombro, e como o apoio do hack cai sobre o ombro, lesão) 63 kg

Cadeira Extensora 41 kg

Elevações no Hack Panturrilha 60/60, acho que vou parar por aqui no peso

Panturrilha no Leg Press 200

Gêmeos sentados 45

Obs: Hoje o treino foi pesado, vontade de vomitar e câimbras.

Acompanhando.

Vlw por acompanhar

Quarta-feira

Barra fixa corporal + 15 kg

Remada curvada 30/30 kg parar por ai no peso

Remada unilateral 31 kg parar por ai

Levantamento Terra 40/40 kg

Rosca Direta 14/14 kg

Rosca Scott com Halter 20 kg

Rosca Invertida 10/10

Rosca Martelo 20 kg

Rosca Punho 20 kg

Sexta-Feira 10/04

Supino Reto 35/35

Supino inclinado 28/28

Paralelas corporal + 30

Desenvolvimento Nuca sentado 18/18

Desenvolvimento Frente sentado 18/18

Triceps Testa 8/8

Triceps Pulley 25

Obs: Ombro se recuperando, conseguindo aumentar o peso em exercicios de ombro.