Theycallmepeter - Avaliação Treino Upper

[TheyCallMePeter 1170]

Irei postar apenas o treino upper para avaliação. Desde já deixo avisado que estou temporariamente sem treinar ombros por motivos de força maior. Portanto, caso a opinião seja "faça OHP e elevação lateral", favor não comentar

Objetivo: Hipertrofia, com foco em peito e costas

Faço o treino abaixo segundas, quartas e sextas. Lower, terças e quintas

Supino reto 4x5

Crucifixo reto 2x8-10

Chin up 3xF

Remada unilateral 3x5-6

Puxada vertical triângulo 2x8-10

Supino fechado 3x5-6 + 1x8-10

Qualquer exercício balonie pra bíceps 3x5-6 + 1x8-10

Kirk Shrugs 3x6-8

Obrigado desde já

Editado Fevereiro 26, 2015 às 20:11 por TheyCallMePeter

[Rodrigopq 113]

Imagino que paralelas não dê para fazer, ou dá?

A puxada com triângulo eu acho q tá sobrando ai no treino, mas td bem, não vai prejudicar.

Tá tranquilo o treino.

[TheyCallMePeter 1170]

Dá sim. Faço supino fechado porque prefiro ele a dips

Acha que devo acrescentar dips ou colocá-lo no lugar do supino fechado?

Edit: Em termos de volume, tanto pra grandes quanto pra pequenos, acha que está ok ao se considerar meu objetivo? Estou pensando em add mais 1 série pra bíceps e tríceps. Qual a sua visão quanto a isso?

Abraços, e obrigado

Editado Fevereiro 25, 2015 às 05:59 por TheyCallMePeter

[Rodrigopq 113]

Dá sim. Faço supino fechado porque prefiro ele a dips

Acha que devo acrescentar dips ou colocá-lo no lugar do supino fechado?

Edit: Em termos de volume, tanto pra grandes quanto pra pequenos, acha que está ok ao se considerar meu objetivo? Estou pensando em add mais 1 série pra bíceps e tríceps. Qual a sua visão quanto a isso?

Abraços, e obrigado

Talvez seja uma questão de preferência, talvez não. Eu prefiro dips à supino fechado. Inclusive é um baita exercício para o peito tmb. Como vc treina 3 vezes o upper, poderia trocar o supino reto por dips na quarta, por exemplo. Apenas opções, do jeito que está, não está ruim.

Eu acho q o volume está adequado, bom. Até pode adicionar + 1 série, como vc falou. Esse é o tipo de coisa q conforme vc for treinando, vc vai perceber e ajustar como for melhor pra vc. No geral, tá ok.

A divisão do treino tem algum motivo específico? Digo, treinar o upper 3x e o lower 2x na semana?

Abraço.

[Night 573]

Irei postar apenas o treino upper para avaliação. Desde já deixo avisado que estou temporariamente sem treinar ombros por motivos de força maior. Portanto, caso a opinião seja "faça OHP e elevação lateral", favor não comentar

Objetivo: Hipertrofia, com foco em peito e costas

Faço o treino abaixo segundas, quartas e sextas. Lower, terças e quintas

Supino reto 4x5

Crucifixo reto 2x8-10

Chin up 3xF

Remada unilateral 3x6

Puxada vertical triângulo 2x8-10

Supino fechado 2x6 + 1x8-10

Qualquer exercício balonie pra bíceps 2x6 + 1x8-10

Kirk Shrugs 3x8

Obrigado desde já

Se seu foco é peitoral considere trocar supino fechado por paralelas. Paralelas, principalmente com argolas, são um dos melhores exc. pro peitoral, na minha opinião.

Volume ta legal e da pra colocar alguma extensão de tríceps ai; Frances ou extensão com halteres no banco declinado

Editado Fevereiro 25, 2015 às 12:22 por Night

[TheyCallMePeter 1170]

Fico grato pelo help, pessoal

Dips curto fazer apenas objetivando tríceps, com o corpo ereto. Não garanto muito manter um ângulo constante no dips visando peitoral inferior

Vou adicionar uma série aos grupamentos que comentei, fechando 3 séries com low/medium reps e a série final com maior volume de reps e carga menor (deu pra perceber que tenho certa empatia por treinos híbridos. De fato, gosto muito e respondo muito bem a eles)

Quanto à pergunta final: Retornei aos treinos há poucos meses, e por hora meu objetivo majoritário é retornar ao volume que tinha em superiores há cerca de dois anos atrás. Na prática, percebi que grupamentos maiores respondem melhor a um maior número de estímulos ao longo da semana - diferentemente de grupamentos menores, onde o progresso mostrou-se consideravelmente menor -, então considerei ser essa a melhor alternativa. Caso discorde, seria um prazer ler outras opiniões, especialmente se forem embasadas na experiência prática, individual ou não

Fazia esse exercício mas há muitos anos atrás. Nem me lembrava dele haha. Vou testá-lo no próximo treino pra ver como será a pegada

O que posso dizer é que embora o objetivo seja estético, também gosto de trabalhar com maiores cargas, o que, do meu ponto de vista, não tornaria este exercício mais adequado considerando que pra bíceps e tríceps a ideia é fazer apenas um exercício, em 4 séries

Editado Fevereiro 25, 2015 às 16:06 por TheyCallMePeter

[Eduardo90 1494]

Fala Peter

Pra peito eu prefiro as Dips também, acho mais completo que supino fechado, destrói meu peitoral

E pra costas eu prefiro pull up no lugar das chin ups

[Night 573]

O que posso dizer é que embora o objetivo seja estético, também gosto de trabalhar com maiores cargas, o que, do meu ponto de vista, não tornaria este exercício mais adequado considerando que pra bíceps e tríceps a ideia é fazer apenas um exercício, em 4 séries

Entendo. Realmente, é um exercício mais pra focar em reps do que carga. Pro seu caso então o testa ou francês seriam mais viáveis, da pra trabalhar com mais carga.

Editado Fevereiro 25, 2015 às 16:27 por Night

[Gus. 166]

Fala Peter

Pra peito eu prefiro as Dips também, acho mais completo que supino fechado, destrói meu peitoral

E pra costas eu prefiro pull up no lugar das chin ups

Sobre isso, li um artigo que diz que Chin-up é melhor para dorsais do que Pull-up, a pull-up pega uma musculatura (lats) com maior intensidade, por isso muitas vezes sentimos mais. Ai vai de cada um!

Acharia legal colocar yates row ou pendlay row no treino, o que acha? É um dos exercícios para costas que mais fiquei satisfeito

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Artigo.

A recent study published in the Journal of Strength and Conditioning Research showed some differences that were new to me, and may influence our choice between the pull up and chin up exercises.

The authors compared EMG activity of several muscle groups during both the pull up and chin up in 25 healthy subjects. Both exercises showed significant involvement of the latissimus dorsi, ranging from 117-130% MVIC, obviously. The chin up, as expected, had significantly higher biceps activity, however, the chin up also had significantly higher pectoralis major activity.

The pull up did have one advantage in regard to the EMG activity. Lower trapezius activity was significantly higher in the pull up versus the chin up.

Fonte: http://www.mikereinold.com/2011/02/pull-up-or-chin-up-which-is-better.html

Editado Fevereiro 25, 2015 às 16:26 por Gus.

[Eduardo90 1494]

Eu melhorei os lats treinando mais focado em pull up, mas eu sempre revezo entre pull e chin, realmente não sei dizer o que melhorou, mas quando foquei mas nass pull foi quando melhorou

Abraços