Altura: 1,82
Peso: 60

Objetivo da dieta: Ganho de massa

TMB: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso

TMB: 37 calorias x 60kg = 2220

Dieta: 2220cal + 500cal = 2720cal

Desjejum

1 banana: 1g PROT / 23g CARBO - 92Kcal

250ml leite integral: 8g PROT / 16g CARBO / 7g GORD - 155Kcal

50g aveia: 8g PROT / 26g CARBO / 4g GORD - 178Kcal

TOTAL: 17g PROT / 65g CARBO / 11g GORD - 425Kcal

Café da manhã

4 ovos: 24g PROT / 20g GORD - 296Kcal

50g aveia: 8g PROT / 26g CARBO / 4g GORD - 178Kcal

TOTAL: 32g PROT / 26g CARBO / 24g GORD - 474Kcal

Almoço

150g macarrão: 15g PROT / 114g CARBO / 2g GORD - 519Kcal

13ml azeite 12g GORD - 120Kcal

TOTAL: 15g PROT / 114g CARBO / 14g GORD - 639Kcal

Pré-treino

200g arroz: 4g PROT / 50g CARBO - 260Kcal

100g frango: 25g PROT / 1g GORD - 100Kcal

TOTAL: 29g PROT / 50g CARBO / 1g GORD - 360Kcal

Pós-treino

200g arroz: 4g PROT / 50g CARBO - 260Kcal

100g frango: 25g PROT / 1g GORD - 100Kcal

TOTAL: 29g PROT / 50g CARBO / 1g GORD - 360Kcal

Jantar

60g de atum: 9g PROT / 1g GORD - 50Kcal

TOTAL: 9g PROT / 1g GORD - 50Kcal

Ceia

1 banana: 1g PROT / 23g CARBO - 92Kcal

250ml leite integral: 8g PROT / 16g CARBO / 7g GORD - 155Kcal

50g aveia: 8g PROT / 26g CARBO / 4g GORD - 178Kcal

TOTAL: 17g PROT / 65g CARBO / 11g GORD - 425Kcal

TOTAL: 149g PROT / 370g CARBO / 63g GORD - 2733Kcal

Editado 31/03/2015 às 06:08 03/31, 2015 por rdg-

Achei ok a dieta. Mas, assim, pelos dados que você passou, é muito magro. Näo me preocuparia tanto com ganho de gordura inicialmente näo. Eu comeria tudo que visse pela frente. =P

Pois é, da pra manda até umas 3000 kcal sossegado

fica nas 2700 até o peso estabilizar, depois suba mais as kcal, vai com calma e sucesso,

Não tem pra que jogar mais calorias e se ferrar com gordura, experiencia propria

pode cre mano , se é alto , pode arrebenta sem dó.

hahaha

tinha mesmo pensamento que vc, na época tava com 1.95 e 75kg , me regulava hahaha

ate que desencanei comecei a comer de tudo para bate 4000kcal aproximdamente, e nem por isso fiquei gordão rs.

resultado , 1,95 e 92kg e subindo

(8meses rs)

lembre-se que esse calculo que vc fez para as calorias é apenas teorico! pode ser que vc gaste mais calorias independente do seu peso... vc terá que ir vendo se está ganhando ou se está na mesma . abraço bons ganhos