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Treino Abcde - Ectoformo


Lukas Henrique

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Boa noite galera, treino direto a um ano e meio mais ou menos, no momento estou fazendo abc básico, porém senti que dei uma estagnada no treino, então estou pensando em fazer esse treino aqui que segue a regra geral porém com um "drop" no ultimo exercicio de cada musculo, queria a opinião de voces sobre ele, quem puder ajudar agradeço desde já.

Altura:1,80

Peso:77

Bf:13 % mais ou menos

Braço: 38

O treino era seg, terça off, quinta, sexta e sabado. Porém como nao da pra ir de sabado, eu alterei a ordem ai, Qualquer sugestão é bem vinda, grato.

Segunda (peito/triceps)
supino inclinado (halter) 3x8
supino reto 3x8
crucifixo 7x8/12 (30 seg intervalo)
Testa 3x8
Corda 7x8/12(30 seg intervalo)
Terça(costas/biceps)
Puxador frente -3x8
Remada curvada (barra) 3x8
Remada fechada 7x8/12
Rosca alternada 3x8
Rosca direta 7x8/12
Quarta (ombro)
Desenvolvimento frente 3x8
Remada alta 3x8
crucifixo inverso 3x8
elevação lateral 7x8/12
Quinta(perna)
Agachamento livre 3x8
leg press 3x8
extensora 7X8/12 (30 seg intervalo)
Stiff 3x8
mesa flexora 7x8?12 (30 seg intervalo)
Panturillha em pé 3x15
Sentado 7x12/15
Sexta biceps/triceps)
supinado 3x8
rosca scott 3x8
rosca direta 7x8/12( 30 seg intervalo)
Paralela 3x8
testa 3x8
corda 7x8/12 (30 seg intervalo)
Editado por Lukas Henrique
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Boa noite galera, treino direto a um ano e meio mais ou menos, no momento estou fazendo abc básico, porém senti que dei uma estagnada no treino, então estou pensando em fazer esse treino aqui que segue a regra geral porém com um "drop" no ultimo exercicio de cada musculo, queria a opinião de voces sobre ele, quem puder ajudar agradeço desde já.

Altura:1,80

Peso:77

Bf:13 % mais ou menos

Braço: 38

O treino era seg, terça off, quinta, sexta e sabado. Porém como nao da pra ir de sabado, eu alterei a ordem ai, Qualquer sugestão é bem vinda, grato.

Segunda (peito/triceps)
supino inclinado (halter) 3x8
supino reto 3x8
crucifixo 7x8/12 (30 seg intervalo)
Testa 3x8
Corda 7x8/12(30 seg intervalo)
Terça(costas/biceps)
Puxador frente -3x8
Remada curvada (barra) 3x8
Remada fechada 7x8/12
Rosca alternada 3x8
Rosca direta 7x8/12
Quarta (ombro)
Desenvolvimento frente 3x8
Remada alta 3x8
crucifixo inverso 3x8
elevação lateral 7x8/12
Quinta(perna)
Agachamento livre 3x8
leg press 3x8
extensora 7X8/12 (30 seg intervalo)
Stiff 3x8
mesa flexora 7x8?12 (30 seg intervalo)
Panturillha em pé 3x15
Sentado 7x12/15
Sexta biceps/triceps)
supinado 3x8
rosca scott 3x8
rosca direta 7x8/12( 30 seg intervalo)
Paralela 3x8
testa 3x8
corda 7x8/12 (30 seg intervalo)

Posta seu treino ABC aqui com as repetições que vc faz, acho que seria mais viável manter msm o ABC, focando nos compostos e fazendo mais séries com menos repetições e mais carga

Posta ae pa gnt da uma olhada

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Posta seu treino ABC aqui com as repetições que vc faz, acho que seria mais viável manter msm o ABC, focando nos compostos e fazendo mais séries com menos repetições e mais carga

Posta ae pa gnt da uma olhada

A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6~8

Supino reto 5x5

Crucifixo reto 4x8

Supino fechado 4x8

Tríceps polia alta 3x12

Militar 4x8

Elevação lateral 3x10

B: Costas bíceps e trapézios

Barra fixa 4x6~8

Remada curvada 4x8 ou

Remada unilateral 3x12

Rosca 21 3x10

Rosca martelo 2x12

Encolhimento 4x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5

Leg press 4x8

Stiff 4x6~8

Avanço caminhando 4x8

Gemeos sentado 4x15~25

Gemeos em pé 4x15~25

Esse ai mano, é que eu treino faz tempim já, entrei pra emagrecer, ai dei uma parada, ai direto faz esse tempo ai

No caso esse está quase a mesma frequencia do abc, só isolando um dia para ombros, e repetindo braço que eu tenhu mtu dificuldade para ganhar.

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o abc ta muito melhor.

