Abc2X Foco Em Força

[gLfN 1128]

Idade: 16

Peso : 64kg

Objetivo : Aumento de força

Bom galera estou montando um abc2x focado em força então vou usar e abusar de compostos

A

Barra Fixa (1ºsemana 5x5 bw / 2º em diante 3x6 com anilha de 5kg )

Levantamento Terra (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 3x4 )

Cavalinho (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 3x4 )

Chin ups (1ºsemana 5x5 bw / 2º em diante 3x6 com anilha de 5kg )

Rosca Direta (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 3x4 )

Encolhimento (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 3x4 )

B

Supino Reto (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 5x5 )

Desenvolvimento (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 5x5 )

paralelas (1ºsemana 5x5 bw / 2º em diante 3x6 com anilha de 5kg )

Supino Fechado (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 3x4 )

C

Agachamento (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 5x5 )

RDL (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 3x5 )

Leg spress (1ºsemana 3x8 / 2° semana 3x6 / 3º semana ate a ultima 3x5 )

gêmeos em pé 3x16

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Duração do treino 6 semanas

Cargas serão aumentadas a cada treino

Vou utilizar RPE para calcular as repetições

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Sigo abc2x sequencial ou devo fazer algum dia de off no meio da semana ?

1min e 20secs de descanso em cada serie é suficiente ou posso seguir os meus habituais 30 segundos ?

[thiago977 83]

gostei do treino mas acho que fazer esse treino abc 2x e foda.

[gLfN 1128]

Estava pensando nisto estou entre este e treino híbrido que também é focado em força

[thiago977 83]

esse tambem e uma boa opçao.

TREINO A (LOW REPS)

Agachamento 5x3-5

Supino Reto 5x3-5

Militar 5x3-5

Paralela 5x3-5

TREINO B (LOW REPS)

Levantamento Terra 5x3-5

Remada Curvada 5x3-5

Chin-Ups 5x3-5

Stiff 5x3-5

Off

TREINO A' (HIGH REPS)

Supino Reto 3x8-12

Crucifixo 45 3x8

Desenvolvimento Halteres 3x8-12

Supino fechado 3x8-12

Agachamento 3x8-12

Leg Press 3x8-12

TREINO B' (HIGH REPS)

Barra Fix 3x8-12

Remada Unilateral 3x8-12

Chin Ups 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

RDL 3x8-12

qualquer coisa da uma olhada aqui http://www.hipertrof... ab2x pushpull

[gLfN 1128]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/ acho que vou seguir este hibrido e fazer sequencial quenem abc2x

[thiago977 83]

so acho que ficaria meio pesado ,ou nao(faça o teste se tiver ficando meio pesado vç diminui os dias de treino.

no momento estou fazendo 5x5 ,depois provavelmente vou fazer um treino hibrido tambem.

[Crespo1978 2923]

Se quer focar em força faz FB ou AB2x, pois treinar 6x por semana no seu contexto focado em força é contra produtivo , treino de força precisa ter um bom descanso .

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[Pedrosilva96 379]

Se quer focar em força faz FB ou AB2x, pois treinar 6x por semana no seu contexto focado em força é contra produtivo , treino de força precisa ter um bom descanso .

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concordo, tava fazendo abc2x com uma estrutura parecida e não aguentei, parecia sempre que tinha levado um coice no outro dia ao acordar

quando passei para o upper/lower melhorou muito

Upper

Supino

Chin Up

Press

Terra

Sup Fechado

encolhimento

Lower

Agachamento

RDL

Jump squats ( em cima dos steps)

Pantirrlhas DSDN

eu faria desse jeito.

o descanso poderia ser 1 à 2 minutos entre as series, e entre os exercios uns 3-4

Editado Março 8, 2015 às 01:43 por Pedrosilva96