Olá!

Resolvi criar esse diário de treino para relatar minha experiencia com stronglift 5x5.

Meus dados

altura: 164cm

peso: 57~58

bf: ainda vou calcular

objetivo: força e saúde, perder bf, manter massa

tempo de treino: treinei por 1 ano, parei por 1 ano, vou me considerar "zerada" e iniciante

Início do treino: 16/03/2015

Treino: Stronglift 5x5 ABA/BAB

A

Agachamento

Supino Reto

Remada curvada

B

Agachamento

OHP

Terra 1x5

Vou começar do zero mesmo, com o mínimo de peso, focando na técnica e na progressão de carga.

Achei a idéia do stronglift fantástica, vamos ver se a prática também é

Dieta: low-carb/paleo não-cetogênica. Vai rolar carbs mais densos no pós-treino nos dias de treino e todos os dias no jantar. Tento manter a alimentação o mais limpa e natural possível, carne de açougue, saladas orgânicas, etc, essas frescuras naturebas mesmo

Tomo café de 3 a 4x por dia, mas é um café muito fraquinho (uso uma colher de sopa cheia para fazer uma garrafa inteira), esse é meu pequeno vício e indulgencia alimentar.

Não uso nenhum anticoncepcional, nem whey, nem nada de nada pelos motivos naturebas já explicitados acima

O dia a dia da dieta é mais ou menos assim (tem pequenas variações)

café da manhã (06:00h)

3 ovos caipiras (cozidos, mexidos, com bacon, omelete)

lanche: (10:00h)

queijo de baixa lactose +/- 75g

pré-treino (13:00h):

abacate/bolinho de coco ralado/queijo de baixa lactose

almoço/pós-treino (14:30h):

carne com salada OU carne com salada e batata doce/arroz branco

jantar (17:00h):

carne com salada e batata doce/sopa de frango e legumes

lanche final (21:00h):

abacate com limão (ajuda a manter o intestino funcionando)

Ainda vou postar as fotos

Editado 11/03/2015 às 12:59 03/11, 2015 por strongwoman5x5

Gostei.Acompanhando,boa sorte e bons treinos

Acompanhando!

esse preciso acompanhar, parabéns pela iniciativa, poucas as mulheres que encaram treinos com mais cargas

Strongwoman?

Acompanhando com certeza.

/\

Idem

Então, finalmente comecei minha rotina de treino! Tinha planejado começar na segunda mas devido a alguns problemas tive que começar na quarta mesmo. Estava receosa que o peso inicial fosse difícil mas na verdade foi bem leve e tranquilo. O único exercício que puxou um pouco foi a remada, mas mesmo assim, longe de ser impossível. Ansiosa pra ver aonde vai dar esse treino

Hoje: A

Agachamento livre 5x5 barra de 20kg

Supino reto 5x5 barra de 20kg

Remada curvada 5x5 barra+anilhas=30kg.

Próximo: B

Agachamento livre 5x5 barra+anilhas=22kg

OHP 5x5 barra de 20kg

Levantamento terra 1x5 barra+anilhas=40kg

Meu treinador estranhou a remada curvada sugerida pelo programa, por deixar bater o peso no chão e me fez fazer a remada curvada "tradicional" (essa: https://www.youtube.com/watch?v=JwwaNwpj5l8 ). Acham que vai ter algum problema nos ganhos?

Meu treinador estranhou a remada curvada sugerida pelo programa, por deixar bater o peso no chão e me fez fazer a remada curvada "tradicional" (essa: https://www.youtube.com/watch?v=JwwaNwpj5l8 ). Acham que vai ter algum problema nos ganhos?

Na verdade no SL faz Barbell Row(remada curvada) msm, o que vc deixa o peso tocar o chão é o Pendlay Row

Eu nunca fiz SL mas só uso Pendlay pq na Curvada sinto dores

Ah, tranquilo então! É verdade que li o livro do Medhi e vi os vídeos dele onde ele faz a Pendlay então fiquei em duvida em qual realmente usar, mas acho que da pra começar com a curvada normal tranquilo. Quem sabe no futuro faço a Pendlay

Acompanhando, treino de força para mulheres é raridade por aqui!

Na pendlay não é só o resetup que muda, a inclinação do tronco e o local onde a barra bate também muda.