Eu concordo

Mas se vc estagnou e quer trocar pra ABCD então aqui vai uma sugestão:

PEITO E OMBROS

Supino Reto 5x5 ou 4x6~8

Supino Inclinado 4x6~8 ou 5x5

Crossover 3x8

Desenvolvimento Militar 4x6~8 ou 5x5

Elevação Lateral 3x8~12

COSTAS E TRAPÉZIO

Barra Fixa 4xF

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5 ou 4x6

Kroc Row 2x20

Encolhimentos 3x8

PERNA COMPLETA

Agachamento 5x5

Leg Press 3x6~8

Stiff ou RDL 3x6~8

Gemeos em Pé 3x20

Gemeos Sentado 3x20

BÍCEPS E TRÍCEPS

Chin Up’s 4xF

Rosca Direta 4x8

Rosca Martelo 3x8

Paralelas 4xF

Supino Fechado 4x8

Nussa fui copia do word e viro uma bagunça hehe mais ta aí

Editado por Thiago DL100
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A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6~8
Supino reto 5x5

Crucifixo reto inclinado c/ halteres 4x8
Supino Fechado
Crossover 4x8~10
Tríceps polia alta 3x12

Tríceps Francês 3x10~12
Militar 4x8
Elevação lateral 3x10

B: Pernas e Panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5
Leg press 4x8
Stiff 4x6~8
Avanço caminhando 4x8
Gemeos sentado 4x15~25
Gemeos em pé 4x15~25 Panturrilha no leg 4x15~25

C: Costas bíceps e trapézios

Barra fixa 4x6~8 4x8~10
Remada curvada 4x8 ou

Remada unilateral 3x12

Remada baixa 3x10~12

Rosca 21 3x10 3x21 (rs)

Rosca martelo 2x12
Encolhimento 4x8~12

Prefiro bem mais esse seu ABC do que o ABCDE. Pelo que vejo você visa bastante o ganho de força né?

Troquei a ordem do treino B pelo C por que você vai dar um descanso aos ombros. Troquei também alguns exercícios que ao me ver são melhores, mas é apenas uma opção, se quiser seguir...

Você falou que é ectomorfo, mas tem o BF 13%? Está em bulking? Eu sugeria mais repetições para ajudar a "queimar" se assim posso dizer.

Boa sorte! Talvez você não tenha estagnado e sim está um pouco impaciente. Vê seus pontos fracos e tenta mudar os exercícios e dar mais intensidade. Abraço!

Editado por heavenly//
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A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6~8

Supino reto 5x5

Crucifixo reto inclinado c/ halteres 4x8

Supino Fechado Crossover 4x8~10

Tríceps polia alta 3x12

Tríceps Francês 3x10~12

Militar 4x8

Elevação lateral 3x10

B: Pernas e Panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5

Leg press 4x8

Stiff 4x6~8

Avanço caminhando 4x8

Gemeos sentado 4x15~25

Gemeos em pé 4x15~25 Panturrilha no leg 4x15~25

C: Costas bíceps e trapézios

Barra fixa 4x6~8 4x8~10

Remada curvada 4x8 ou

Remada unilateral 3x12

Remada baixa 3x10~12

Rosca 21 3x10 3x21 (rs)

Rosca martelo 2x12

Encolhimento 4x8~12

Prefiro bem mais esse seu ABC do que o ABCDE. Pelo que vejo você visa bastante o ganho de força né?

Troquei a ordem do treino B pelo C por que você vai dar um descanso aos ombros. Troquei também alguns exercícios que ao me ver são melhores, mas é apenas uma opção, se quiser seguir...

Você falou que é ectomorfo, mas tem o BF 13%? Está em bulking? Eu sugeria mais repetições para ajudar a "queimar" se assim posso dizer.

Boa sorte! Talvez você não tenha estagnado e sim está um pouco impaciente. Vê seus pontos fracos e tenta mudar os exercícios e dar mais intensidade. Abraço!

Aham mano, na questão de força é muito bom, mas no ganho de massa parou um pouco.

Sim mano estou em bulk, do bf falei por cima pois faz tempo que não tiro ele pra ver quanto tá.

podecre vou manter o abc mesmo

Valeu ai galera

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Você falou que é ectomorfo, mas tem o BF 13%? Está em bulking? Eu sugeria mais repetições para ajudar a "queimar" se assim posso dizer.

Boa sorte! Talvez você não tenha estagnado e sim está um pouco impaciente. Vê seus pontos fracos e tenta mudar os exercícios e dar mais intensidade. Abraço!

Mais repetições não vão levar a queima de gordura, isso é um mito quebrado há um tempinho já, cara. O que queima gordura é déficit calórico com macronutrientes corretamente ajustados.

Aham mano, na questão de força é muito bom, mas no ganho de massa parou um pouco.

Sim mano estou em bulk, do bf falei por cima pois faz tempo que não tiro ele pra ver quanto tá.

podecre vou manter o abc mesmo

Valeu ai galera

Se realmente está ganhando força, a massa muscular vai aumentar. É normal depois de um tempo diminuirmos o ritmo dos ganhos conforme evoluímos.

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