AE GALERA, TREINO EM CASA, TREINO A 11 MESES, MAS NUNCA FIZ TRICEPS NEM SUPINO INCLINADO, E MEU TREINO DE COSTAS ERA SO REMADA UNILATERAL, AGORA COMPREI UMA DAQUELAS ACADEMIAS PARTICULARES, E QUERO COMEÇA ESSE NOVO TREINO SEGUNDA

SEGUNDA FEIRA:

PEITO/OMBRO/TRICEPS

PEITO

SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO

CRUCIFIXO RETO

CRUCIFIXO INCLINADO

(TODOS 4x12-15)

OMBRO:

DESENVOLVIMENTO ATRAS

ELEVAÇÃO LATERAL

ELEVAÇÃO FRONTAL

ENCOLHIMENTO DOS OMBROS

(TODOS 4x12-15)

TRICEPS:

TRICEPS TESTA

TRICEPS PULLEY

TRICEPS FRANCES

(TODOS 4x12-15)

TERÇA FEIRA:

COSTA/BICEPS/PERNA(PERNA AINDA NAO)

COSTA:

REMADA UNILATERAL

PUXADOR TRAS

PUXADOR PELA FRENTE

CRUCIFIXO AO CONTRARIO

BICEPS:

ROSCA DIRETA

ROSCA ALTERNADA

ROSCA SCOTT

QUARTA: AEROBICO (CORRIDA COM TIROS, SPRINT, GC, UM DESSES AI (GC NAO CONSIGO AINDA))

QUINTA: REPETE SEGUNDA

SEXTA: REPETE TERÇA

SABADO: DESCANSO TOTAL

DOMINGO: AEROBICO (CORRIDA COM TIROS, SPRINT, GC, UM DESSES AI (GC NAO CONSIGO AINDA))

MAS ME RECOMENDARAM TIRA UM EXERCICIO DE CADA GRUPO, E FAZER 3 EXERCICIOS PRA PEITO, COSTAS E OMBRO, EDOIS PRA BICEPS E TRICEPS, O Q ACHAM? FAÇO ESSE AI DE CIMA, OU ESSE MENOS 1 EXERCICO PRA CADA GRUPO MUSCULAR? VALEU

Uma academia residencial não substitui uma academia...

Olha, é melhor tu fazer um ABCD

A - segunda: peito e ombro

B - terça: costas e trapézio

C - quinta: perna

D - sexta: Biceps e triceps

Procure fazer uns 3, e no maximo 4 exercícios para cada grupo muscular.

Pow, 4x12-15 eu acho muito... Tu pode fazer 3 séries de 8, 10 repetições...

Lembre-se que [b]quantidade não significa qualidade[/b]!

Aeróbicos tu poderá fazer na quarta e no sábado se quiser...