Ah, tranquilo então! É verdade que li o livro do Medhi e vi os vídeos dele onde ele faz a Pendlay então fiquei em duvida em qual realmente usar, mas acho que da pra começar com a curvada normal tranquilo. Quem sabe no futuro faço a Pendlay

Se vc faz a curvada de boa então fica com ela msm

Se vc faz a curvada de boa então fica com ela msm

Até agora tranquilo, aperfeiçoando a forma ainda, mas não senti nenhum desconforto.

O melhor é entender a utilidade de cada exercício. A princípio é melhor começar com remada curvada mesmo porque te ensina um padrão motor melhor do que pendlay rows. Mas as pendlay tem o foco na explosividade, aí que entra a importância de um bom padrão motor, que se seu corpo não sabe como executar uma remada da melhor forma na pendlay a tendência vai ser perder o equilíbrio.

Quando achar que a remada curvada der o que tinha que dar brinca com a pendlay e descubra qual é melhor pra você.

Uma dica,

Como o volume de agachamento é bem alto nesse programa,procure por exercícios de mobilidade!

Vou acompanhar

Acabei de começar tambem o SL 5x5 e to fazendo um diário.

|Boa sorte

Na verdade no SL faz Barbell Row(remada curvada) msm, o que vc deixa o peso tocar o chão é o Pendlay Row

Eu nunca fiz SL mas só uso Pendlay pq na Curvada sinto dores

Hj voltei a treinar depois de 2 semanas por conta duma cirurgia, como são 2 dias só essa semana resolvi faze um fb nesses 2 dias

Fazia o Pendlay como último exercício pra costas então qnd chegava nele a costa ja tinha recebido um bom estimulo

Hj diz ele sem outro exercício pras costas e nossa, notei que não tive nenhum estimulo nas costas

Realmente como o EctoBeast falo, explosão e força ele é ótimo e eu não tinha notado isso nele antes, só que conseguia pegar bem mais peso

Vo tira ele do treino

Segundo dia de treino

B

Agachamento barra+anilhas=22kg

OHP barra 20kg

Terra barra+anihas=40kg

Impressões do dia:

Agachamento muito tranquilo ainda, nem perto de uma possível falha. Forma boa, sempre descendo o quadril abaixo do joelho, nenhum tipo de dor. Hoje senti mais o abdômen no agachamento.

OHP um pouco pesadinho pra uma primeira vez, mas deu pra fazer sem problemas. Acho que ainda da pra aumentar de peso por um tempo sem prejuízo da técnica. Ainda trabalhando um pouco na forma e no equilíbrio, mas não senti desconforto.

Terra: muito pesado pra uma primeira vez. Fiz 1x5 completo, mas toda torta, desequilibrada e com excesso de esforço, sem sentir realmente o exercício. Nunca tinha feito Terra na vida, primeira vez mesmo. Não poderei seguir o programa à risca aqui, tenho que aperfeiçoar a técnica antes com pesos mais leves. Pensando em fazer assim: Terra 5x5 (mais repetições pra sentir bem a técnica). Primeiro 22kg, depois 24, 26, 28, 30, aqui passo para 3x5, 32kg, 34, 36, 38, depois passo para 1x5 40kg (peso inicial do programa) e a partir dai sigo aumentando 4kg a cada treino como manda o figurino.

Terra: muito pesado pra uma primeira vez. Fiz 1x5 completo, mas toda torta, desequilibrada e com excesso de esforço, sem sentir realmente o exercício. Nunca tinha feito Terra na vida, primeira vez mesmo. Não poderei seguir o programa à risca aqui, tenho que aperfeiçoar a técnica antes com pesos mais leves. Pensando em fazer assim: Terra 5x5 (mais repetições pra sentir bem a técnica). Primeiro 22kg, depois 24, 26, 28, 30, aqui passo para 3x5, 32kg, 34, 36, 38, depois passo para 1x5 40kg (peso inicial do programa) e a partir dai sigo aumentando 4kg a cada treino como manda o figurino.

Procure vídeos de como executar de forma correta (por vídeo é mais fácil aprende) e peça pra algum instrutor te orientar na hora de fazer ele

Procure vídeos de como executar de forma correta (por vídeo é mais fácil aprende) e peça pra algum instrutor te orientar na hora de fazer ele

Eu não pediria pra instrutor me orientar. Não quero soar arrogante, mas são poucos os que entendem como deve ser executado e são poucos que sabem ensinar. Eu vejo mais instrutores ensinando mal o DL do que vejo ensinando de uma maneira útil.

