Tinha feito um tópico anterior e graças a um link q um usuaria me mandou, resolvi optar por um ABC 2X.

Segue o treino

A - Peito Ombro Triceps

B - Costas Biceps Trapezio

C - Perna Completa

A Segunda Feira

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado com Halteres 3x8-10

Cross Over 4x8

Desenvolvimento na Barra 4x8-10

Elevação Lateral 4x8-10

Paralelas 4x8

Supino fechado 3x 8-10

B Costas Biceps Trap

Barra fixa pegada Aberta 4xMaximo

Remada Curvada 4x8

Serrote ( Remada unilateral) 4x10

Chin Ups 4x8

Rosca Direta 3x8-10

Encolhimento 5x12

(PENSEI EM COLOCAR AQUI UM CRUXIFIXO INVERTIDO PARA TRABALHAR POSTERIOR DE OMBROS QUE NAO TRABALHO NO A, O QUE VOCES ACHAM ?)

C Perna e Abd

Agachamento Livre 5x5

Leg Press 3x8-10

Entensora 4x8

Flexora 4x8

Panturrilha em Pé 4x12

Panturrilha no Leg 4x10

Abdominal na Rodinha 4x12

Tinha feito um tópico anterior e graças a um link q um usuaria me mandou, resolvi optar por um ABC 2X.

Segue o treino

A - Peito Ombro Triceps

B - Costas Biceps Trapezio

C - Perna Completa

A Segunda Feira

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado com Halteres 3x8-12

Cross Over 3x8-12

Desenvolvimento na Barra 3x8-12

Elevação Lateral 3x8-12 se quiser pode ate tirar esse pois nos exercicios de peito ja trabalha os ombro

Paralelas 4x8

Supino fechado 3x8-12 se quiser pode ate tirar esse pois nos exercicios de peito ja trabalha os triceps

B Costas Biceps Trap

Barra fixa pegada Aberta 4xMaximo

Remada Curvada3x8-12

Serrote ( Remada unilateral) 3x8-12

Chin Ups 4x8

Rosca Direta 3x8-12Encolhimento 3x8-12 nao precisa fazer 5 series pois o trapezio ja e trabalhado em outros exercicios

(PENSEI EM COLOCAR AQUI UM CRUXIFIXO INVERTIDO PARA TRABALHAR POSTERIOR DE OMBROS QUE NAO TRABALHO NO A, O QUE VOCES ACHAM ?)

nao precisa vç ja vai trabalhar bem os ombros, (os exercicios de peito ja trabalha os ombros e ja ta fazendo mais dois,nao precisa acrescentar mais nada)

C Perna e Abd

Agachamento Livre 5x5 (so com agachamento bem feito vç ja consegui treinar bem as pernas)

terra 3x5-8 se acha pesado fazer no dia de perna pode joga para o dia de costas

afundo 3x8-12

Leg Press 3x8-10

Entensora 4x8

Flexora 4x8

Panturrilha em Pé 4x12

Panturrilha no Leg 4x10

Abdominal na Rodinha 4x12

quanto a panturrilha tem muitos cara aqui no forum que ta fazendo dsdn.

Se o treno A for intenso, talvez não seja necessário colocar o supino fechado. Creio que fechando com as paralelas já seria o suficiente!