Bom galera gostaria que vocês avaliassem o treino que irei fazer, não sou um total iniciante , treinei por cerca de 7 meses em 2013 porem perdi praticamente todos os meus ganhos de lá pra cá por conta do sedentarismo, agora pretendo começar uma nova empreitada na academia e tentar chegar ao meu objetivo de 110kg com 15% bf, aceito todos os tipos de dicas, quanto mais eu poder aprender aqui melhor

Idade:17

Altura:195cm

Peso:96kg

BF: 17%

Estrutura: ABC2x

Segunda-Peito/Tríceps :

Supino reto 3x 8-10

Supino inclinado com halteres 3x 8-10

Pullover- 3x 8-10

Rosca testa 3x 8-10

Pulley- 3x 8-10

Paralelas no banco 2x 8- até a falha

Terça- Costas/Biceps:

Puxada 3x 8-10

Remada cavalinho 3x 8-10

Serrote- 3x 8-10

Rosca direta 3x 10

Rosca alternada 3x 10

Rosca scott 3x 10

Rosca punho inversa 2x 10

Rosca punho 2x 10

Quarta- Pernas/Panturrilha/Ombros:

Desenvolvimento 4x 8-10

Elevação lateral com halteres 3x 8-10

Remada alta 3x 10

Agachamento livre 3x 10

Legpress 45° 3x 10

Terra (gostaria de ajuda pra saber quantas repetições seria o ideal)

Extensora 3x10

Elevação de gêmeos sentado 3x 8-10

Elevação de gêmeos no legpress 3x 8-10

*Quinta,sexta e sábado seguem o mesmo cronograma*

Dá pra reduzir os exercícios pela metade e ter um treino melhor. Não tem a mínima necessidade de tantos isoladores.

Segunda-Peito/Tríceps/Ombro :

Supino reto 3x 8-10

Supino inclinado com halteres 3x 8-10

Pullover- 3x 8-10

Supino fechado 3x10

Desenvolvimento 4x 8-10

Elevação lateral com halteres 3x 8-10

Terça- Costas/Biceps:

Barra fixa 3x8

Remada cavalinho 3x 8-10

Serrote- 3x 8-10

Rosca direta 3x 10

Quarta- Pernas:

Agachamento livre 3x 10

Terra 3x5

Legpress 45° 3x 10

Mesa flexora 3x10

Elevação de gêmeos no legpress 3x 8-10

Editado 15/03/2015 às 04:48 03/15, 2015 por Luís Guadagnin

Não tem segredo pra Abc meu chapa:

Peito, tri e ombro

Supino reto

Inclinado

Crossover

Paralela

Sup fechado

Desenvolvimento

Elevação

Costa, bi e trap

Terra

Barra fixa

Remada curvada

Puxada Baixa

Chin-up

Rosca direta

Encolhimento

Pernas

Agacho livre

Leg 40

Extensora

Flexora

Gemeos em pé

Pantu no leg