Idade: 19

Altura: 1.77

Peso: 61kg

BF: 5%

Objetivo do treino: Hipertrofia, Aumento do Bíceps (Atualmente 27cm estou,)

Treino ABC 1x .

A (Segunda-feira): Peito Tríceps e Ombros

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado com halteres 4x6-8

Crucifixio reto 4x8

Tríceps polia alta 3x12

Triceps mergulho 3x6-8

Press militar com halteres 5x5

B (Quarta-feira): Costas bíceps e trapézios

Puxada na Frente 3x6-8

Puxada Atrás 3x6-8

Remada Cavalinho 5x5

Rosca martelo 2x12

Rosca Direta 3x6-8

Encolhimento 4x8~12

C (Sexta-feira): Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5

Leg press 4x8

Cadeira Extensora: 4x10-12

Gemeos sentado 4x15~25

Gemeos em pé 4x15~25

flexora 4x10-12

Editado 12/03/2015 às 16:26 03/12, 2015 por gimenestm

por min ta legal, só troca puxada por barra, se n consegui troca pelo menos uma das puxada e vai tentando chin up

só vai faltar um pk de frequencia, vc n pode treinar 4 5 vzs por semana?

Sim vou trocar por barra, e chin up nunca tentei, já pensei em comprar aquelas barras de porta e ir tentando, pois no máximo que vou conseguir por não ter prática, umas 2 repetição (não sei, nunca tentei)..

Sim posso treinar 5 vzs por semana, eu sempre deixava terça e quinta para dormir um pouco mais, durmo 3-4 horas por noite, vou para academia 5:30 da manhã e 8:00 tenho que está no trampo.. Mais enfim vou começar a fazer ABC 2x para ver se conseguiu resultados melhores e mais rápido. Vlw mesmo pelas dicas..

Eu colocaria um exercicio para biceps femoral (posterior de coxa) um stiff ou flexora

Opa legal Victor, valeu pela Dica, no treino de perna já inclui flexora..

Só não esqueça que de nada adianta treinar sem dormir direito... Assim como não cuidar da alimentação.

Estas 3-4h por noite com certeza vai estragar os possíveis resultados...

Hagel