Idade: 19
Altura: 1,58m
Peso: 51,5
BF: 18,30%
Objetivo: Hipertrofia

Bom, o meu treino terá o seguinte formato:

• SEGUNDA FEIRA – Parte anterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais;
• TERÇA FEIRA – Peitorais, ombros, trapézios e tríceps;
• QUARTA FEIRA – Glúteos, panturrilhas e circuito de abdominais;
• QUINTA FEIRA – Costas e bíceps;
• SEXTA FEIRA – Parte posterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais;
• SÁBADO E DOMINGO – Descanso.

Serão 3 séries, seguindo o seguinte formato:

1 - Submáxima;

2 - Falha concêntrica ou parcial;

3 - Falha excêntrica ou total.

Eu já defini o esquema do meu treino, mas preciso de ajuda sobre a escolha dos exercícios. Vou colocar como eu defini e espero que me ajudem com opiniões e dicas.

Segunda-Feira:

• Banco extensor
• Agachamento livre
• Agachamento sumô
• Leg Press 45º
• Panturrilha no Leg Press
• Panturrilha sentado
• Abdominais

Terça-Feira:

• Crucifixo
• Supino reto
• Desenvolvimento
• Remada alta
• Tríceps testa

Quarta-Feira:

• Elevação pélvica
• Glúteo 4 apois
• Glúteo cross over
• Panturrilha no Leg Press
• Panturrilha sentado
• Abdominais

Quinta-Feira:

• Puxada atrás
• Remada baixa
• Remada unilateral
• Rosca direta
• Rosca martelo

Sexta-Feira:

• Mesa flexora
• Stiff
• Avanço com elevação de pernas
• Panturrilha no Leg Press
• Panturrilha sentado
• Abdominais

Bom, esses são os exercícios que eu escolhi para o estilo de treino que citei no início. O que vocês acharam? Ficou bom, ruim, ou só precisa de pouco ajustes? Caso esteja precisando de uma melhorada o que vocês me recomendam? Não tenho muito experiência em montar meu próprio treino, essa será a primeira vez.
Obrigada"

só faltou você citar as repetições e series, e também abdutora e adutora...

Editado 26/03/2015 às 20:28 03/26, 2015 por LuiCosta

A divisão está boa e os exercícios também, ainda que falem ser desnecessários os quatro apoios e coice. Vc é iniciante e terá bom proveito.

Procure estabelecer carga boa e aumente se conseguir passar de 15 repetições

O músculo não conta, então não venha com series pre moldadas de 3x10, 4x12. Faça o tanto que aguentar.

bons ganhos

Fefe