A - peito e triceps

1- supino reto com halteres (4 series; 12 rep) + supino vertical (4 series; max rep)

2- supino inclinado na maquina (4 series; 15-12-10-8 rep)

3- Voador (4 series; 12 rep)

4- triceps no pulley com barra na forma de " V " (4 series; 7 rep - 10 segundo - 7 rep)

5- pulley corda (3 series; 12-10 -8 rep)

6- mergulho no banco (3 series; 12 a 15 rep)

B - costas e biceps

1- puxador frontal aberto (4 series; 12 rep) + puxador frontal fechado (4 series; max rep)

2- remada baixa sentado (4 series; 7 rep - 10 segundos - 7 rep)

3- extensão de ombros na polia alta (4 series; 12 rep)

4- rosca simultanea (3 series; 12 rep)

5- rosca direta na polia (3 series; 12-10-8 rep)

6- rosca scott na maquina (3 series; max rep)

C - ombro e pernas

1- desenvolvimento convergente (4 series; 12-12-8-8 rep)

2- elevação lateral (4 series; 12 rep) + elevação frontal na polia (4 series; 6 a 10 rep)

3- remada alta (4 series; 15 a 20 rep)

4- Agachamento guiado (5 series; 15-12-12-10-8)

5- leg press 45 (4 series; 12 rep)

6- agachamento no hack (4 series; 10 a 15 rep)

7- gemeos sentado (4 series; 15 a 20 rep)

Mano é ABC2X ou só vai treinar 3 dias na semana?

Porque se for 2x então vai ter que treina o OMBRO no treino A, se não vc treina ele e no dia seguinte vai treina PEITO e vai atrapalha na recuperação

Outra coisa, seu treino ta muito volumoso, não é necessario 12 repetições, 5~8 no máximo pra hipertrofia

Editado 19/03/2015 às 17:05 03/19, 2015 por Thiago DL100

olá thiago DL 100, treino 4 dias na semana descansando 2 dias na semana e no domingo. Quanto a ma recuperação que vc falou, sempre evito treinar ombro e pernas um dia depois de peito. Valeu....

Mano é ABC2X ou só vai treinar 3 dias na semana?

Porque se for 2x então vai ter que treina o OMBRO no treino A, se não vc treina ele e no dia seguinte vai treina PEITO e vai atrapalha na recuperação

Outra coisa, seu treino ta muito volumoso, não é necessario 12 repetições, 5~8 no máximo pra hipertrofia

olá thiago DL 100, treino 4 dias na semana descansando 2 dias na semana e no domingo. Quanto a ma recuperação que vc falou, sempre evito treinar ombro e pernas um dia depois de peito. Valeu....

Caso treine 3 vezes na semana eu faria o seguinte:

A - peito e triceps

1- supino reto com halteres (4 series; 12 rep) + supino vertical (4 series; max rep)

2- supino inclinado na maquina (4 series; 15-12-10-8 rep) supino inclinado barra ou halteres

3- Voador (4 series; 12 rep

4- triceps no pulley com barra na forma de " V " (4 series; 7 rep - 10 segundo - 7 rep) supino fechado

5- pulley corda (3 series; 12-10 -8 rep)

6- mergulho no banco (3 series; 12 a 15 rep) Tente fazer PARALELAS

B - costas e biceps

1- puxador frontal aberto (4 series; 12 rep) + puxador frontal fechado (4 series; max rep) ou BARRA FIXA

2- remada baixa sentado (4 series; 7 rep - 10 segundos - 7 rep)

3- extensão de ombros na polia alta (4 series; 12 rep) TERRA

4- rosca simultanea (3 series; 12 rep)

5- rosca direta na polia (3 series; 12-10-8 rep) USA BARRA

6- rosca scott na maquina (3 series; max rep)

C - ombro e pernas

1- desenvolvimento convergente (4 series; 12-12-8-8 rep) MILITAR

2- elevação lateral (4 series; 12 rep) + elevação frontal na polia (4 series; 6 a 10 rep)

3- remada alta (4 series; 15 a 20 rep)

4- Agachamento guiado (5 series; 15-12-12-10-8) AGACHAMENTO LIVRE

5- leg press 45 (4 series; 12 rep)

6- agachamento no hack (4 series; 10 a 15 rep) STIFF OU EXTENSORA

7- gemeos sentado (4 series; 15 a 20 rep)

Se vc treina 4x dias então deveria fazer um ABCD

Editado 19/03/2015 às 17:16 03/19, 2015 por Thiago DL100

Não concordo. Qual o problema de 12 reps pra hipertrofia? De onde tirou esse papo de 5~8?

Um dos fatores importantes no treino é o tempo de tensão muscular e com baixas repetições nao se consegue isso. O cara fica 10 segundos fazendo a série e já entra no intervalo.

