Fala galera, sou novo no fórum e se tiver postando ou fazendo algo de errado, por favor, me ajudem.

Bom, sempre pratiquei esporte e cheguei a fazer uns 7 meses seguidos de musculação, mas depois de lesionar o joelho jogando bola, tive que fica parado um tempo e engordei bastante. Hoje já emagreci bastante e agora quero focar na hipertrofia e preciso montar um a dieta correta e boa.

Segue algumas informações para que possam me ajudar:

Idade: 22

Altura: 1,87m

Peso: 80kg

BF: 18~19%

Biotipo: Mesoformo

TMB: 2640

Atividade: Musculação 4meses

Como eu quero hipertrofia, vi que é necessário aumentar a quantidade de calorias (+- 300~600cal), somando carbs e gorduras.

De acordo com o meu TBM, minha dieta ideal seria de 3150~3250 calorias, usando medidas de 1g/kg gordura, 2g/kg proteína e 4g/kg carbo (quantidade mais baixa por eu ter facilidade em reter gordura).

Agora tenho 2 dúvidas:

1 - O calculo do tmb foi feito a partir do tópico do Leandro twin, mas vi que tem outros modos e que dão diferença. De outros jeito o meu tmb sobe para 3050 aproximadamente, o que muda bastante. Qual devo seguir?

2- Me coloquei como Mesoformo, só que como podem ver tenho 80kg, 18~19% de BF. Minha aparência é magra e com membros finos, o que é típico de ecto. Devo me classificar como Meso mesmo, pelo fato de ter BF alta?

Isso é tudo, espero que tenho feito tudo certo e que possam me ajudar!

LucasT.

Não se baseie tanto em fórmulas , a TMB varia com genetica , atividade diaria , intensidade do treino.

Consideraria um excedente menor , e vai observando aos poucos como peso vai subindo, e se for necessario jogar mais carbo.Ja que é iniciante , tenta manter um aumento de 0,5kg por semana no seu peso.

Eu começaria mandando umas 2800kcal e ia subindo aos pouquinhos.

Editado 15/03/2015 às 16:01 03/15, 2015 por clinkz

Não se baseie tanto em fórmulas , a TMB varia com genetica , atividade diaria , intensidade do treino.

Consideraria um excedente menor , e vai observando aos poucos como peso vai subindo, e se for necessario jogar mais carbo.Ja que é iniciante , tenta manter um aumento de 0,5kg por semana no seu peso.

Eu começaria mandando umas 2800kcal e ia subindo aos pouquinhos.

Entendi, por eu ser iniciante e nunca ter feito esse tipo de dieta, essa quantidade (2800cal) você já acha suficiente pra ter ganhos no começo?

E a divisão de macros se mantém? (1g/kg gordura, 2g/kg proteína e 4g/kg carbo )

Entendi, por eu ser iniciante e nunca ter feito esse tipo de dieta, essa quantidade (2800cal) você já acha suficiente pra ter ganhos no começo?

E a divisão de macros se mantém? (1g/kg gordura, 2g/kg proteína e 4g/kg carbo )

Por ser iniciante , esperar uma media de ganho de meio quilo por semana é legal.

Acho que é uma boa vc começar na casa dos 2800 , pois provavelmente seu treino não é tão pesado a ponto de queimar muitas calorias , então começar com uma dieta muito calorica pode sujar o seu bulk. Feito isso vc vai avaliando os resultados no espelho e na balança , caso esteja lento demais vc adiciona calorias , se estiver ganhando muita gordura , retira calorias.

A proporção que acho boa é 2g/kg de proteina, 1g/kg proteina e carboidratos até chegar o numero de calorias desejadas.

Por ser iniciante , esperar uma media de ganho de meio quilo por semana é legal.

Acho que é uma boa vc começar na casa dos 2800 , pois provavelmente seu treino não é tão pesado a ponto de queimar muitas calorias , então começar com uma dieta muito calorica pode sujar o seu bulk. Feito isso vc vai avaliando os resultados no espelho e na balança , caso esteja lento demais vc adiciona calorias , se estiver ganhando muita gordura , retira calorias.

A proporção que acho boa é 2g/kg de proteina, 1g/kg proteina e carboidratos até chegar o numero de calorias desejadas.

Blz, saquei.

Me ajuda em outra coisa, por questão de horário, eu tenho que treinar logo cedo (7:30). Qual tipo de carbo é melhor eu estar ingerindo como pré treino? E aproveitando a deixa, fazer um treino intenso de 1 músculo por dia é uma boa? Isso por questão de tempo.

Editado 15/03/2015 às 18:39 03/15, 2015 por Tavaresz1

Mandaria algum carbo de rapida digestão , que caia rapido na corrente sanguínea.

Pro seu caso eu faria um abc 2x , curto e intenso. Não sei se vc tem experiencia pra dar um pau no musculo a ponto de precisar uma semana de repouso.

Blz, entendi.

Estive pensando aqui, compensa eu fazer Bulk, mesmo sendo limpo, com esse percentual de gordura?

Não vai comprometer mt depois na hr do Cut?

Sim , faria um cutting até descer pra cerca de 12% , depois bulkava devagar.