Bom galera, tenho 19 anos, 3 de treino, mas somente os ultimos 7 meses seguidos realmente a sério...

minha alimentaçao eh bacana, sono tb e suplemento com whey+dex+crea..

1,70, 63Kg, gordura 4%...

montei uma ficha pra mim para HIPERTROFIA.... por favor, opinem !!

>>> SEGUNDA (peito/abdominal) <<<

Supino reto 12-10-8

voador 12-10-8 + supino inclinado 30º halter 3x8

barra paralela 3x(8-8-extenuar) DROP set

infra 3x12 + supra 3x10

lateral no cross-over 12-10-8

>>> TERÇA (costas/trapezio) <<<

remada uni-lateral 3x8

pullover 12-10-8 + pulley costas 10-8-6

remada baixa 10-8-6

lombar 12-10-8

encolhimento trapezio barra costas 3x(4-4-5) DROP set

>>> QUARTA (perna/panturrilha) <<<

Agachamento 12-10-8

Extensor 12-10-8 + Leg press uni-lateral 10-8-6

Flexor 10-8-6

Abdutor 10-8-6 + Adutor 10-8-6

panturrilha leg Press 3x(4-4-4) DROP set

panturrilha uni lateral c/ peso 10-8-6

>>> QUINTA (ombro/triceps) <<<

desenvolvimento ombro 3x8 + elevaçao frontal com anilha 8-7-6

elevaçao lateral 3x8

crucifixo invertido sentado 3x8 + posterior de ombros 3x8

triceps testa barra reta 10-8-6 + triceps testa "supinado" 8-6-4

triceps cross over 12-10-8

triceps frances 3x(8-4) DROP set

>>> SEXTA (biceps/antebraço) <<<

rosca scott W 3x(4-4-4) DROP set

rosca direta barra reta 10-8-6 + martelo com halteres alternado 3x8

rosca concentrada 3x8

extensao punho barra 3x8 + extensao punho halter 2x ate extenuar

flexao punho 3x(8-extenuar) DROP set

DESCANSOS: entre 45s e 1min

dextrose+whey+creatina = pos treino com agua (creatina inclusive sab/dom)

centrum = todos os dias junto com cafe da manha

Acho q muita gente entrou e ninguem teve paciencia pra ler a ficha completinha.... ehhehehe

então eu dei uma reduzida nela aí....

q q cs acham ?!??

Achei um bom treino sim..

Bons ganhos