Bom dia, boa tarde ou boa noite!

A 1 mes atrás comecei a treinar em uma academia perto de casa, mas, nunca fui sedentario, pratiquei 6 anos de judo e então comecei a treinar Calistenia, onde tive uma série de lesões por não ter tanta massa muscular e articulações pequenas, alem disso não tinha alguem para ensinar e a pressa contribuiu para os meses parado, então decidi pesquisar todos os dias sobre Nutrição Esportiva e Hipertrofia, oque me levou a começar a treinar.

Então indo direto ao assunto, estava treinando leve a 3 Semanas (2x20 Peso rasuavel ) e com uma dieta que montei com 2770 Calorias, mas mesmo assim não foi o suficiente para um ganho de massa, eu perdi 1kg na primeira semana e 500g nas próximas semanas, então remontei a dieta e com um treino mais pesado que começarei amanha, então segue abaixo a dieta e para complementar algumas informações: Estudo, Treino e Trabalho, alem disso vou ao trabalho de bicicleta e sou ecto puro.

Dieta, Cálculos e Observações

57kg 1,74m 17anos

Homens = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

9.99 X 57 + 6.25 x 174 - 4.92 x 17 + 5

569.43 + 1087.5 - 83.64 + 5

1578.29

2.0 = Extremamente ativo

3156.58 + 500kcal

3656.58

3700 kcal diárias

Proteína : 114g 456kcal (2g/kg)

Gordura : 114g 912kcal (2g/kg)

Carboidrato : 583g 2332kcal

PM 22g GI 38g CB 116g <(Para definir IG e Velocidade de Abs : Ex: Proteina Media Abs, Gordura Insaturada, Carbo Baixo IG)

1# 6:10 - 20% - Café da manhã

630g Batata Doce

80g Patinho Moído ou 76g Peito de Frango

Azeite

1 Cápsula Multi Vitaminico

2# 9:30 - 10% - Lanche da manhã

Variavel (Como na Escola Arroz, feijão e uma proteína)

PM 22g CM 116g

3# 12:20 - 20% - Almoço e Pré Treino

465g Arroz Integral ou 480g Arroz Branco

80g Patinho Moído ou 76g Peito de Frango

2 Fatias de abacaxi ou 200ml Suco de Limão Puro

PR 8g CA 40g

4# 2:35 - 7% - Shake Pós Treino

1/2 Scoop Whey Protein

40g Malto

PM 22g CB 116g

5# 3:40 - 20% - Pós Treino

465g Arroz Integral ou 480g Arroz Branco

80g Patinho Moído ou 76g Peito de Frango

Chiclete

PR 9g GI 38g CB 46g

6# 6:00 - 8% - Lanche da Tarde

1/2 Scoop Whey Protein

70g Aveia

2 Castanhas do Pará

PL 11g CB 58g

7# 7:20 - 10% - Janta

233g Arroz Integral ou 240g Arroz Branco

40g Patinho Moído ou 38g Peito de Frango

Azeite

PL 11g GI 30g (ou menos dependendo da Proteina e Carbo ultilizado durante o dia)

8# 8:40 - 10% - Shake Ceia

14g Albumina

250g Abacate

Quantidades que Preciso cozinhar por dia.

Frango 266g ou

Patinho 280g

1200g Arroz Branco ou

1163g Arroz Integral

630g Batata Doce

Suplementos:

Albumina

Five Whey Probiótica Isolado

Observações:

3 L de água por dia.

Salada avontade.

Gelatina Diet a vontade.

Suco de Laranja algumas vezes ao dias.

Todos Alimentos são cozidos e temperados com alho e cebola.

10g Azeite tem 9.2g Gordura(Anotação).

8 ~9 Horas de Sono por dia.

É nescessario um pico de insulina ao acordar no meu caso? Devo colocar ele 30 minutos antes do Café da manha? Devo tirar o Sal? Alguma fruta, verdura ou etc... que seria legal acrescentar? Chá verde seria legal no meu caso? e óleo de coco? A refeição Pós treino, é melhor fazer 1 horas, 30 minutos ou 1 hora e meia depois do shake pós treino?

Então, oque eu poderia melhorar? sua sugestão é importante para mim, diga o porque de tal mudança ou acréscimo!

Lembrando que o meu objetivo é ganho de massa.

Valeu e abraços !

Jul

Editado 22/03/2015 às 16:49 03/22, 2015 por Julfortis

Pelo que vi vc perdeu peso nas duas primeiras semanas como vc disse que aumentou as calorias mais tb o treino mais intensso e visto q vc vai ao trabalho de bicicleta aconsselho a recaucular sua dieta e adciona o numero de calorias gastas e cerca de 500 ou mais ao total para um ganho de massa recomendo tb a suplementação com hipercalorico

Adicionei o hipercalorico e fiz algumas mudanças na dieta, agora estou conseguindo ganhar 1,5kg por semana

Hum percebeu q nescitava de calorias adicionais continue assim

não importa o horario das refs, vai comendo até bater esse lote de calorias

chá verde?

cara tu ta em bulking, precisa de energia, nada que ajude a gasta-la seria interessante

Acreditava que o chá verde seria bom para queimar apenas gordura