Experimente trabalhar com protocolo de reps mais altas, com cada série durando cerca de 40~60 segundos e veja o estrago que fará nas tuas fibras.

Editado 19/03/2015 às 17:26 03/19, 2015 por Locemar

Caso treine 3 vezes na semana eu faria o seguinte:

Se vc treina 4x dias então deveria fazer um ABCD

n entendi, eu treinaria costa uma unica vez na semana com apenas 2 exerccios? tem ctz que seria uma boa?

obs: n estou criticando, so quero saber tua opinião

Caso treine 3 vezes na semana eu faria o seguinte:

Se vc treina 4x dias então deveria fazer um ABCD

n entendi, eu treinaria costa uma unica vez na semana com apenas 2 exerccios? tem ctz que seria uma boa?

obs: n estou criticando, so quero saber tua opinião

Caso treine 3 vezes na semana eu faria o seguinte:

Se vc treina 4x dias então deveria fazer um ABCD

n entendi, eu treinaria costas uma unica vez na semana com somente 2 execicios? tem ctz que seria uma boa?

obs: n estou criticando, so quero saber tua opinião.

Caso treine 3 vezes na semana eu faria o seguinte:

Se vc treina 4x dias então deveria fazer um ABCD

n entendi, eu treinaria costas uma unica vez na semana com somente 2 execicios? tem ctz que seria uma boa?

obs: n estou criticando, so quero saber tua opinião.

Caso treine 3 vezes na semana eu faria o seguinte:

Se vc treina 4x dias então deveria fazer um ABCD

n entendi, eu treinaria costas uma unica vez na semana com somente 2 execicios? tem ctz que seria uma boa?

obs: n estou criticando, so quero saber tua opinião.

Caso treine 3 vezes na semana eu faria o seguinte:

Se vc treina 4x dias então deveria fazer um ABCD

n entendi, eu treinaria costas uma unica vez na semana com somente 2 execicios? tem ctz que seria uma boa?

obs: n estou criticando, so quero saber tua opinião.

Caso treine 3 vezes na semana eu faria o seguinte:

Se vc treina 4x dias então deveria fazer um ABCD

n entendi, eu treinaria costas uma unica vez na semana com somente 2 execicios? tem ctz que seria uma boa?

obs: n estou criticando, so quero saber tua opinião.

bugou aki foi mau glr

Não concordo. Qual o problema de 12 reps pra hipertrofia? De onde tirou esse papo de 5~8?

Um dos fatores importantes no treino é o tempo de tensão muscular e com baixas repetições nao se consegue isso. O cara fica 10 segundos fazendo a série e já entra no intervalo.

Experimente trabalhar com protocolo de reps mais altas, com cada série durando cerca de 40~60 segundos e veja o estrago que fará nas tuas fibras.

pse, a msm dica que meu instrutor deu...

n entendi, eu treinaria costa uma unica vez na semana com apenas 2 exerccios? tem ctz que seria uma boa?

obs: n estou criticando, so quero saber tua opinião

bugou aki foi mau glr

pse, a msm dica que meu instrutor deu...

kkkkk reparei hehe

eu q não entendi

Quis dizer que 4 dias na semana seria bom fazer um ABCD, cada músculo seria treinado 1 vez na semana msm

Não concordo. Qual o problema de 12 reps pra hipertrofia? De onde tirou esse papo de 5~8?

Um dos fatores importantes no treino é o tempo de tensão muscular e com baixas repetições nao se consegue isso. O cara fica 10 segundos fazendo a série e já entra no intervalo.

Experimente trabalhar com protocolo de reps mais altas, com cada série durando cerca de 40~60 segundos e veja o estrago que fará nas tuas fibras.

De onde eu tirei?

Rapaiz!!!

Não quiz dizer que não serve pra hipertrofia, e sim que cargas elevadas e menos repetiões são mais efetivas do que fazer 4x12, agr se estiver buscando resistencia ai sim um monte de repetição

kkkkk reparei hehe

eu q não entendi

Quis dizer que 4 dias na semana seria bom fazer um ABCD, cada músculo seria treinado 1 vez na semana msm

A- costas e antebraço; B- peito e ombro; C- pernas; D- biceps e triecps??

A- costas e antebraço; B- peito e ombro; C- pernas; D- biceps e triecps??

Trapézio e Costas

O antebraço é algo pessoal eu acho, uns treinam ele separado outros não

Eu gosto de fazer Rosca Martelo que já pega bastante o antebraço, que já é treinado em todos os treinos da parte superior

Mas se fosse pra treina ele separado eu faria junto com bíceps

leia as regras, poste no local certo e dentro dos padrões de postagem.