Divisao:

Segunda A -Peito Costas

Terça: B- Perna

Quarta: C- Ombro Triceps Biceps

Quinta - OFF

Sexta - A - Peito Costas

Sabado - B Perna

Domingo OFF

Segunda da outra semana - treino C e assim por diante..

Treino A

Supino Declinado 4x12/10/8/6

Supino Inclinado 4x8

Cruxifixo Reto 4x12

Cruxifixo Inclinado 2x12

Cross Over 3x10

Remada Curvada 4x8

Barra fixa pegada aberta 3x8

Remada Unilateral com Halter 4x8

Remada baixa 4x8

Pull down na corda 3x8

B

Agachamento 4x8

Leg Press conjugado com Extensora 4x8

Leg 90 graus ( aquele reto) 4x8

Flexora 4x8

Panturrilha em pé 4x12

Panturrilha no Leg 4x12

Um de glúteos 4x12

Encolhimento com halteres 4x12

Encolhimento no Smith 3x8

Abdominal na rodinha 4x12

C

Desenvolimento Frente na barra 5x6

Elevação frontal no banco 45 pegada Supinada 4x8

Elevacao lateral 4x12

Cruxifixo Inverso 4x12

Paralela 4x8

Francesa 4x12

Banco conjugado com Pulley 4x8

Rosca Direta conjugada com Alternada 4x10

Rosca concentrada 3x8

Rosca inversa 4x12

Editado 22/03/2015 às 13:23 03/22, 2015 por pibols

A- PEITO TRI OMBRO

B- COSTAS BI TRAP

C- PERNAS

A-

SUPINO RETO

INCLINADO

CROSSOVER

PARALELA

SUPINO FECHADO

DESENVOLVIMENTO

ELEVAÇÃO

B-

TERRA

BARRA FIXA

REMADA CURVADA

PUXADA BAIXA

CHIN-UP

ROSCA DIRETA

ENCOLHIMENTO

C-

AGACHO LIVRE

LEG 45

EXTENSORA

FLEXORA

PANTU

PANTU

ABC2X não tem segredo, geral faz assim e pronto.

A- PEITO TRI OMBRO

B- COSTAS BI TRAP

C- PERNAS

A-

SUPINO RETO

INCLINADO

CROSSOVER

PARALELA

SUPINO FECHADO

DESENVOLVIMENTO

ELEVAÇÃO

B-

TERRA

BARRA FIXA

REMADA CURVADA

PUXADA BAIXA

CHIN-UP

ROSCA DIRETA

ENCOLHIMENTO

C-

AGACHO LIVRE

LEG 45

EXTENSORA

FLEXORA

PANTU

PANTU

ABC2X não tem segredo, geral faz assim e pronto.

Olá meu querido, entao, eu nao gosto de fazer assim, sempre gostei de treinar Peito Com Costas e focando em exercicios compostos, e braco num dia separado com um descanso adequado para poder dar intensidade máxima neles, por isso queria q avaliasse meu treino e nao sugerir outra divisão, mesmo assim, agradeço a sugestão, T+

Divisao:

Segunda A -Peito Costas

Terça: B- Perna

Quarta: C- Ombro Triceps Biceps

Quinta - OFF

Sexta - A - Peito Costas

Sabado - B Perna

Domingo OFF

Segunda da outra semana - treino C e assim por diante..

Treino A

Supino Declinado 4x12/10/8/6

Supino Inclinado 4x8

Cruxifixo Reto 4x12

Cruxifixo Inclinado 2x12

Cross Over 3x10

Remada Curvada 4x8

Barra fixa pegada aberta 3x8

Remada Unilateral com Halter 4x8

Remada baixa 4x8

Pull down na corda 3x8

B

Agachamento 4x8

Leg Press conjugado com Extensora 4x8

Leg 90 graus ( aquele reto) 4x8

Flexora 4x8

Panturrilha em pé 4x12

Panturrilha no Leg 4x12

Um de glúteos 4x12

Encolhimento com halteres 4x12

Encolhimento no Smith 3x8

Abdominal na rodinha 4x12

C

Desenvolimento Frente na barra 5x6

Elevação frontal no banco 45 pegada Supinada 4x8

Elevacao lateral 4x12

Cruxifixo Inverso 4x12

Paralela 4x8

Francesa 4x12

Banco conjugado com Pulley 4x8

Rosca Direta conjugada com Alternada 4x10

Rosca concentrada 3x8

Rosca inversa 4x12

Cara o problema ta na segunda semana, quando vc começa a treina com o treino C, no outro dia vc volta no treino A, como vc treina ombro, tríceps e bíceps na segunda não é bom treinar peito e costas no dia seguinte pois vai treinar ombro, tríceps e bíceps denovo

ola mais vç ta ligado que treinando assim vç esta trabalhando 3 vezes na semana (ombros,triceps e biceps) e 2 vezes peito,costas e pernas.

mas se quer treinar assim,eu faria as mudanças abaixo.

Treino A

Supino Declinado 4x12/10/8/6 supino reto 5x5 / 3x8-12 (segunda 5x5/sexta 3x8-12)

Supino Inclinado com halteres 3x8-12

Cruxifixo Reto 4x12

Cruxifixo Inclinado 2x12

Cross Over 3x8-12

levantamento terra 3x5-8

Barra fixa pegada aberta 3x8

Remada Curvada 3x5-8

Remada Unilateral com Halter 3x8-12

Remada baixa 4x8

Pull down na corda 3x8

B

Agachamento 5x5 / 3x8-12 cara so com um agachamento bem feito vç ja trabalha bem as pernas (terça 5x5/sabado 3x8-12)

afundo 3x8-12

Leg Press conjugado com Extensora 4x8

Leg 90 graus ( aquele reto) 4x8

Flexora 4x8

Panturrilha em pé 4x12

Panturrilha no Leg 4x12

Um de glúteos 4x12 no agachamento e afundo vç ja trabalha

Encolhimento com halteres 4x12

Encolhimento no Smith 3x8

Abdominal na rodinha 4x12

C

Desenvolimento Frente na barra 5x5

Elevação frontal no banco 45 pegada Supinada 4x8

Elevacao lateral 3x8-12

Cruxifixo Inverso 4x12

Paralela 4x8

Francesa 3x8-12

Banco conjugado com Pulley 4x8

Rosca Direta 3x8-12

Rosca concentrada 3x8 rosca martelo 3x8-12

Rosca inversa 4x12

so lembrando que esta nao e a melhor divisao, mais se quer fazer assim tem que diminuir o volume.

Editado 22/03/2015 às 14:19 03/22, 2015 por thiago977

Divisão horrível. Recomendo ler https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

vc até pode treinar com essas divisões, mas tem muito volume peito e costas,

não precisa fazer exercicios "conjugados" é perda de tempo,

isolar gluteos???