Bom galera, tenho 19 anos, 3 de treino, mas somente os ultimos 7 meses seguidos realmente a sério...
minha alimentaçao eh bacana, sono tb e suplemento com whey+dex+crea..
1,70, 63Kg, gordura 4%...
montei uma ficha pra mim para HIPERTROFIA.... por favor, opinem !!

>>> SEGUNDA (peito/abdominal) <<<
Supino reto 12-10-8
voador 12-10-8 + supino inclinado 30º halter 3x8
barra paralela 3x(8-8-extenuar) DROP set
infra 3x12 + supra 3x10
lateral no cross-over 12-10-8

>>> TERÇA (costas/trapezio) <<<
remada uni-lateral 3x8
pullover 12-10-8 + pulley costas 10-8-6
remada baixa 10-8-6
lombar 12-10-8
encolhimento trapezio barra costas 3x(4-4-5) DROP set

>>> QUARTA (perna/panturrilha) <<<
Agachamento 12-10-8
Extensor 12-10-8 + Leg press uni-lateral 10-8-6
Flexor 10-8-6
Abdutor 10-8-6 + Adutor 10-8-6
panturrilha leg Press 3x(4-4-4) DROP set
panturrilha uni lateral c/ peso 10-8-6

>>> QUINTA (ombro/triceps) <<<
desenvolvimento ombro 3x8 + elevaçao frontal com anilha 8-7-6
elevaçao lateral 3x8
crucifixo invertido sentado 3x8 + posterior de ombros 3x8
triceps testa barra reta 10-8-6 + triceps testa "supinado" 8-6-4
triceps cross over 12-10-8
triceps frances 3x(8-4) DROP set

>>> SEXTA (biceps/antebraço) <<<
rosca scott W 3x(4-4-4) DROP set
rosca direta barra reta 10-8-6 + martelo com halteres alternado 3x8
rosca concentrada 3x8
extensao punho barra 3x8 + extensao punho halter 2x ate extenuar
flexao punho 3x(8-extenuar) DROP set


DESCANSOS: entre 45s e 1min

dextrose+whey+creatina = pos treino com agua (creatina inclusive sab/dom)

centrum = todos os dias junto com cafe da manha

Acho q muita gente entrou e ninguem teve paciencia pra ler a ficha completinha.... ehhehehe
então eu dei uma reduzida nela aí....
q q cs acham ?!??

Achei um bom treino sim..
Bons ganhos