Idade: 14

Altura:1,76

Peso:67

BF:12%

Objetivo do treino: hipertrofia(pretendo competir)

treino: abc

A:segunda-feira:dorsal e biceps

Dorsal:

4x10 barra fixa supinada

4x10 pulley nuca

4x10 pulley triangulo

4x10 remada curvada supinada

4x10 remada curvada c/ dumbell

biceps:

4x10 rosca direta

4x10 rosca scott

4x10 rosca alternada

b:terça-feira:perna completa e triceps

perna:

4x10 cadeira extensora

4x10 agachamento no hack

4x10 leg press

4x10 flexao de perna deitado

4x10 panturrilha sentado

triceps:

4x10 triceps supinado

4x10 triceps puxador

4x10 triceps frances

4x10 triceps coice

c:quarta-feira:peito,ombro(com trapezio) e abdomen

peito:

4x10 supino reto

4x10 supino inclinado

4x10 voador

4x10 crucifixo reto

ombro:

5x10 elevaçao lateral 1 serie de aquecimento

4x10 elevaçao alternada frontal

4x10 elevaçao lateral corpo inclinado para frente

4x10 puxada na face com corda

4x10 remada alta com barra

abdomen:

4x15 abdominal

e repete....

quinta: a

sexta: b

sabado: c

Idade: 14

Altura:1,76

Peso:67

BF:12%

Objetivo do treino: hipertrofia(pretendo competir)

treino: abc

A:segunda-feira:dorsal e biceps

Dorsal:

4x10 barra fixa supinada

4x10 pulley nuca

4x10 pulley triangulo

4x10 remada curvada supinada

4x10 remada curvada c/ dumbell

biceps:

4x10 rosca direta

4x10 rosca scott

4x10 rosca alternada

b:terça-feira:perna completa e triceps

perna:

4x10 cadeira extensora

4x10 agachamento no hack

4x10 leg press

4x10 flexao de perna deitado

4x10 panturrilha sentado

triceps:

4x10 triceps supinado

4x10 triceps puxador

4x10 triceps frances

4x10 triceps coice

c:quarta-feira:peito,ombro(com trapezio) e abdomen

peito:

4x10 supino reto

4x10 supino inclinado

4x10 voador

4x10 crucifixo reto

ombro:

5x10 elevaçao lateral 1 serie de aquecimento

4x10 elevaçao alternada frontal

4x10 elevaçao lateral corpo inclinado para frente

4x10 puxada na face com corda

4x10 remada alta com barra

abdomen:

4x15 abdominal

e repete....

quinta: a

sexta: b

sabado: c

nao esta bom,diminua o volume(principalmente se for fazer abc2x)e coloque exercicios como terra,agachamento livre,barra fixa,paralela.

sempre escolha exercicios com pesos livre a maquina ,escolha mais exercicios composto e menos isoladores.

use essa divisao

peito,ombro e triceps

costas trapezio e biceps

pernas

outra coisa,de uma pesquisada no forum,da pra aprender muito.

divisão errada da uma olhada no fórum que tem conteúdo pra criar um abc2x correto

Prefira as divisöes clássicas... Há um tópico fixo na secäo de treinamento.