Aí abaixo tem alguns artigos muito bons sobre o DL e algumas cues que eu achei que mudaram a cara do meu DL particularmente.

https://www.elitefts.com/education/novice/elitefts-free-deadlift-manual/

https://www.elitefts.com/education/training/14-deadlift-tips-and-tricks/

https://www.jtsstrength.com/articles/2014/07/18/10-steps-great-deadlifting-technique/

Recomendo você anotar as cues que mais fazem sentido pra você e levar pro treino, quando for hora de fazer dá uma lida e foca nos mais importantes.

O mais importante é você descobrir como é o SEU DL.

Editado 20/03/2015 às 19:37 03/20, 2015 por EctoBeast

Eu não pediria pra instrutor me orientar. Não quero soar arrogante, mas são poucos os que entendem como deve ser executado e são poucos que sabem ensinar. Eu vejo mais instrutores ensinando mal o DL do que vejo ensinando de uma maneira útil.

kkkkk pior neh

Pensando bem acho que não é uma boa idéia msm

Procure vídeos de como executar de forma correta (por vídeo é mais fácil aprende) e peça pra algum instrutor te orientar na hora de fazer ele

Meu instrutor me ensinou bem direitinho e vi muitos videos. A questão é que estava muito pesado mesmo. Consigo fazer a técnica certa com pouco peso, mas no peso inicial recomendado, não consigo.

Começar com 40kg no DL é pesado mesmo... faça com menos carga para aperfeiçoar a execução

Meu instrutor me ensinou bem direitinho e vi muitos videos. A questão é que estava muito pesado mesmo. Consigo fazer a técnica certa com pouco peso, mas no peso inicial recomendado, não consigo.

humm, é sendo assim o ideal é baixar o peso msm

Já tentou o terra sumo?

Já tentou o terra sumo?

Nunca tinha feito nenhum dos dois. Vou aperfeiçoar o terra tradicional mesmo, depois tento variações

Terceiro treino:

Agacho 24kg

Supino 22kg

Remada 22kg

Sim, baixei o peso na remada. Apesar de ter conseguido a primeira vez com o peso inicial sem esforço exagerado e com técnica razoável, o peso sempre aumenta em cada sessão e esse também é um exercício novo pra mim, então é melhor começar leve também e ficar com a técnica boa. Tenho tendencia a jogar o trabalho mais em ombro que em costas e preciso ajeitar isso.

No agacho, estava sentindo um certo desconforto na parte inferior direita da lombar e descobri que estava fazendo uma hiperextensão da lombar justamente pelo medo de curvá-la desnecessariamente. Parei de observar o corpo no espelho e tentei mais "sentir" o movimento. Deixei as pernas um pouco mais abertas (passando mais um pouco da linha do ombro e os pés um pouco mais pra fora) e o desconforto sumiu.

Supino reto muito levinho ainda, nada a relatar, nenhum desconforto.

Seguindo!

Eai!

Eu também senti muito o ombro esquerdo fazendo a remada. O que eu fiz foi trocar a pegada. E funcionou.

Eai!

Eu também senti muito o ombro esquerdo fazendo a remada. O que eu fiz foi trocar a pegada. E funcionou.

Ae! Mantive a pegada, mas dei uma relaxada nos ombros e concentrei no movimento das escapulas, ainda to pegando o jeito, mas vou dar uma chance antes de variar o movimento...

Momento atual

agacho 30kg - começando a sentir esse agacho.

ohp 24kg - quase não consegui fazer, na próxima vou empacar com certeza.

terra 5x5 24kg - como comecei com a barra livre, e tava adicionando 2kg a cada treino ele ta muito levinho comparado aos outros exercícios. Já consegui pegar a técnica bem. Vou passar a adicionar 4kg a cada treino e fazer 3x5.

supino 24 kg - tranquilo

remada 24 kg - tranquilo começando a puxar prum esforço

To com vontade de adicionar prancha no final do exercícios pra dar uma fortalecida extra nos abs. Prancha frontal no treino a e lateral no b.

Oi Strongwoman!  Que pena não ter dado continuidade aos relatos!!! Quero tentar esse treino aí também! Como é difícil achar alguém aqui no Brasil que goste e queira ser uma strongwoman! 

Editado 7/10/2016 às 02:06 10/7, 2016 por Infinite